デッドリフトのフォームにおける足幅について

デッドリフトにおいて、足幅は非常に重要です。

調べてみると、足幅の違いによってデッドリフトも種類されているようで、通常のデッドリフトは肩幅、スモウデッドリフトは、相撲の四股をとるくらい足幅広め、ルーマニアんデッドリフトは、腰幅とされていることが多いようです。

鍛えたい部位によって使い分けされるようですね。

ただ、骨で支える、身体にかかる負担をできるだけ少なくするという観点からいえば、デッドリフトは腰幅がベストだと考えられます。

身体でかなりの重量をしめる体幹部の真下に脚があるほうが有利なのは理解してもらいやすいでしょう。

この腰幅というのも、曖昧なので、今回の記事では、腰幅について定義づけしたいと思います。

理想的な腰幅は、腰骨に前からタッチして、1番前に突き出たところの真下に、足の外くるぶしがくる幅です。

足の向きは、かかとから母指球を結んだ線が、前後に伸び、両足で平行になっているのが理想的です。

ただし、あくまでも上記は理想で、現実にそのような腰幅をとってみると、太ももや腰、膝、足首などの柔軟性によって、それらの場所に違和感を感じたりします。

そこで、デッドリフトにおいては、足裏に対する荷重が最も重くかかっていると感じる幅、足の向きがいいでしょう。

それが、現状でのあなたの「腰幅」なのです。

足裏に荷重がかかっているということは、それだけ骨の積み木が適切に積み上がっている状態なので、バーベルなどの負荷がかかったときも、骨で支えやすいのです。

できれば、理想的な腰幅に違和感なく近づけるように柔軟性を向上させるほうが、よりベターです。

ただ、あまり腰幅にこだわりすぎると、デッドリフトの開始時に股関節を曲げることができず、腰が丸くなってしまっては、これも負担になってしまいます。

なので、デッドリフトは、腰幅のまま開始姿勢をとっても足裏の感覚が変化しないように屈んだ高さからスタートするか、屈んだときに、股関節を折り曲げ、開始姿勢をとった状態で腰が丸くならない足幅にするかという選択をする必要があります。

どうしても、股関節を曲げたときに腰が丸くなってしまうという人には、股関節を曲げるのが少なくなるスモウデッドリフトがおすすめです。

スモウデッドリフトは、足を広げることで、バーベルと手の距離が近くなるので、股関節を曲げる必要性が少なくなることに加え、開脚していることで、骨盤が構造上無理なく前傾しやすいというメリットがあります。

また、実際やってもらうとわかりますが、股関節を曲げるのが少ない分、上体が通常のデッドリフトと比較して立った状態になるので、体幹に負担をかけにくいというメリットもあります。

簡単にいえば、スモウデッドリフトは通常のデッドリフトに比べて、腰にやさしいのです。

ただ、骨の恩恵は、通常よりも下がってしまうので、体幹と脚の連結部分である股関節への負担は大きいです。

上記のようなことを頭にいれながら、実際にやってみて、自分に合った足幅を探していきましょう。