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身体について

筋肉の増えるしくみと栄養

筋肉が増えるしくみを栄養面から見てみましょう。

筋肉の細胞である筋線維(筋原線維)は、水分を除くと大部分はタンパク質でできています。筋線維では、周囲からアミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉をつくる同化という作業と、逆に筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解する異化という作業が同時に行われています。

すなわち、同化と異化のうち、同化が上回れば、筋肉が増え、異化が上回れば筋肉は減ります。なので、筋肉を増やすためには、①同化の促進と②異化の抑制を行っていく必要があります。

①の同化促進について、トレーニングを行うと、同化を促す成長ホルモンの分泌が盛んになり、このとき、筋線維の周りにアミノ酸があれば筋肉に取り込まれます。なので、消化時間を考え、トレーニングを行う2、3時間前に、食事でタンパク質を多く含む食品を摂取していれば、トレーニング中、筋肉の周囲には、消化吸収されたタンパク質がアミノ酸に分解されて充分に存在することになります。

ただ、アミノ酸が筋肉に取り込まれてどのように筋肉に変わっていくのか、つまり、同化のシステムがどのようになっているのかは詳しく調べる必要はあると思います。

次に、②の異化抑制について考えてみます。まず、筋肉に異化がおこる大きな理由に、エネルギーにするためということが挙げられます。

食事をすると血糖値があがり、食後にピークに達し、その後徐々に低下します。血糖値が下がると、血糖をあげるホルモンが分泌され、体内に貯蔵している炭水化物(グリコーゲン)を分解して血中に放出し、血糖値を上げます。このとき、筋肉内部のタンパク質もアミノ酸に分解されて肝臓で糖に変えられ、エネルギー源として使われます。

筋肉がタンパク質でできているからといって、タンパク質ばかりとる人が多いですが、異化を防ぐためには、炭水化物が必要です。さらに言えば、筋肉をつくるためにも、カロリーが必要です。

あまりに炭水化物を抜きすぎて、筋肉が同化するために異化が起こっているなんてことがあっても不思議ではないでしょう。

トレーニングの2、3時間前に、食事で炭水化物を摂取しておくと、トレーニング中も血糖値が適度に保たれ、筋肉が分解されるのを防ぐことができるとされています。トレーニングにより、血糖値が下がるので、トレーニング後にも炭水化物を摂取することが望ましいです。

ちまたでは炭水化物ダイエットが流行っていたりしますが、炭水化物の不足は、筋肉量の低下をおこし、痩せにくい体にしてしまうので、注意が必要ですね。

筋肉がつくのは。。。」も参考になると思いますので、ぜひ読んでみてください。

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