トレーニングで身体（肩や腰）を痛めたときの対処法

トレーニングを必死に行ってきた人なら、身体を痛めたことが1度はあると思います。

僕自身も、ベンチプレスで肩を痛めてしまったり、スクワットやデッドリフトで腰を痛めたことがあります。

肩や腰の場合がほとんどでしょう。

今回は、そのようにトレーニングで身体を痛めたときの僕なりの対処法についてお伝えします。

まず、注意点として、この方法は自己責任でお願いします。

また、ダンベルを足の上に落とすといったような外傷については対象外です。

あくまで、トレーニングで負荷がかかりすぎて痛めてしまった場合の対処法です。

痛めた時点

トレーニングで無理な負担がかかったとき、トレーニングをしている本人は気づくと思います。

すぐに痛みが出る場合もありますが、時間差でしばらく時間が経過してから痛みが出る場合があります。

しかし、共通するのは、力を入れるのが困難な状態になってしまうことです。

腰なんてやってしまうと、立つことすら困難になります。

こうなれば、一旦その日のトレーニングを中止し、安静にすべきです。

痛めた翌日

横になった状態で動こうとしなければ、痛みは出ないでしょう。

もし、何もしていないのに痛みが走るようなら、安静を続け、場合によっては病院にいくべきです。

痛みが強すぎて、動くことが困難な場合も同様です。

動くと痛いけど、動けないこともないようなら、何をすると痛いのかを確かめます。

肩であれば、立ち上がるときに床に手をついたとき、酷いと立ち上がってだけで、腕の重みが肩にかかって痛いかもしれません。

そのときに、痛みのある動きを確認しましょう。

腰であれば、前屈がしんどいのか、後屈がしんどいのか、ひねると痛いのか、確かめます。

仰向け、うつ伏せ、横向きなど寝転んだままでも、確認することはできます。

ポイントは、動けそうなら安静にはしないとということです。

川の流れは常に流れているから綺麗であるように、身体は常に動いて負荷を移動しづつけることが1箇所に負担を集中させないポイントになります。

ただ、痛めた翌日も、基本的には安静にしたほうが良いでしょう。

痛めてから2日後

きちんと安静にしていれば、かなり痛みは落ち着いてきているのではないでしょうか?

そこで、痛いところ、動きの確認をした後、痛くない動きも確認しましょう。

痛みが出ない動きであれば、問題ないので、できる場合は自重トレーニングも行なっていきましょう。

無理はする必要はないですが、痛みがない限りは動かしてあげたほうが身体のためです。

もし、伸ばすべき場所がわかれば、ストレッチしてあげるのもいいかもしれません。

身体を痛めた場合、その痛めた箇所をかばうために、代わり負担を請け負う部分が出てきて身体のバランスが崩れてきます。

その負担を請け負っている部分をストレッチしてやれば、身体は動かしやすくなり、痛みが出る動きでも、痛みが軽減している場合があります。

痛めてから3日後以降

これ以降は、痛みの状態にもよるのですが、痛みの出た原因のトレーニングが分かるなら、そのトレーニングを軽めの負荷で行なっていきます。

例えば、BIG3なら、自重のみで、あるいは、バーベルのみなど、負荷を極力減らして行います。

無理なら、潔く諦めて、安静にして回復を待ちましょう。

ベンチプレスで腰を痛めた場合は、ベンチプレスはできなくても腕立て伏せなら腰が痛くない場合があります。

負荷を減らして行って痛みがでないようなら、徐々に負荷を上げていきます。

というのも、痛みが出たということは、その場所に集中的に負荷がかかってしまったことで起こります。

なので、痛みが出ないようにトレーニングできれば、その場所に負荷が集中していないことが理解しやすいのです。

僕は、身体を痛めたときは、より良い身体の使い方を模索するチャンスなのです。

負荷を少しづつ上げていきながら、痛みが出れば、一旦負荷を下げ、痛みが出ないようにフォームや動作を修正した後、再度負荷を上げて挑戦してみましょう。

その繰り返しにより、同じ箇所をトレーニングで痛めることを予防できるのです。

ちなみに、完全に違和感なくトレーニングできるようになるまでは、僕の経験では1ヶ月～数か月かかります。

まとめ

このように、トレーニングで痛めたときは、まず安静、そして痛みが出ないように身体を動かし、できるなら、痛みの原因になったトレーニングを行っていきます。

僕は、身体を痛めた時はそのようにしてきました。

「せっかく今まで積み上げてきたものが、痛みのせいで無駄になってしまう」

と感じて、無理をして痛みを我慢してトレーニングをしても、回復は遅れるばかりです。

かといって、完全に安静にしてしまっては、身体はどんどん弱っていきます。

痛みとは身体が発する危険信号なので、その信号を感じ取りながら、信号が発せられないように身体を動かし、トレーニングをしていくことで、弱化を遅らせつつ、回復させていくことができます。

そして、痛めてしまったときは、トレーニングフォームを見直すチャンスととらえ、冷静に対処していきましょう。