臀筋群～二足直立で生きる人間としてのアイデンティティ～

人間にとって臀筋が重要なのは、2足直立で過ごしている状態っていうのが、臀筋のおかげでもたらされているといっても過言ではないからです。

お尻の筋肉である臀筋には、

大臀筋（Gluteus maximus）

中臀筋（Gluteus medius）

小臀筋（Gluteus minimus）

があります。

 

臀筋は力も強く、負担を少なく効率的に身体を動かすためにも欠かせない筋肉なので、ぜひしっかりと動きをイメージできるようになっていてほしいです。

大臀筋

起始

仙骨後面の外側部（側方）、腸骨の臀筋面の後方（後殿筋線の後方）、胸腰筋膜と仙結節靭帯

停止

・上部線維：腸脛靭帯
・下部線維：臀筋粗面（大腿骨）

作用

筋全体：股関節伸展、外旋、矢状面および冠状面における股関節の安定
上部線維：股関節外転
下部線維：股関節内転

神経支配

下臀神経（L5～S2）

コメント

臀部を覆う一番大きな臀筋です。

キュッと引き締まったお尻は、男女を問わず魅力的に映りますよね。

なので、そのような魅力的なお尻は大なり小なり憧れがあると思います。

ただ、そもそも人間は、大殿筋が発達したおかげで、二足直立になり、歩行ができています。

四足歩行だった時代、背中からお腹に向かって重力を受けており、骨盤は約90度前傾していました。

わからなければ、四つん這いのときの骨盤の状態をイメージしてもらったらいいです。

 

二足で立ち、歩行をするためには、骨盤を起こし、後ろ足の上に骨の積み木を積み上げてやることが、確実に身体の負担も少なくなるし、活動しやすくなります。

そのためにはさまざまな問題があったでしょう。

身体に対する重力の向きが90度も変わるわけですから。

血液循環の問題

内臓の支持の仕方

身体のバランスの保ち方

骨の積み方の問題

などなど

中でも、最も大きな問題といってもいいものが、骨盤をそれまでよりも90度も起こしてやるということではないでしょうか。

そんな偉業を見事成し遂げてくれたのが、他の動物と比べても類を見ないほど発達した大臀筋です。

しかも、骨盤を90度起こしただけに止まらず、そこからさらに脚を後方に運ぶことで、歩くことにも貢献しています。

だから、僕は発達した大臀筋は人間の象徴であるとして記事にもしています。

 

大臀筋を使って歩けていると、坐骨の下あたりに収縮感を感じます。

ただ、歩幅の小さい歩行ではあまり働いていないようで、大臀筋を使っている感覚も得られにくいです。

歩幅を広げる、坂道を上がる、階段を上がるなどと、強度が上がってくると感じやすいです。

歩いている時に大臀筋を使っていこうと思うなら、「踵で地面を掻く」というイメージを持つと使いやすくなりますよ。

 

大殿筋が弱くなると、股関節を伸展させる代わりに腰を反らすことで対応するようになり、腰痛の原因になってしまいます。

大殿筋はヒップラインの中部と下部を形成しているので、満遍なく鍛えると、桃のような丸いふくらみのあるお尻にすることができます。

中臀筋

起始

腸骨の臀筋面（腸骨稜の下方で前臀筋線と後臀筋線との間）

停止

大腿骨の大転子の外側面

作用

筋全体：股関節外転、冠状面（前頭面）における骨盤の安定
前部線維：股関節屈曲、内旋
後部線維：股関節伸展、外旋

神経支配

上臀神経（L4～S1）

コメント

「股関節の三角筋」と呼ばれることもあるように、大腿骨の大転子の外側面にある中心とした扇状に骨盤側面を覆っています。

そして、三角筋も前部、中部、後部と肩関節のいろんな動きに関わっていたように、中臀筋も股関節のいろんな動きに関わっています。

中臀筋をみていると本当に綺麗な扇状になってますね。

この扇状の形と、その中心にちゃんと停止部がきていることから、実はあることがわかるようになります。

そのあることというのは、自分にとって「適切な骨盤と大腿骨の位置関係」です。

作用にもあるように、中臀筋全体では股関節外転（脚を外に開く）です。

ということは、筋肉全体にバランスよく力が入っている状態で股関節外転できているならば、それは自分の適切な脚の位置の「真横」に脚を挙げていることになります。

適切な位置から内旋も外旋もしていない、変な言い方になりますが、「純粋な外転」になるわけです。

自分が真横と思って股関節を外転させた時、そのように中臀筋にバランスよく力が入っているのが感じられれば、自分の骨盤と脚との位置関係が適切であるといえます。

 

股関節外転がわからない人は下の図をみてください。

図はあくまで股関節外転のイメージであって、真横に股関節外転していないので注意してくださいね。

立ってやるのが難しければ、外転させない方のを床につけて横向きに寝転んだ状態でやるとバランスをとる必要性が少なくなるので、やりやすくなると思います。

 

もし、感じるのが難しいのであれば、触って確かめることもできます。

体側から腰骨の一番尖っている部分の少し後方が中臀筋の扇の端になるので、そこに同じ側の手を添えます。

手の平を骨盤に向け、指先を下に向け、親指の付け根を先ほどの扇の端に添えるのです。

すると、親指の付け根から、小指の付け根まで、手の形カーブに沿って掌底と言われる部分が、ちょうど中臀筋が収縮した時にもっとも肉厚になる部分と重なります。

あとは、実際に股関節を外転させて、ピザの耳のように筋肉の膨らみ具合が扇全体で均一であるのを感じられたら真横に脚を挙げられてますね。

 

このような股関節外転の中臀筋の均一な膨らみが片足立ちの時の支持脚に感じられるようになったら、さらにいいですね。

中殿筋は片足立ちの時に、支持脚に対して骨盤を安定させるのに作用します。

上の作用のところに書いてある、「冠状面（前頭面）における骨盤の安定」ってやつです。

 

股関節外転に働いているけど、足に体重が乗っていて脚が動かせず、結果として骨盤の安定に働いているので、やっていることは実は同じです。

 

骨盤と脚の位置関係が適切な状態になると、足裏も重くなって、良い姿勢を保ちやすくなるので、ぜひチャレンジしてみてください。

小臀筋

起始

腸骨の臀筋面（中臀筋の起始の下方）

停止

大腿骨の大転子の前面

作用

筋全体：股関節外転、前頭面における骨盤の安定
前部線維：股関節屈曲、内旋
後部線維：股関節伸展、外旋

神経支配

上臀神経（L4～S1）

コメント

中臀筋のさらに奥に、中臀筋とよく似て扇状に付着しています。

イラストではわかりづらいですが、ポイントは大腿骨の前面に停止部があることです。

作用は中臀筋と全く一緒になってますが、股関節を屈曲したときに働きやすくなるんじゃないかと考えられます。

股関節の伸展と屈曲どちらがしやすく、また、頻度が高いかを比べれば、4足から股関節を90度伸展させることで今の2足至っていることから、やはり屈曲の方がしやすいし、頻度も多いわけです。

歩くために脚をあげる、しゃがむ、前かがみになる、などなど姿勢を変える場合には、必ずといっていいほど股関節を屈曲してます。

そんな股関節屈曲状態でも、骨盤を安定させる役割を担っているのが小臀筋だと考えられるわけです。

 

もちろん、中臀筋と小臀筋の守備範囲はほとんどが被っているでしょう。

股関節は動きが自由な分、安定性には不安があるので、筋肉の支持がグラデーションするように守備範囲をずらすことで、自由な動きの中で安定性を確保してくれているのです。

外旋六筋もそうでしたし、内転筋群も同じようにグラデーションしてましたよね。

 

長くなってしまいましたが、それだけ大事な部分であるということが伝わってくれるだけでも、この記事を書いたかいがあるというものです。