トレーニング総論

筋肥大しやすいセットが最大挙上重量の80%で10回挙げるとされていることに対する考察

トレーニングの知識として、筋肉肥大を目指すなら、1セットの回数を最大挙上重量75%〜85%の負荷で6〜12回行うことを目安にするよう言われています。

実験を重ねてきた結果、このようになったのでしょうが、僕も自分なりに思うことがあるので、今回お伝えしたいと思います。

基本的に身体は無駄を嫌うので、使われないものは無くしていく傾向にあります。

逆に、よく使われるものについては、その機能を増大する傾向にあります。

これは、生物の歴史を学べば容易に理解できることです。

これをトレーニングに当てはめれば、筋肉をしっかり使ってやれば、その分筋肉を発達させようとするのです。

ただ、単に使っているだけでは、成長は鈍いです。

対処しづらいような負荷をかけてやる必要があります。

トレーニングの原則でも言われる、過負荷の原則です。

過負荷の原則とは、トレーニング効果を得るためには、普段よりも強い運動負荷をかけなければならないとする原則をいいます。

一般的には、最大筋力の60%以上の負荷をかけなければならないとされています。

そのような負荷を継続して受け続けることで、身体が機能向上の必要性を認識し、筋肉を発達させようするきっかけとするのです。

必要性を身体に認識させるためにも、できるだけ大きな負荷をかけてやる必要があります。

ここまでをみると、単純に重たいものを持った方が筋肉が大きくなりそうに思うかもしれません。

しかし、ここで注意してほしいのが、単純に負荷と言っていますが、ここでいう「負荷」は、単純に持ち上げる重さが重いことを指しているわけではありません。

どれだけ筋肉をしんどいめにあわせるかが負荷です。

その点について、少し詳しくみていきます。

例えば、ある筋肉に150の力があるとします。

そして、力1は1キロの重さを持ち上げられる力であるとします。

さらに、1セットの間に使われた力は消費されると考えてください。

以上を前提において、100キロの重さを持ち上げるとすると、

1回で100の力を消費するので、結果、1回挙上すると2回目は挙上できずに終わってしまいます。

しかし、50キロのものを持ち上げようとすると、

3回挙上して、150の力を使い切ることになります。

この場合、100キロと50キロの挙上を比べると、50キロの挙上のほうが負荷が高かったことになります。

実際の筋肉の場合は、ここまで単純ではありませんが、これに近い状態にあります。

つまり、筋肉を肥大させるためには、どれだけ使い切ってやるかが重要なんです。

例え、重さが小さくても、ずっと繰り返し続ければ負荷は増し、筋肉は大きくなります。

マラソン選手や競輪選手の脚は太く逞しいものになっていますよね。

ただ、筋肉には、瞬間的に大きな力を発揮することを得意とする白筋と持続的な力の発揮を得意とする赤筋があり、白筋のほうが大きくなるので、ある程度の重さを動かした方が大きくなりやすいです。

その白筋を刺激して負荷を増大させるのにバランスの良い重さと回数が、1セットの回数を最大挙上重量75%〜85%の負荷で6〜12回行うことなのです。

この目安をみてもらうと気づくと思いますが、特に回数には2倍近い幅があります。

これは、最大挙上重量75%〜85%で挙上できなくなるまでに6〜12回くらいかかるからです。

なので、重要なのは、目安の回数をこなすことではなく、「挙上できなくなるまで動かし続けること」なのです。

僕はセッションで、筋肉を発達させる目的でトレーニングを指導させていただく場合は、回数は決めません。

限界がくるまで動かし続けてもらいます。

トレーニング初心者の人で、筋肉が太くならないと思っている人は、回数を決めて、その回数をこなしたらセットを終了してしまう人が多いです。

限界を自分で決めてしまっているんですね。

まず、回数を決めずに、普段扱っている重量でいいので、動かし続けてみてください。

筋肉に感じる疲労感も違っているはずです。

もし、12回を超えて動かせるなら、ウェイトを重くした方がいいです。

別に12回に限らず、何回でもいいのですが(5回以上が経験上おすすめです)、目安を決めて、限界まで動かした時に、その回数を超えるようになってきたら、ウェイトを重くする時期にきていると考えていいです。

それを3ヶ月ほど継続できれば、必ず身体に何らかの変化がおこるでしょう。

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僕は、どうすればもっと「楽」になるか、ずっと考えていますが、その中で「良い姿勢」でいるということは決して欠かせないものだと考えています。

なぜなら、姿勢とは365日24時間ずっと関わってくるものだからです。

つまり、もし姿勢が悪くて、一部に負担が多くかかることになれば、24時間365日負担がかかり続けることになるからです。

そうなれば、今すぐ何か起こらなかったとしても、時間が経ってから、時限爆弾が爆発するように、身体に重大な不具合を引き起こす可能性があるからです。

僕のお客さんで、最初に会ったときに僕が「このままだと将来左膝を痛めますよ」と話していたお客さんがいました。

その人は言われた当初はセールスのための脅しだと思っていたようですが、4年ほど経ったころ、本当に左膝を痛めることになってしまいました。

そこでようやく、姿勢の重要性に気づくことになるのです。

この人のように、多くの人は実際に「痛み」を受けなければ事の重大性に気づきません。

もし、早くから気づいて対処していれば、膝を痛めることもなかったかもしれません。

その対処というのが、「良い姿勢でいること」なのです。

良い姿勢を常に保つのはなんだかしんどそうで「楽」じゃないと思われるかもしれません。

でも、「楽」とは自ら作り出すものであり、何もせずにすませるというのは「楽」ではなく「堕楽(落)」です。

そして、良い姿勢は誰でも目指せるものです。

しかし、それは「良い姿勢」とは何かを理解していなければ目指せません。

姿勢改善のためにまず必要なのは「意識すること」でも「背筋を伸ばすこと」でも 「筋肉をつけること」でもありません。

最も必要なことは「姿勢を理解すること」です

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姿勢を理解して、ぜひより良い姿勢でいられるようになってください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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