トレーニング

トレーニングのセット数はなぜ3セットか?~最初に教わる3セットの理由~

あなたはフィットネスクラブに行ったことがありますか?

行ったことある人ならわかると思いますが、フィットネスクラブでは、初めてきた方に対しては大抵トレーニングマシンの使い方やトレーニングのやり方を説明してくれます。

その時、トレーニングは3セットやるように案内することが多いです。

 

これは、どうしてでしょうか?

脳は、持っている能力の10%ほどしか働いていないとよく言われますが、筋肉も同じなのです。

筋肉は、たとえ自分では全力を出しているつもりでも、実は、筋肉は本来持っている力の30~40%くらいしか発揮していません。

これは、筋肉が常に全力を出していると、自らの力で筋線維が肉離れを起こしたり、腱が切れてしまって怪我をする可能性があるため、これを防止するための機能と言われています。

筋肉はたくさんの筋線維の集まりですが、1本1本の筋肉は発揮する力を調節できず、「収縮のON、OFF」しかできません。

つまり、ある筋肉が10%の力しか発揮していないときには、その筋肉を構成する筋線維のうち、10%しかONになっていないということです。

トレーニングで筋肥大を目的に行う場合、最大筋力の80%を目安に行いますが、実は、その80%は本来筋肉がもっている力の40%のうちの80%であり、40%×80%=32%の力しか発揮しておらず、つまり、約30%の筋線維しか収縮していないと考えられます。

なので、1セットだけでは、収縮しない筋線維が残ってしまう可能性があるのです。

逆にいえば、1セットで約30%の筋線維が収縮するので、3セット行えばほぼ100%近い筋線維を収縮させることができるという考え方です。

これが、3セットの根拠になっています。

トレーニングを長期間継続していけば、上記の40%を50%や60%と上げていくことができ、少ないセットでよりたくさんの筋線維を動かすことができるようになるそうです。

逆に、トレーニング初心者では力を出し切れない場合があるため、3セットでは少ない可能性があります。

3セットはあくまで目安で、慣れてきたら自分で最適なセット数を探していったほうがいいと思います。

 

身体には、まだまだわからない謎は多いです。

緊急時でもない限り、通常のトレーニングレベルでは筋肉の力を100パーセント使い切るということはできないのかもしれません。

もしかしたら、この記事で書いた考え方は間違っているのかもしれません。

でも、「なぜそうするのか?」に対してできるだけ理由をもっておくことはトレーニングに限らず大事なことであると思います。

というのは、理由をもっておくと、確信をもって、自信をもってトレーニングに取り組むことができるので、疑いながら行うのと比べて、積極的に取り組めるし、効果も上がりやすいです。

もし間違っていることに気づいてとしたら、自分の行動を新たな理由を持って修正すればいいのです。

そのようにして、自分のトレーニング、行動は改善していくことができます。

理由を持っていないと、全てを「なんとなく」行なってしまうので、無駄があったり、改善ができない場合があるのです。

できれば根拠があった方がいいですが、明確な根拠がなくても、できるだけ「なぜそうするのか」という理由は持つようにした方がいいかと思います。

 

そのようにして様々な行動に理由ができてきて集約されてくると、「一貫性」も生まれてきますよ。

本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう

記事を読んでいただいてありがとうございます。

僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。

姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。

なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。

姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、

意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し

身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。

身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、

身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、

調子が良ければ明るく
前向きになってきます。

つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。

しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。

そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず

姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。

根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。

姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。

本当に必要なのは
「姿勢の本質を理解すること」です。

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