姿勢改善のためにトレーニングやストレッチをしようと思ったらどこを鍛えたり伸ばしたりしますか?
「腹筋、背筋鍛えておけばいいか」と思っていませんか?
身体には、たくさんの筋肉がついていますが、
身体の構造から、よく使われて強い負担がかかっている筋肉や、
逆にあまり使われず、負荷が少ない代わりに、弱化しやすい筋肉があったりします。
それらのバランスがうまくとれていないと、鍛えることで、逆に姿勢の崩れを招くことになります。
そこで、立っているときの姿勢を維持するために使われる筋肉の傾向をお話していきます。
トレーニングやストレッチする時の目安になるでしょう。
そのためにまず「立つ」とはどういうことなのか考えてみましょう。
原始人から現代人への変遷図を見たことありますか?
見たことあればわかるのですが、人類も少し歴史を遡れば、4足で身体を支えてきました。
そこから、身体を起こし、前足で道具を使うようになり、やがて前足は手としての役割のみを担うようになりました。
身体の起こしはじめこそ、背中を丸くしたなんとか両手を地面から離した状態でしたが、
骨で身体を支えるため、どんどん身体を起こしていくことになります。
この起こしていくというのは、言い方を変えれば身体を反っていった歴史でもあります。
つまり「立つとは反らすこと」なのです。
身体を反らせる筋肉は、身体の背面にある筋肉の働きなので、立っているを主に保つのは、背面の筋肉たちです。
ふくらはぎ、太もも裏、臀部、腰部、上背部、首の後ろがこれにあたります。
特に、身体の柱が二本足から骨盤を経て背骨に変わりはじめる不安定な腰部は、筋肉による強い支えを必要とします。
なので、腰部は負担がかかりやすく、無意識で力が入り、なかなか力が抜けない部位になってきます。
また、首の後ろも、重たい頭を支えるために負担が大きくなるところです。
さらに、前に倒れ込まないように、地面を足先で踏ん張っている場合は、
ふくらはぎの筋肉も強い力を発揮することになります。
この3箇所は固くなりやすい部分なので
ストレッチなどのケアをしてあげるべきです。
さて、ここまで背面の筋肉を見てきましたが、それらだけの力では、膝が曲がったり、
のけぞってしまったりしてまっすぐ立てません。
のけぞる力を抑制し、姿勢を適切に整える働きをしているのが、腹側、前側の筋肉群です。
筋肉は、縮むか、縮むのをやめるという働きしかしません。
そのため、筋肉は動きが一方通行にならないように
常に、対の働きをする筋肉が存在しています。
肘を曲げる筋肉があれば伸ばす筋肉があるというように。
ちなみに、肘を曲げる筋肉にスポットライトを当てたとしたら、肘を曲げる筋肉は主働筋と呼ばれ、反対の働きである肘を伸ばす筋肉は拮抗筋といいます。
背面の筋肉たちが主働筋だとしたら、腹側の筋肉たちは、その拮抗筋になります。
背面の筋肉の力が強く働くと、最初は身体を起こしてくれますが、やがて、膝が曲がり、腰は仰け反り、顎をあげて天を見上げることになります。
そうならないように、腹側の筋肉が拮抗筋として働いてくれるわけです。
中でも大きな働きをしてくれるのが、
つま先を立てる働きをする「前脛骨筋」、
膝を伸ばしてくれる
太もも前側の筋肉、「大腿四頭筋」、
腰を反りすぎるのを防ぎ、腹部を覆う「腹筋群」、
顎を引く働きをしてくれる首の前側にある「胸鎖乳突筋」です。
膝を伸ばす大腿四頭筋は、立っているときに常に使われる筋肉になります。
また、つま先に体重が乗りすぎる人は、足指を地面に押し付け、膝が伸びきり、大腿四頭筋の負荷が強くなってしまいます。
それによって、大腿四頭筋は固くなりやすい傾向があります。
そして、ふくらはぎに力が入るので、前脛骨筋は弱化しやすい傾向があります。
腹筋群は、主な機能として、腰部を丸める作用をしますが、それだけでなく、腹部を覆って内臓が垂れ下がらないようにするコルセットの役割もしています。
なので、姿勢改善のためであれば、腰を丸める腹筋運動よりも、腹部を凹ませるような腹筋の使い方を練習する必要があります。
腹筋は骨のない部分をカバーしなければならない部位であるにもかかわらず、腰部の筋肉が強く弱化しやすい部分なので、鍛えてあげたほうがいいでしょう。
上背部については触れていませんでしたね。
背骨の胸の部分は、もともと後方に凸型の形をしています。
なので、上背部は丸くなりやすく、上背部の筋肉は弱りやすく、逆に胸の筋肉は固くなりやすい傾向があります。
首については、首の後方の筋肉が使われやすいので、首の前方である胸鎖乳突筋は弱くなりやすい傾向あります。
ここまで、立つ時に使われる筋肉の大まかな傾向について触れてきましたが、このような傾向を知っておくことで、効率的な姿勢改善をしやすくなります。
まとめると、
弱りやすいので強化すべき部位
胸鎖乳突筋
上背部
腹筋群
臀部
太もも裏
前脛骨筋
固くなりやすいのでストレッチすべき部位
首の後ろの筋肉
胸部の筋肉
腰部の筋肉
大腿四頭筋
ふくらはぎ
です。
もちろん、個人の姿勢や生活習慣によって差はありますが、これらを頭に入れながらトレーニングやストレッチをするなら、大きく外すといったことはないでしょう。
本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう
記事を読んでいただいてありがとうございます。
僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。
姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。
なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。
姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、
意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し
身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。
身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、
身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、
調子が良ければ明るく
前向きになってきます。
つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。
しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。
そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず
姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。
根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。
姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。
本当に必要なのは
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