身体について

トレーニング動作はどんな重量でもフルレンジで行われるべきか?

あなたはトレーニングをするとき、いつもフルレンジでトレーニングしますか?

フルレンジというのは、トレーニングの際に関節可動域いっぱいいっぱい動かすことをいいます。

一般的な知識としては、トレーニングにおいてはできるだけフルレンジでトレーニングするほうが効果が高いとよく言われています。

フルレンジでトレーニング効果が高い理由は、狙った筋肉がしっかりストレッチされてから大きく収縮されることにより、筋肉に大きな刺激がいくため発達しやすいとされています。

そして、中には、可動域が狭ければ、どんなに重い重量を持っても、狙った筋肉に刺激が行かず、トレーニング効果がないとまで言い切ることもあるようです。

確かに、大きく動かしてあげたほうがより筋肉が使われているような気がします。

では、どんな重量のトレーニングにおいてもフルレンジで行われるべきでしょうか?
考えてみましょう。

まず、動作が行われるためには、骨と骨の連結部分である関節がなければなりません。

さらに動力となる筋肉が関節をまたいで骨に付着している必要があります。

以上から、ざっくりわかることは、関節の動かせる範囲は、自由に動かせるわけではなく、①関節での連結の仕方と、②筋肉(骨格筋)に大きな影響を受けていると考えることができます。

まず①関節での連結の仕方についてですが、今回は問題にする余地は少なそうです。なぜなら、関節の連結の仕方は、負荷に関係なく可動域を制限するからです。

たとえば、肘は曲げる・伸ばすの2通りしか動かすことができません。それは、肘の関節の連結の仕方が蝶番(ちょうつがい)関節(下図)となっており、負荷に関係なく動き方が限定されてしまうからです。


そのため、今回問題になるとすれば、②筋肉です。

そこで、筋肉の性質について考えてみましょう。

主な筋肉は骨と骨に関節をまたいで付着し、縮むことによって骨と骨を近づけ動作を行います。

また、筋肉は収縮することによって力を発揮し、必要ないときは緩むので、普段は関節の動きをできるだけ邪魔しないようにできています。

そして、多くの筋肉は主働筋と拮抗筋という風に表裏・拮抗する関係で存在しています。

体をスムーズに動かせるのは、筋肉が縮むことによって力を発揮し、一方でスムーズに緩むことができるからです。

ここで、負荷がかかっている場合とそうでない場合においての可動域をみて行きましょう。

下のイラストを見てください。

筋肉は何度もいっているように、縮むことによって力を発揮するため、何も持っていなければ、右イラストの右側のように筋肉の収縮がない状態です。

一方、負荷がかかっている場合は、右イラストの左側の負荷のかかった筋肉のように、常に負荷を支えるために収縮した状態です。

ここで考えてみてください。イラストの両者が同じ長さの筋肉だとして、両端から力が加えられて引き伸ばされようとされればどうなるでしょうか?

トレーニング動作においてどんな重量でもフルレンジで行うということは、同じ長さであるイラストの両者を、同じように伸ばす方向に(負荷によって)力を加えているのと同じだといえます。

僕は同じように伸ばせるとは思えません。

というより、筋肉は収縮するかゆるむかのどちらかなので、伸びるという表現は正しくないでしょう。

負荷により収縮を緩めることのできない筋肉を無理やり収縮方向とは逆に引き伸ばされる力が加わった場合どうなってしまうでしょうか?

負荷の大きさにもよるでしょうが、筋肉を傷める可能性が高いのはわかってもらえると思います。

なので、トレーニング動作がどんな重量でもフルレンジで行われるべきだとは思いません

可動域が狭ければ、どんなに重い重量を持っても、狙った筋肉に刺激が行かず、トレーニング効果がないとまで言い切ることもたまに聞きます。

しかし、負荷がかかって筋肉が収縮しているのに、トレーニング効果がないとなぜいえるのでしょうか?

負荷がかかればかかるほど、筋肉の張力(筋肉をピンっと張らせる力だと思ってください)は増すので、可動域が狭くなってくるのは当たり前です。

逆にいうと、動かせるということはまだ余裕があるということでもあります。

例えば、ベンチプレスを10回は余裕でこなせる重さでやっていたとします。

余裕のある重さなので10回はフルレンジで動かせるでしょう。

しかし、10回以上になると、どんどん余裕がなくなってくるので、動かしにくくなってきます。

実際やってみたらわかると思いますが、筋肉の可動域は、余力と反比例します。

余裕があれば大きく動かせるし、余裕がなくなってくれば動かせる範囲は狭くなります。

なので、余裕があるうちは大きく動かし、回数を重ねるごとに可動域が狭くなり、やがて動けなくなります。

限界までトレーニングするということは、そういうことだと思います。

余談ですが、あなたはトレーニング動作時に痛みを感じることはありませんか?

痛みは体が発する危険信号です。

もし自分にとって重めの重量でトレーニングしているときに痛みが生じるようなら、筋肉が引き伸ばされてしまって痛みになっている可能性が高いです。

痛みの生じない範囲でトレーニングしてあげてくださいね。

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僕は、どうすればもっと「楽」になるか、ずっと考えていますが、その中で「良い姿勢」でいるということは決して欠かせないものだと考えています。

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良い姿勢を常に保つのはなんだかしんどそうで「楽」じゃないと思われるかもしれません。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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