僕がベンチプレスをやめた理由』で、散々ベンチプレスを非合理・危険と非難しておきながら、心のどこかで寂しく思っている、、、それがトレーニング好きというものです(笑)

そんなこんなでベンチプレスは結局定期的にやってます。こんな優柔不断な私を許してください(泣)ベンチプレスはトレーニングを考える上で重要な事柄が多く含まれており、突き詰めていけば突き詰めていくほど興味深いものがあります。要するに趣味です(笑)ただ、ベンチプレスが非自然で危険が大きいトレーニングであると考えていることには変わりません。

この記事をご覧いただいたあなたも、きっと僕と同じように、「ケガは避けたいけれど、ベンチプレスはしたい」と思っていることでしょう。そこで、僕がベンチプレスをしてきた中で学んだ、できるだけ安全で、できるだけ重い負荷を持ち上げるポイントをお伝えしたいと思います。
ポイントは大きく2つあります。①「肩甲骨をできるだけ寄せておく」、②「負荷を受ける肩甲骨をできるだけピンポイントで、できるだけ強い力でベンチに押し付ける」です。

まずは、①「肩甲骨をできるだけ寄せる」から説明します。肩甲骨を寄せる、つまり内転下制させておくことです。なぜなら、この寄せたところにウェイトの負荷がかかるからです。これは、自分の身体だけでウェイトの負荷を受け止めることになるのか、ベンチを利用して負荷を受け止めることになるのかという、部分にかかわってきます。もっというと、肩甲骨を寄せるというポイントのために、その他のポイントがあるといっても過言ではないでしょう。以下詳しく説明していきます。

たとえば、肩甲骨を寄せれていない状態でバーベルをラックから外したとします。すると、ベンチで負荷を受け止めているようで、実は、肩周辺という胸筋と比較して小さい筋肉で負荷を受け止めることになります。なぜなら、肩甲骨がよせれていないと、身体の構造上、肩はベンチから浮くことになるからです。一方、肩甲骨が寄せれていると、背中の上部が全体的にベンチにしっかり乗っている状態になり、バーベルの負荷も、このベンチに乗っている部分にかかってきます。これだけではわかりにくいと思いますので、人間が立っている状態と、椅子に座っている状態を想像してみてください。立っている場合、人間は、足の筋肉の力で体重を支えなければなりません。では、椅子に座ったらどうでしょうか?体重は足ではなく、椅子に乗っかっているお尻の部分にかかってきませんか?この立っている状態が、ベンチプレスでいうところの肩甲骨が寄せられず肩が浮いている状態、座っている状態が、肩甲骨が寄せられており、ベンチに背中が乗っている状態にあてはまります。

そして、肩甲骨を寄せた状態を維持するために、脇が開かないようにすべきです。さらに、バーを上にあげるつもりでプレスするよりも、背中をベンチに押し付けるような意識でプレスしたほうが、肩甲骨が開きにくいと思います。
参考記事→<ベンチプレスはベンチを押すトレーニング~ベンチプレスの挙上重量を上げたい人必見~

次に、②「負荷を受ける肩甲骨をできるだけピンポイントで、できるだけ強い力でベンチに押し付ける」です。これは、ニュートンの法則の作用反作用の法則が深くかかわってきます(参照:ニュートンの法則)。この法則から、できるだけ肩甲骨を寄せた部分をベンチに押し付けたほうが、よりバーベルを持ち上げるための大きな負荷を得られることがわかります。このことがわかりにくい人は、普段地面に立っているときとジャンプするときを想像してみてください。

人間は、普段地面の上で立っていますが、このとき、実は、人間の体重分の力で下向きに地面を押し、地面から人に対して上向きに同じ力で押し返していることによって、力が拮抗しているため、立っていられているのです。一方、ジャンプするときには、地面を思い切り踏みつける(蹴る)ことによって、人間の体重以上の力で下向きに地面を押し、それと同じ力で地面が上向きに人間を押し返すため、人間に体重以上の上向きの力が働き、ジャンプすることができるのです。

これをベンチプレスにあてはめると、肩甲骨をベンチに下向きに押し付ける力が強いほど、ベンチが上向きに押し返す力が強くなるのです。

ピンポイントに押し付ける理由は、圧力(参照:)が関係してきます。圧力は同じ力なら、力を加えられる面が狭いほうが強い力で面を押すことができます。例えていうなら、同じ重さの手提げかばんを持ったとき、革製の広い面のある取っ手を握るのと、スーパーのビニール袋のような、丸まって細くなってしまった取っ手を握るのでは、どちらが手に食い込んでくるか、というのが挙げられますね。つまり、ピンポイントであればあるほど、肩甲骨を強い力でベンチに押し付けることができるのです。

肩がベンチに接地している上にアーチが高く、ベンチとの接地面も小さいので、より強くベンチを押せている(赤〇は肩の位置)

肩がベンチから浮いている上にアーチが低く、ベンチとの接地面も大きいので、ベンチを押すのが弱く危険(赤〇は肩の位置)

以上2つのポイントを実行するために、フォームをつくっていくのです。頭ではわかっても、実際に行うのは難しいですが。。。

その他細かいコツについては、後日、思いついたのから書き加えていきます。

追記①
今回は、新たに1点、コツをお伝えしていきたいと思います。それは、股関節をできるだけ外転・伸展させるです。もっとわかりやすくいうと、できるだけ足を開いて地面を押すということです。

この理由は、まず、大臀筋をできるだけ収縮させて、骨盤を安定させ、地面を押す力を増やすことにあります。大臀筋は箇所によってさまざまな作用を持っていますが、ベンチプレスでは、股関節外転・外旋・伸展させます。

それぞれ、外転は単純に足を開くことです。伸展は、足で地面を押すための股関節の動き、外旋は、地面についている足と、膝の位置関係が地面に対して垂直であり続けるように、膝を外に向けるような足の付け根からの動きです。

また、股関節を最大限外転・外旋・伸展させることには、力学的な理由もあります。というのも、足を開くことにより、バーと足の位置が近くなり、バーを挙上するための足で地面を踏む力を、バーに対してより効率的に伝えてあげることができます。もっというと、背骨のアーチが高くなり、ベンチを押す力が増すので、それだけバーに対しても力を伝えてあげることができるのです。



オンラインワンポイントパーソナル

文章・画像・動画により、あなたのトレーニングに関するお悩みを解決に導きます。詳しくは下の画像をクリック!

LINEで送る
Pocket