トレーニング

【動画】身体がかなり柔らかくなった人のための開脚練習法~ちょっと危険なストレッチ~

開脚の練習法シリーズ第3弾です。

今回の練習法は、かなり柔軟性が高くないと、身体を痛める危険性が高いので、慎重に実践する必要があります。

目安としては、骨盤を立てて開脚ができ、前屈すると肘を余裕をもって床につけられるくらいの柔軟性の人を対象としています。

肘が床につくだけでなく、余裕がなくてはいけませんよ(2回目)。

これは、なぜかというと、余裕がなければ、開脚をしたまま肘のほうに体重を乗せることができないからです。

3つ目の練習法では、モロにこの理由を実感してもらえると思います。

そこまで柔らかくないという人は、以前にお伝えした開脚の練習法で、しっかり柔軟性を向上させてください。

1つ目の練習法は、上体を起こしたまま骨盤を前傾させることです。

この練習は、骨盤の前傾をさせる身体の使い方を覚えてもらうことと、背骨周り(主に腹筋)の柔軟性を高めるという目的があります。

また、骨盤の向きが変わることにより、今まで体重がかかりにくかったところにも体重がかかるようになるので、股関節の柔軟性の向上にもつながります。

頭だけじゃなく、胸やお腹までべったりとつける開脚前屈を目指すなら、この骨盤の前傾は絶対に外せない身体の使い方です。

膝が骨盤と一緒に動くのは、この動作が股関節がメインではなく、背骨の動きが中心であることを示しています。

骨盤と脚の位置関係を一定にたもったままの動作なので骨盤とともに膝が動くのです。

動画ではお伝えしていないですが、さらなる発展バージョンとして、膝とつま先の向きを天井に固定したまま骨盤の前傾をすることで、より股関節の柔軟性にもアプローチした動作になります。

この場合は、手で動きを止めたり、次にお伝えする2つ目の練習法である臀筋の力をつかって膝を後ろに向かせるという動作を応用することで実施することができます。

話を戻して、この骨盤前傾の動作は、柔軟性が高くないと、腰の筋肉が強く作用してしまい、腰を痛めてしまう危険性があります。

なので、腰に違和感を感じない範囲で無理せず行うようにしてください。

2つ目の練習法は、臀筋の力を使って、股関節から膝を後ろに向けていくという動作です。

これは、股関節の自動的可動域を向上させる目的があります。

自動的可動域というのは、自分で動作をコントロールできる可動域です。

股関節の動作なので、できるだけ骨盤の動きを止めることがコツになります。

なので、手の方に体重を乗せることで、上体を安定させ、それにともなって骨盤の動きも止めてしまいます。

3つ目の練習法は、内腿にしっかりと負荷をかけて伸ばしていく方法です。

動画で見てもらえるとわかるのですが、横からのストレスに弱い膝に対して、強い横ストレスを自らかけていく形になるので、膝を痛める危険性が高いです。

股関節が開く柔軟性があれば、その柔軟性が体重分の負荷を吸収する形になるので、膝にかかる負担は減ります。

僕もやりはじめて最初の頃のほうは、膝が痛くなったりしていました。

内腿が伸びている感覚がなければ、膝に負担が集中している可能性があるので、感覚にも注意をはらいましょう。

動画ではお伝えしていませんが、足首も気をつけないと危険です。

膝ほどではないですが、頭に入れといて損はないです。

肘で体重をコントロールできれば、細かい負荷のコントロールが可能になります。

この肘の使い方というのは、プランクの肘の使い方と同じですね。

骨で支えることができれば、比較的楽に体重を支えることができます。

プランクではないですが、腕立て伏せのコツについてお伝えした動画が参考になると思います。

よかったら見てみてください。

この練習法のさらに応用として、内腿に体重をかけたまま、臀部の位置を変えることができれば、内腿の筋肉でもさらに細かくかける体重を集中させることができます。

例えば、臀部を前方に移動させれば、内腿でも前腿に近い筋肉が伸ばされますし、臀部を後方に移動させれば、内腿でも太もも裏に近い筋肉が伸びてきます。

これは、肘に安定して体重をかけれるようになってから挑戦してくださいね。

絶対開脚180度したいという目標がなければ、ここまでする必要はないと思います。

僕も頑張ってはいますが、180度開くことはできていませんしね。

僕がここまでの柔軟性を手に入れるのに、ストレッチをはじめて3年くらいは少なくともかかっています。

もっともやり方が洗練していれば、もう少し早く柔らかくなったと思います。

なので、お伝えした開脚法からヒントを得られれば、より早くあなたが納得のいくところまで開脚ができるようになるでしょう。

最後に、開脚練習法を実践するにあたって、1番最適なタイミングはお風呂上がりだと思います。

ジョギング後やトレーニングで身体が温まった後に練習したことがありますが、風呂上がりほどやりやすいことはなかったです。

しっかり湯船につかり、芯から身体が温まってから行うようにしてください。

そうすることで、身体を痛めるリスクも少なくすることができますよ。

本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう

記事を読んでいただいてありがとうございます。

僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。

姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。

なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。

姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、

意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し

身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。

身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、

身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、

調子が良ければ明るく
前向きになってきます。

つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。

しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。

そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず

姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。

根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。

姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。

本当に必要なのは
「姿勢の本質を理解すること」です。

そこで、僕は根本的な姿勢改善できる人
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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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