ベンチプレス

ベンチプレスではバーベルを挙げるために床を踏もうとしない

以前の記事で、ベンチプレスでは床を踏むべきではないことをお伝えしました。
<参考>

ただ、この記事はアーチに焦点をあてて書いていたので、今回は「床を踏まない」ほうに焦点を当てて書いていきます。

床を踏まないほうがいいことに気づいたもともとのきっかけは、床を踏むと臀筋の力が感じられなくなることです。

床を踏むことは股関節の伸展動作(膝を臀部よりも後ろに動かす動作)になるので、臀筋やハムストリングスに力が入るはずです。

確かに、臀部をベンチからうかせてしまえば、しっかりと臀筋・ハムストリングスに力が入ることがわかります。

しかし、臀部をベンチにつけたままだと、膝を伸ばす筋肉である、太腿前部の大腿四頭筋に力が入る感覚が強くなってしまうのです。

これは、おそらく、臀部が持ち上がらないことで、膝が臀部よりも後方に動けないため(足が床で止められているため)でしょう。

その状態で床を踏もうとすれば、臀筋・ハムストリングス以外で床を踏む方法が「膝を伸ばす」しかないため、大腿四頭筋が強く作用してしまうのです。

このきっかけにより、ベンチプレスについて根本的に見直すことにしました。

いっそのこと、臀部をあげたままベンチプレスをしたほうがいいのではないかとも考えました。

というのは、ベンチプレスは、どれだけベンチを押せるかにかかっているからです。

<参考>

臀部を持ち上げるベンチプレス、通称「尻上げベンチ」は、確かに、普段よりも重い重量を持ち上げることができる可能性があります。

というのは、臀部をあげることで、アーチが高くなることに加え、臀筋・ハムストリングスの力も、肩甲骨をベンチに押し付ける力に加えることができるからです。

ベンチを強く押せるほど、ベンチからの反作用も強くなり、結果的に重い重量を挙上できるようになります。

それに加え、これはネットでもよく見られる情報ですが、アーチが高くなった分バーベルを下ろす胸の高さが高くなるので、バーベルの移動距離が短くなるため重いものを挙上できることが挙げられます。

この2点の相乗で、重い重量を挙げられる可能性が高くなります。

一方、良いことばかりではなく、腰を痛めたりといった怪我の危険性が高まります。

というのは、「アーチの長さが長くなってしまう」ことに問題があります。

アーチが負担を分散する働きをしているといっても、アーチ自体にも負荷はかかっています。
<臀筋の力発揮が弱くなることによる腰部への負担の参考>

アーチの距離が短いと、アーチ自体にかかる負荷も小さくて済むのですが、アーチが長くなればなるほど、アーチ自体にかかる負荷も大きくなります。
橋をイメージしてもらえばわかりやすいと思いますが、陸地に接しているのは、端っこの部分だけでなく、その途中にも地面から橋を支えるように支柱が何本も支えていますよね。

僕は、重たいものを持ち上げることを重視はしていますが、安全面を最も重視しているので、尻上げベンチはおすすめできません。

そこで、僕はいっそのこと、足が橋の支柱のように、踏むのではなく、支えることに徹すれば怪我の危険性が減るのではないかということに思い至りました。

橋の柱は橋の重みは支えているけれど、みずから意思を持って地面を踏もうとはしないですよね。

この考えは、身体の使い方ともリンクしてきます。
<参考>

床を踏んでしまうことでおこる不具合は、前述にリンクを張った記事のとおりです。

床を踏みさえしなければ、これらの問題は起こらないのです。

では、床を踏まない橋の柱状態になれば何が起こるかというと、身体の背面の大きな筋肉が、バーベルの重さが身体に乗ることで、アーチを崩さないように力を発揮するようになるのです。

これは実際に試してもらうとわかりますが、床を踏んでベンチプレスをするよりも、踏まずにベンチプレスしたほうが、ハムストリングや臀筋が使われているのが感じられます。

アーチを下げてしまう力が働かないので、背中の力も抜けにくいです。

以上から、ベンチプレスで重視すべきなのは、「いかに楽にアーチを維持するか」ということに僕の考え方が変化していきました。
その点を出発点にフォームも見直しました。

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僕は、どうすればもっと「楽」になるか、ずっと考えていますが、その中で「良い姿勢」でいるということは決して欠かせないものだと考えています。

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もし、早くから気づいて対処していれば、膝を痛めることもなかったかもしれません。

その対処というのが、「良い姿勢でいること」なのです。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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