デッドリフトで
腰を痛める人って多いですよね。
「腰痛めるからもうやらない」
と避けてしまう人も
多いのではないでしょうか?
あなたも、
デッドリフトで腰を痛めたことがある、
あるいは
腰を痛める不安があるからこそ
この記事を読んでくれているのでは
ないでしょうか?
トレーニングで身体を痛めるのって
単に身体の問題でトレーニングが
できなくなるだけじゃなくて
トラウマみたいになるところ
も大きな問題なんですよね。
デッドリフトで腰を痛めた時の
経過がわかれば、
少しはあなたの不安も解消
されるのではないでしょうか?
実は、僕も過去にデッドリフトで
腰を痛めたことがある１人です。
その時、これもいい経験になる
と思って記録をつけていました。
そこで、今回は僕が
デッドリフトで腰を痛めてから、
トレーニングの調子が戻るまでの
経緯についてお伝えしていきます。
- 2017年6月16日腰痛発生
- 6月17日腰痛発生から2日目、腰を曲げて伸ばすとき痛む
- 6月18日腰痛発生から3日目ベンチプレスができる
- 6月21日腰痛発生から6日目、調子がよくなるも。。。
- 6月22日～26日最初の腰痛発生から7日目〜11日目
- 6月27日最初の腰痛発生から12日目、トレーニングしにいく
- 6月29日最初の腰痛発生から14日目、またトレーニングしにいく
- 7月1日最初の腰痛から16日目、回復の兆し
- 7月4日最初の腰痛発生から19日目、トラウマ?
- 7月6日最初の腰痛発生から21日目、調子はいいものの、トラウマ引きずる
- 7月11日最初の腰痛発生から26日目、少し合間をあけ、休養させた
- 7月13日最初の腰痛発生から28日目、不安なスクワット
- 7月16日最初の腰痛発生から31日目、デッドリフトもほぼ回復
- まとめ
- 【追記】腰痛発生から約2年後（2019年6月2日）
- 【追記】腰痛発生から約3年後（2020年9月27日）
2017年6月16日腰痛発生
この日は昼間に
トレーニングを行いました。
僕は当時BIG3
（ベンチプレス
・スクワット・
デッドリフト）を
中心にトレーニングしてました。
この日はデッドリフトをメインに行おうと
思っていた日だったので、
ストレッチを行った後、
早速デッドリフトをしました。
ベンチプレスとスクワット
は昔からやっていたのですが、
デッドリフトを頻繁に
やるようになったのは
ベンチやスクワットに比べれば
最近の話です。
この頃はデッドリフトも
だいぶ慣れてきた頃で、
そろそろ自分の記録を更新しようと思い、
アップ替わりに少しずつ負荷をあげながら、
デッドリフトを行っていきます。
バーベルのスタートの高さは、
脛の中間くらい。
ちょうどラックの落下防止のバーを
最大限下げるとこの高さになるためです。
自分のそれまでの最大挙上は175キロで、
ベルトはつけていませんでした。
いつもの調子でアップとして
何セットか軽めのをデッドリフトした後、
175キロを1レップ
→成功
→180キロ1レップ
→成功という風に、
順調に挙げていき、
あっさり自己記録も更新しました。
まだ余裕があったので、
「これはもうちょっと上いけるんじゃないか」
と思い、
185キロに挑戦しました。
結果は成功。
しかし、
その挙げたときに
右腰に違和感を感じました。
もうさすがにこれ以上は重さを
あげられないと判断し、
負荷を下げて、、、たしか130キロくらい
だったと思います。
デッドリフトを行おうとしました。
そのとき、腰の違和感が増したのと、
力が入らないので持ち上げることが
できませんでした。
その後、さらに重さを落としても同じでした。
このときには、
トレーニングしていない
（負荷がかかっていない）ときにも
感じるくらい
腰の違和感が強くなってきました。
違和感というのは、
右腰が常に縮みあがっているような、
痛いような痛くないような
なんともいえないものです。
もうデッドリフトを
その日に行うのは無理と判断し、
ショルダープレスに切り替えました。
しかし、結局力が入らずで
ほとんどできずでした。
そのあと
「体重のかからないチンニングなら」と
チンニングも
やろうとしたのですが、
同じようにうまくいかず。
なので、その日はストレッチをして
帰ることにしました。
ストレッチにより多少違和感が
緩和されるものの、
まだまだ気にならない
レベルにいたらないまま、
帰宅しました。
そして、帰宅後、
疲れていたのか、
そのまま1時間ほど
あおむけで寝てしまいました。
そして、
目が覚め、
起き上がろうとすると
腰に激痛が!!!
こうなると動くたびに
腰に激痛が走り、
寝てることすら「痛い!」
時間をかけながら
なんとか立ち上がることはできましたが、
たびたび痛みがはしる状態に。。。
あとでいろいろネットで検索してみると、
腰の痛みは時間差でくることがあるようですね。
6月17日腰痛発生から2日目、腰を曲げて伸ばすとき痛む
この日は仕事があったのですが、
腰を丸めると伸ばすときに痛みます。
しゃがんでしばらくしてから
立ち上がるときがきつかったです。
腰が固っている感覚というのが
はっきりと感じ取れました。
この時気づいたのですが
筋肉って数分もしないうちに
固まりはじめますね。
立ち上がるときに
骨盤を立てることができず、
後傾（腰が丸くなる）のままへっぴり腰で立つ
というようなことを繰り返していました。
太腿の前や腸腰筋あたりも固まっていたので、
仕事の合間にそのあたりをちょくちょくストレッチ。
また、骨盤前傾（骨盤を前に向けて傾ける）
を邪魔するハムストリングも伸ばしました。
あと、普段以上に負担が増しているのか、
殿筋に強烈な筋肉痛を感じます。
ただ、立って痛みが引けば、
普通に違和感程度でうごける状態でした。
今思うと、骨盤前傾にはたらく
筋肉たちが腰を痛めてバランスを崩し、
後傾に傾いてしまうという
状態だったのかもしれません。
ただ、立った状態から
上半身を反らす分には痛みはなかったです。
6月18日腰痛発生から3日目ベンチプレスができる
腰が痛いなりに、
いろいろ身体を動かしてみました。
その結果、ベンチプレスのように
身体を反らす分には痛みを感じなかったので、
ベンチプレスをメインに
トレーニングをしにいきました。
普段以上に慎重に
軽い重量からはじめ、
結局いつも通りにできてしまいました。
ストレッチを入念に行い、
家に帰ると痛みがマシになっていました。
ただ、このマシになったというのが、
あとでさらなる地獄への道筋になります。。。
6月21日腰痛発生から6日目、調子がよくなるも。。。
ベンチプレスを行ってから、
日に日に腰の調子もよくなっていき、
痛みが和らいで弱くなっていました。
まだなくなってはいませんでしたが。
ただ、身体が動く限りはトレーニング
をしたくなるのがトレーニーの
悲しきサガです。
ということで、
この日はスクワットをしました。
普段はフルスクワットでしたが、
今日はさすがに、
少し膝曲げるくらいにしておいて、
調子がよかったら深くしていこうと思っていました。
そしてアップのために軽い重量から行っていき、
まずは60キロで軽く体を動かし、
次に、80キロ、次に100キロと増やしていきました。
この100キロをラックから外して、
スクワットの位置に移動し、
膝を曲げようとした瞬間に、
腰に激痛が!!!
（2回目）
腰は丸くなりながらも
なんとかラックにバーベルを戻せました。
もう痛すぎて立っているのも
つらい状態です。
30分くらいかけながらなんとかウェイトを外し、
ストレッチをする場所で
1時間くらい横になってました。
その間もいろいろストレッチ
しようとしたのですが、
もう動くだけで腰が痛む。
ベンチプレスで調子がよかったのもあって、
ちょっと油断していました。
その後仕事が少しあったんですが、
地獄でした。
6月22日～26日最初の腰痛発生から7日目〜11日目
もうトレーニングはできる状態ではありません。
仕事をなんとかこなし、
あいた時間はずっとストレッチ。
つらくなったら椅子に座って
じっとしているというような状態です。
もう膝から鳩尾くらいまで、
筋肉痛なのか損傷の痛みなのか
わからないくらいいろんな痛みがありました。
骨盤の後傾状態から
前傾に戻すときに強烈に痛むのは
最初と同じでした。
なので、その動きを邪魔するところ、
腰に負担をかけないようにするために
腹筋や殿筋に力を入れたり
ストレッチしてみたり
試行錯誤を繰り返しました。
そのときは少しよくなっても
すぐに痛みの状態も元に戻ってしまいます。
26日くらいには、
全体的に痛みの度合いは
弱まってきました。
腰の痛みも、筋肉というよりは、
仙骨の表面の膜のようなところが
痛む感じになっていました。
24日あたりから、
筋肉の回復する栄養が足りていないのが
問題かもと思い、普段全く飲まない
プロテインを飲み始めました。
6月27日最初の腰痛発生から12日目、トレーニングしにいく
久しぶりにトレーニング。
とはいっても腰は痛むので、
できる範囲で行おうと思い、
とりあえずジムに行きました。
フリーウェイトは無理そうだったので、
レッグプレスで下半身のトレーニング。
チンニングは無理、
チェストプレスも重いのは無理。
その他マシン類いろいろ試してみましたが、
思うようにできるものはありませんでした。
唯一できたのが腕立て伏せ。
腕立て伏せの体勢にいくまでは痛かったのですが、
いざ腕立て伏せ状態になってしまうと、
負荷が腰から腹筋に変わるためか、
痛みなく行うことができました。
なので、この日はひたすら
腕立て伏せをやっていました。
6月29日最初の腰痛発生から14日目、またトレーニングしにいく
この日も27日とほぼ同じ状態。
ただ痛みは少しマシになっていたかも。
レッグプレスが多少負荷をあげても
大丈夫なこと以外は、同じです。
ひたすら腕立て伏せをやっていました。
7月1日最初の腰痛から16日目、回復の兆し
痛い中でもトレーニング
を休まなかったからか、
プロテインの効果が表れはじめたのかは
わかりませんが、
腰の調子も急激によくなりました。
まだ完全に良くなった、
違和感もない、
というわけではないですが、
腰が痛むというようなことは
なくなってきていました。
ただ、右腰にすごいハリを感じます。
このハリが気にならなくなるくらい
ストレッチをしてからトレーニングに挑みました。
ついにビッグスリー復活。
デッドリフトに挑戦してみました。
ただ、バーベルの高さは腰より少し低いくらい。
動作は10センチあるかないか。
それでも慎重に、
バーベルオンリー（20kg）からはじめ、
腰に負担をかけないように
注意深く殿筋と背中をしっかり使い、
セットの合間に必ず腰のストレッチを入れてから
次のセットにいくようにしました。
すると、150キロまで
持ち上げることができました。
トレーニング後は、
腰のハリ感がすごくあったので、
1時間近くかけて入念にストレッチ。
無事に痛みがぶり返すこともなく
終えることができました。
7月4日最初の腰痛発生から19日目、トラウマ?
もう日常生活や仕事には
ほとんど腰は影響なくなっていました。
ただ、痛めたつらい経験からか、
腰のハリ感にはすごく敏感になっていました。
生活の合間合間にたびたび
前屈してみたり後屈してみたり
ストレッチしてました。
そして、この日もトレーニング。
トレーニングというよりは
状態確認ですね。
BIG3をそれぞれちょっとずつ
行いました。
セットの合間はもちろん
必ずストレッチを挟みます。
ベンチプレスは大丈夫。
腰を痛める以前と同じ状態です。
デッドリフトは膝の高さで150キロ、
腰を痛める以前と同じ高さからでも
150キロ持つことはできました。
デッドは以前は腹圧よりも、
殿筋を使うことに注意を向けていたのですが、
今は腹圧を高めることに集中。
動きにくさがあるものの、
腰を痛めることはなかったです。
スクワットは、100キロまで。
最初に自重で入念にしゃがむ
動きを確認してから、
これも腹圧を気にしながら動作。
しゃがむまではいいのですが、
立ち上がるときに、
2度目に痛めた記憶が
残るのか力が入らず、
（力が入らないというか
力を入れようとすることを
身体が拒否する感じ）
100キロよりも重いものは
危険と判断しました。
そこそこの回復といった
ところでしょうか。
それよりも精神的なものが
かなり響いている気がしました。
自分の思いとは裏腹に
脳と身体が悪い記憶を
引きずっている感じでしょうか。
7月6日最初の腰痛発生から21日目、調子はいいものの、トラウマ引きずる
この日はベンチプレスと
デッドリフトを行いました。
もうベンチプレスは以前と
同様で問題なかったです。
デッドも150キロまでは大丈夫。
ただ、スクワットが
なんとなくやる気になれませんでした。
トラウマになっているのか。。。
代わりではないですが、
通常のデッドリフトに加え、
相撲デッドリフト
（足の開きを最大限にしたデッドリフト、
手幅よりも足幅が広いものをそう呼んでいる?）
を行いました。
こちらは、直立により近い姿勢で
行えるために不安も少なく、
180キロを挙げることができました。
もちろんバーベルの高さは膝上くらい
まで高くしてますが。。。
7月11日最初の腰痛発生から26日目、少し合間をあけ、休養させた
前回6日のトレーニングは
だいぶ負担がかかったはずなので、
大事をとって時間をあけました。
この日はベンチプレスメインの
トレーニング。
調子はばっちりです。
問題なしです。
7月13日最初の腰痛発生から28日目、不安なスクワット
もう腰の痛みは気にならない。
ベンチプレスは大丈夫。
てことで、この日はスクワット。
やはり恐怖があるためか、
しゃがむことは問題ないものの、
立ち上がるときに力が入らない。
体力的には余裕があるのに、
身体が力を入れさせてくれない感じです。
腰を痛める前は145キロくらいまでは
普段から挙げれていたものの、
130キロがあげられず。。。
ただもう腰が痛むということは
ありませんでした。
7月16日最初の腰痛発生から31日目、デッドリフトもほぼ回復
この日はデッドリフトを行いました。
痛める以前のバーベルの高さで
170キロを挙げることができました。
腰のハリは以前より強く感じるものの、
これは精神的に恐怖があるので、
意識がそちらに向いているためと思われます。
たぶん以前から同じくらい腰が張っていたのに、
それに気づけなかったんだと思います。
まとめ
以上のように、完全に痛める前とまではいきませんが、
充分トレーニングできるくらい
回復することができました。
結局1か月ほどかかりました。
6月21日のスクワットがなければ、
もっと回復が早かったものと思われます。
痛みそのものだけでなく、
痛めた恐怖心も相当強く残ってしまい、
その後のトレーニングに
影響が出てしまうことがわかりました。
自分が怖いと思っているというより、
身体が怖がっているという感じです。
それに、普段思っている以上に
筋肉には負担がかかっていることに
気づきました。
腰はとくに使われやすく、
普段の姿勢ひとつとっても、
腰の筋肉がどれほど重要な働きをしているか
感じ取ることができました（痛みによって）。
今回の腰の痛めたことから僕が得た教訓は、
●無理はしない、
思っているより筋肉は疲れている
●ずっと同じ姿勢をとり続けない。
とり続けないといけない場合は、
合間に少しでも身体を動かす
●トレーニング前後だけでなく、
セットの合間にもストレッチを入れ、
できるだけ負担を軽減する
（バランスをリセットする）
●筋肥大というよりも
筋肉の回復力を高めるためにも
プロテインはある
（プロテインの恩恵は不明、
おまじないくらいに思っておく）
といったところでしょうか。
残していた記録も簡単なものしかなく、
途中記憶に頼りながらの部分もあります。
これからトレーニングで腰を痛めた時に、
少しでも参考になればうれしいです。
トレーニーの皆さまくれぐれも腰には気を付けて!
【追記】腰痛発生から約2年後（2019年6月2日）
最近は、デッドリフトをしても、
立てなくなるほど腰を痛める
ということはありません。
教訓通り無理はせず、
少しでも違和感を感じたら、
たとえ不完全燃焼ぎみでも、
トレーニングを中断するようにしています。
過去を思い返せば、
トレーニングで身体を痛めているときって、
実は事前に違和感を感じているんですよね。
でも、
「あともう1セットだけ」
と、欲をかいてやってしまったときに、
長引く痛みになってしまうんですよね。
トレーニングは、
なによりも安全第一です。
身体を痛めてしまったら、
長期間トレーニングできなくなり、
その日のトレーニングを中断する以上に
悔しい思いをすることになります。
もし、今、身体を痛めたとしたら、
過去の経験から対処法は考えてあります。
僕は、過去にデッドリフトだけでなく、
ベンチプレスで肩を痛めたこともあるし、
スクワットで腰を痛めたこともあります。
トレーナーとして仕事をはじめてからは、
わざと悪いフォームでやってみたりすることもあって、
それで痛めたこともありました。
昔は痛めたときでも、
痛みを我慢して無理やり
トレーニングしていましたが、
今考えると
よくやっていたと思います。
下手したら日常生活にかかわる
後遺症になる可能性もないわけ
ではないからですね。
身体を痛めたら、
痛みを我慢して動くのではなく、
なぜ痛めてしまったのかの分析をしっかりしたほうが、
今後のトレーニングのために有益です。
また、トレーニングフォームを気にする人でも、
普段の姿勢にはあまり関心を払わない人もいると思います。
ただ、トレーニングをするよりも
日常生活を送るほうが時間が長いはずです。
日常生活における姿勢による身体への負担が、
日常生活を送る上では痛みとして出ることはなかったのに、
トレーニングをしたことで痛みが
発生することもあります。
姿勢は、日常生活における
フォームです。
トレーニングで身体を痛めたことがある人は、
トレーニングフォームだけでなく、
ぜひ普段の姿勢も見直してみてください。
以下の記事を見てもらえれば、
姿勢について理解してもらえると思います。
1番はやっぱり痛めないことです。
トレーニングで重いものを
持てるかどうかなんて
言い方は悪いですが
自己満足です。
その自己満足に
自分を犠牲に
してもいいのかどうかは
よく考えた方がいいです。
たとえ
身体面のダメージは治ったとしても
精神面のダメージは深く長く
残ります。
僕は、無理せず安全第一で、
楽しくトレーニングを
続けていくことをおすすめします。
僕が腰を痛めながらたどり着いた
骨をフル活用する
デッドリフトの方法論に興味があれば、
以下の記事を読んでみてください。
【追記】腰痛発生から約3年後（2020年9月27日）
デッドリフトで腰を
痛めてから約3年と3ヶ月が
経った今、
改めてこの記事を
読んでいます。
前回追記を書いた
2019年の時よりも
姿勢や身体の使い方に
ついての理解も
いっそう深まりました。
また、長年入院していた
祖母が亡くなったり、
新型コロナという
大きな出来事もあり、
いろいろ考えさせ
られました。
そして、僕のトレーニングの目的は
大きく変化し、
今では
重さにこだわらなくなってきています。
今トレーニングにおいて
最も大事にしているのが、
「一生動ける身体でいること」
です。
そのため、
日常に活かせるトレーニング
を心がけているし、
トレーニングは日常の延長で
あるという認識になってきています。
そして、
「一生動ける身体でいる」
ために大事なのが、
日常における姿勢、
身体の使い方です。
普段の姿勢や身体の使い方は
トレーニングに出てきます。
鍛える時だけ取り繕っても
必ずボロがでてきます。
「日常からトレーニング」
これは別に日常から
筋肉を鍛えることではなく、
普段から負担の少ない姿勢や
効率的な身体の使い方を習慣化
させておくことです。
そうした小さな積み重ねが
一生動ける身体につながると
確信しています。
そして僕は、この姿勢や身体の使い方を
自分の中にだけ留めておくのではなくて
あなたにもぜひ伝えたいと考えています。
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