ま〜さんの日常

僕の普段のトレーニングについて〜動作システムの維持〜

今回の記事では、参考になるかはわかりませんが、たまに聞かれるので、現在の僕の普段のトレーニングについてお伝えします。

トレーニング頻度と時間

ちょっとしたトレーニングであれば、毎日行っています。

5分ほどの時間で、自重スクワットしてみたり、腕立て伏せしてみたり、倒立をしてみたりなどしてます。

ちょっとしたスペースで道具なしにできることをいろいろやっています。

これとは別に、きちんと時間をとってトレーニングに適した環境に行ってトレーニングする頻度としては、週2回です。

最低週2回は行くと決めているだけで、週に3回行ってもいいと思っています。

ただ、1回行くとなんだかんだ時間がかかってしまうので、時間がとりにくく、ほぼ週2回で収まっています。

重めの重量を扱うので、体力の回復も理由にあるかなと思います。

しっかり休めていないと、思ってもみないところで怪我につながることもありますからね。

自分の生活リズムと体力から、自然と週2回に落ち着いた感じです。

次に、1回のトレーニング時間は、1時間〜4時間程度とまちまちです。

4時間と聞くと長いなと思われるかもしれませんが、ずっと休まずトレーニングしているわけではなく、後にも書きますが、動作や感覚の検証をしていたりするので、実質トレーニングしているのは、ストレッチも合わせて長くても3時間程度です。

トレーニングの前にはストレッチ

トレーニングを行う際は、まずしっかりストレッチを行います。

1つのストレッチでも角度を少しづつ変えて自分の身体の状態を確認しながら行うため、長いとストレッチだけで90分経っていたります。

トレーニングを行う際に、身体の柔軟の状態で、感覚が全然変わってくるんですよ。

よく、運動する前に静的ストレッチを長時間すると、神経系がリラックスしてしまって、筋肉の収縮力が一時的に落ちるなんて実験結果があるそうです。

だから運動前に静的ストレッチをするのは良くないという主張なんですね。

本当に筋力が落ちるのかどうかは、僕個人では確かめようがないためなんともいえません。

感覚的には落ちてるとは思いませんけどね。

たとえ、筋力が落ちるとしても、僕はストレッチに時間をかけます。

ほんの少しの力の差が勝負を分けるアスリートなら別ですが、ただトレーニングをするだけの僕にとっては、多少の筋力低下は大したことではありません。

それよりも、ストレッチをした場合としない場合のトレーニング時の感覚の差のほうが僕にとっては重要です。

以前、トレーニングにとれる時間が少なくて、ストレッチもそこそこにトレーニングをしたことがあるんですが、普段と感覚が違っていてやりづらかったのです。

違うというのは、本来力が入る感覚があるべきところに感じず、別のところに感じたりするのです。

僕は、トレーニングが単純な筋肉の力ではなく、力の入れ方も身体構造や物理的な力との調和によって力は発揮されるものだと考えています。

そして、どこに力が入るべきかは、きちんと理論として持っています。

その理論に沿った感覚が入っていないと、下手をすると身体を痛めてしまう原因にもなりかねません。

だからこそ、静的ストレッチが筋力を一時的に落としてしまおうと、僕はストレッチに時間をかけます。

ストレッチの内容はある程度流れが決まっていて、スムーズにやっても最低30分以上はかかるボリュームです。

全身の筋肉をできるだけ動かすことができるメニューにしています。

このストレッチ内容については、いずれ別の機会に発信したいと思います。

トレーニングの内容

トレーニングをしている人の中には、きちんとメニューを決めておこなっている人もいると思います。

トレーニングをしながらメモ帳に記録をつけている方も時々みかけることもありますね。

実は、僕の場合はこれといったメニューを決めているわけではありません。

唯一、決めているのは、身体を怪我したり痛めていたりしない限り、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのいずれか1種目を行うということだけです。

胸の日、背中の日、脚の日みたいな身体の部位別のような分け方はしていないです。

1回につき、1種目を必ず行うと決めているので、僕のトレーニングはざっくり3パターンあることになります。

とはいえ、それだけしか決めていないので、スクワットをやり終わって疲れてしまったら、そこでトレーニングを終了する日もあります。

ただ、決めていないといっても、ある程度ルーティンみたいなものできています。

ストレッチが終わった後、まずは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのいずれかを行います。

これらを最初に行うのは、全身を使うので、1番元気なうちに行わないと、疲れて動かせなくなってしまうからです。

一般的にも、全身を使う全体的トレーニングから徐々に部分的なトレーニングにシフトするのが良いとされています。

僕は筋肉を太くしたいという目的はあまり持っていないので、部分的なトレーニングを自分のためにすることはあまりありませんが。

それが終わったら、懸垂系のトレーニングをします。

順手と逆手を交互にやることが多いですね。

この懸垂の休憩の合間に自重でスクワットジャンプしていることが多いです。

そして、懸垂が終わったら、倒立や腕立て伏せをしたり、仕事でお客さんに伝えるためのトレーニングや運動を試してみたりしています。

重量設定

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトでの重量設定をざっくりお伝えします。

まずはアップがてら、軽いものを数レップ(回)動作します。

徐々に重さをあげていき、本番はぎりぎり1回挙げることができる重さからスタートです。

この重さが1回できるか、挙げたときの感覚はどうかで、その日の体調も確かめることができます。

これを2セット、場合によっては3セット行います。

だいたい2セット目では挙がらなくなることが多いですけどね。

休憩時間は正直測ってないです。

基本的には、呼吸がある程度整ってきたら次のセットにいきます。

ただ、気になることがあると、その場で考え込んだり、ストレッチをいくつか入れたりすることもあるので、そのときそのときで大幅に変わってきます。

デッドリフトの場合は、このまま重さを下げて行きます。

スクワット、ベンチプレスの場合は、さらに重さをあげて、「支えるだけ」トレーニングをします。

これらの種目は、動作のスタートが支えた状態から行うためにそのようなトレーニングの仕方が可能です。

単純に、バーベルをラックアップして、じっと耐えるだけです。

ベンチプレスでは肘を伸ばした状態、スクワットでは膝を伸ばしている状態が、骨で重さを支えやすい、つまり最大の力が発揮できる状態なので、その状態をトレーニングします。

それを3セットほど行ったら、デッドリフト同様重さを落としていきます。

落とす重さは、その日の体調などによるので、細かくはいえません。

ただ、ここからのセットでは、息が続くかぎり、動作し続けることができる限り動作します。

つまり、レップ数を決めて行うのではなく、限界まで動作し続けるのです。

ただし、しんどくなってきて完全に動作できなければ、できる範囲で動作し、1レップとします。

どういうことかというと、例えば、ベンチプレスだったら、最初は胸に触れるまでバーベルを下ろしますが、徐々に疲れてきてバーベルを胸まで下ろせなくなってきたら、そこで終わるのではなく、おろせるところまで下ろして動作を続行します。

これは、限界まで筋肉を使うコツですね。

筋肉は発揮できる力が少なくなり、力の余裕がなくなるほど可動範囲は狭くなります。

そして、最終的に動かすことすら辛い状況になります。

そのような状態になってようやくセットを終えるのです。

可動範囲が狭くなっても、動作できるのならば、まだまだ余裕があります。

余力をできるだけ使いきるようにすれば、数セットで動きたくなくなりますよ(笑)

僕がトレーニングで気をつけていること

僕がトレーニングする目的はいかに身体に負担をかけずに重いものを持てるかを探求すること、そして、自分の身体の状態を確認することにあります。

なので、筋力の向上や筋肥大は二の次です。今の状態を維持できる程度で十分です。

そんな僕が、トレーニングにおいて何をポイントにおいてやっているか

というと、それは、

いつもと同じ感覚でトレーニングできているかどうかです。

自分のやっているトレーニングの話をすると、「いつも同じようなことやってて飽きない?」なんて言われることがあります。

僕からすれば、同じ種目をやっていても、身体バランスやその日のストレッチ具合、気をつけるべきポイントが抜けていたりするなどしていると、微妙に日によって感覚が変わります。

なので、毎回違う種目をやっているような感覚で飽きないです。

むしろ、先程も書いたように、いつも同じ感覚に近づけるべくトレーニングしているくらいですからね。

そうやって、繰り返し行っていくことで、動作が脳の中でシステム化され、無意識でも動作できるようになり、普段日常生活での動作でも活かされてきます。

長くなってしまいましたが、以上が僕のトレーニングの様子でした。

ちなみに、トレーニング後はストレッチは腰のみ行い、あとは身体を揺すって力を抜くだけにとどめています。

これは、単純に時間がないことと、疲れてしまってストレッチをする気がおきないからです。

なので、力を抜かせるようにして筋肉をオフ状態にするに留めています。

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僕は、どうすればもっと「楽」になるか、ずっと考えていますが、その中で「良い姿勢」でいるということは決して欠かせないものだと考えています。

なぜなら、姿勢とは365日24時間ずっと関わってくるものだからです。

つまり、もし姿勢が悪くて、一部に負担が多くかかることになれば、24時間365日負担がかかり続けることになるからです。

そうなれば、今すぐ何か起こらなかったとしても、時間が経ってから、時限爆弾が爆発するように、身体に重大な不具合を引き起こす可能性があるからです。

僕のお客さんで、最初に会ったときに僕が「このままだと将来左膝を痛めますよ」と話していたお客さんがいました。

その人は言われた当初はセールスのための脅しだと思っていたようですが、4年ほど経ったころ、本当に左膝を痛めることになってしまいました。

そこでようやく、姿勢の重要性に気づくことになるのです。

この人のように、多くの人は実際に「痛み」を受けなければ事の重大性に気づきません。

もし、早くから気づいて対処していれば、膝を痛めることもなかったかもしれません。

その対処というのが、「良い姿勢でいること」なのです。

良い姿勢を常に保つのはなんだかしんどそうで「楽」じゃないと思われるかもしれません。

でも、「楽」とは自ら作り出すものであり、何もせずにすませるというのは「楽」ではなく「堕楽(落)」です。

そして、良い姿勢は誰でも目指せるものです。

しかし、それは「良い姿勢」とは何かを理解していなければ目指せません。

姿勢改善のためにまず必要なのは「意識すること」でも「背筋を伸ばすこと」でも 「筋肉をつけること」でもありません。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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