トレーニング総論

トレーニング法まとめてみました

トレーニングにはさまざまな方法があります。ここでは、主なトレーニング法をまとめてみました

ネガティブレップス

伸張性筋収縮のみを行わせるトレーニング法をいいます。具体的にいうと、使用重量は1RMの90%~120%にします。そして、短縮性収縮のところは補助し(できるだけ短縮性収縮を起こさせないようにする)、伸張性収縮のところのみ負荷をかけます。伸張性収縮のところが、筋収縮力を1番発揮するところなので、それのみ集中する方法です。
ただ、筋肉に対する負担も大きく、怪我しやすいので無理しないように注意する必要はあります。

ディセンディング

反復が限界に達したら、負荷を軽くしてさらに2~3レップ追加することで強度を高めるトレーニング法をいいます。バーベルで行う種目の場合は、両側のプレートを減らす必要があるので、必ず2人のパートナーが必要となります。ダンベルであれば、素早く軽いダンベルに入れ替えればいいでしょう。

フォースドレップス

エクササイズにおいて、反復が限界にきたとき、パートナーが少し補助を与え、限界からさらに2~3レップ反復させるトレーニング法をいいます。ディセンディングでは負荷の重さ自体を変えていましたが、フォースドレップスでは、パートナーの補助によって負荷を軽くします。そのため、パートナーの腕次第で効きが変わってきます。

ピークコントラクション

トレーニング動作の中で、筋肉の最大収縮時に、動作を2~3秒静止させるトレーニング法をいいます。

フォースドネガティブ

フォースドレップスとネガティブレップスを合わせたようなトレーニング方法です。具体的には、反復の限界で、短縮性収縮のところは補助し、伸張性収縮のところで補助者が体重をかけるなどして負荷を加えます。めちゃめちゃきついです。

プレエクゾースチョン(事前疲労法)

単関節系の種目をまず行って、その次に多関節系の種目を行うトレーニング法をいいます。トレーニングのセオリーとして、全体→個別という流れがあり、その反対の手法です。個人的にはあまり好きな方法ではないです。

ホリスティック法

トレーニングの最後に、50%RMで30~40レップ反復させるトレーニング法をいいます。
これを行うと、遅筋線維に刺激が入り、毛細血管が発達し、筋内環境が変化して、筋肥大に効果的なんだそうです。これは、筋肥大ストレスの中でも、化学的ストレスに焦点を当てた方法です。スロートレーニングや加圧トレーニングが主に狙っているストレスですね。めちゃめちゃきついです。僕はたま~~~~にやります。

パーシャルレップ

トレーニングにおいて、反復が限界に達したとき、まだ動かせる可動域でさらに数回反復させるトレーニング法をいいます。基本的に、負荷が重ければ重いほど、可動域は狭くなってくるので、理にかなった方法といえます。僕の場合は、最初から限界以上の重さを持ってパーシャルレップするというような方法をよくとります。

チーティング

疲労状態にある筋肉を効果的に鍛えるため、反動を利用したり、ウェイトを減らしたり、また、自分の手で補助したりして、さらに反復させるトレーニング法をいいます。「チーティング」とは、ずるをするというような意味なのです。動作である程度反動をつけるというのは、人間として無意識の部分でもあるため、これを「ずるい」とするのは、言い方がわるいような気がします。

サーキットトレーニング

筋力や持久力を養うため、数種類の運動を組み合わせ、繰り返し循環して行うトレーニング法をいいます。これを専門に行うジムもあります。種目の間に30秒の有酸素運動をするスーパーサーキット法というものもあるらしいです。

姿勢を理解する電子書籍と姿勢改善メールセミナーを無料で受け取れます。

僕は「姿勢」とは何か説明できないことに気づいてから、
ずっと「姿勢とは何か?」「本当に良い姿勢とは何か?」
考えてきました。

それは単に言葉の意味が説明できないというだけでなく、
それまでに教えられてきた「良い姿勢」というものに疑問を
持っていたからでもあります。

一般的にいわれている「良い姿勢」の判断基準としては、
「身体を横から見たときに、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線に揃っているか?」

とか

「壁に背中をくっつけて、ふくらはぎが壁につくか、
お尻が壁につくか、腰の隙間は手がギリギリ入るくらいか、
肩は壁についているか、頭は壁についているか」

みたいな基準によって評価されていることが多いです。

そして、僕もそう教わってきました。

しかし、見た目や壁を使った評価では、
「ふくらはぎの太さ」や「お尻の大きさ」
「背骨のカーブの具合」といった
個人の体格の差も評価に影響しやすいです。

また、評価するために他人(専門家)の目が必要だったり、
鏡や壁が必要といった場所の制限も受けてしまいます。

他にも、体勢が変わると評価できないという問題もあります。

このように、一般的な姿勢評価では、正確性や簡便さに問題があり、
場所の制約も受けてしまうのですね。

姿勢は365日24時間いろんな体勢において関わってくるものです。
なので、本質的に「良い姿勢」を保つならば、

常に自分の姿勢の状態を把握し、
姿勢の崩れに気づいた時に自ら改善していける
ことが必要なのです。

良い姿勢は本来無駄な力は抜けるので「楽」なものだし、
だからこそ心も「楽」になり、

そのような落ち着いた姿が美しく映るのです。

現代社会では、例えば腰の痛みで仕事に集中できないというように、
いろいろなストレスに耐えながら仕事をしているため、
自分本来の力を発揮できている人はほんのわずかです。

姿勢が良い人が増えて、

本来の力を発揮できる人が増えれば、仕事の生産性が向上して、
世界全体の経済も向上するし、肉体や精神を病む人も少なくなり、
医療費も削減できるようになると僕は本気で思います。

良い姿勢は誰でも目指せます。

たとえ立てなくて車椅子で日常を送っている人でも、
寝たきりの人でもです。

姿勢改善のためにまず必要なのは「意識すること」でも「背筋を伸ばすこと」でも
「筋肉をつけること」でもありません。

最も大事なことは「姿勢を理解すること」です

そこで、僕は自分で姿勢改善できる人が少しでも増えるように、
姿勢を理解するための知識を電子書籍にまとめました。

本来はAmazonで有料で販売しているものですが、
メルマガの中で今だけ無料で公開しています。

図を多く取り入れいれて
読みやすい内容になってますので、
もし興味あれば読んでみてください。

電子書籍「足裏を気にかければ姿勢が良くなる」と姿勢改善メールセミナーを受け取る

メールアドレスを入力すれば、すぐに受け取れます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

もし、この記事が役に立った!と思われたら、
下にあるボタンからSNS等でシェアしていただけるとすごく嬉しいです。

関連記事はこちら

コメントを残す