トレーニング

アームカールをすると前腕ばかり疲れませんか?

アームカールに限らないのですが、
トレーニングをしていると、
前腕ばかり疲れるということをよく聞きます。

とくに、アームカールに関しては、
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)よりも

肘から先の前腕部分ばかり
疲れるということが多いようです。

これは、上腕二頭筋の前に
前腕部分が負荷を受けているため
起こります。

狙った部位を鍛えられない
ということだけでなく、

効率的に力を伝えるという点
から考えてもよろしくありません。

そこで、今回は前腕の負担を減らす
アームカールのやり方について
お伝えしたいと思います。

アームカールの動きを考える

そもそも、アームカールは
負荷として用いている重り
(ダンベルやバーベルなど)
の重さを受け止めつつ、

肘を曲げることによって
胸元のあたりまで重りを
持ち上げるという種目です。

上腕二頭筋の主な動きが
肘を曲げることであるので、

アームカールは上腕二頭筋を
鍛えるトレーニングとされています。

では、この肘を曲げる動き自体で
前腕が使われてしまうのでしょうか?

それを確認するには、
単純に負荷となる重さを
持たずにアームカールすればわかります。

そうすれば、ほとんどの人は
上腕二頭筋を使う感覚を強く感じ、

前腕に力が入る感覚は
それほど感じないでしょう。

もちろん、前腕部にも肘を曲げる
筋肉はありますが、

アームカールの動き自体では
それほど強く使われません。

なので、肘を曲げるという動きで
前腕が動員させられているわけ
ではないといえます。

ということは、前腕が疲労してしまうのは、
積極的・能動的に使っているからではなく、

重りの負荷を受け止めることにより
受動的に使われてしまうことに
原因があるといえます。

であれば、負荷の受け止め方に
着目する必要があります。

アームカールで前腕がなぜ疲れるのか?

どのように前腕が使われているか、
これを知るためには、

自分が普段行なっているのと
同じようにアームカールすればわかります。

ただし、負荷は少なめにし、
肘を伸ばしたところから
曲げるところまで、

ゆっくり動かしてみます。


このときに、前腕の筋肉が使われている
感覚があれば、負荷を受け止めていると
判断することができます。

そうすると、おおよそ肘を90度に曲げたあたり、
前腕が地面と並行になるあたりの近辺で、
前腕がもっとも強く動員されていることがわかります。

これは、手首を固定しようとすることで、
重力との関係上、肘を90度に曲げたあたりで、
前腕に負荷がかかっているのです。

前腕の力を抜き、上腕二頭筋に負荷をかけるにはどうしたらいいか?

では、前腕の力を抜き、
できるだけ上腕二頭筋の力を
使うためにはどうしたらいいでしょうか?

重りの支え方を変える

まず、肘が曲がるにしたがって、
重力に対しての方向が変わるので、
その変化に対応するために
「握らない」ことです。

これは、アームカールの動きはじめ、
肘を伸びているときのイメージです。

上の写真が握った状態、
下の写真が握らない状態になります。

重力の方向(下向き)から考えて、s
重さを支えるためには、

バーの下側から支えることができれば
十分です。

上の写真のようにバーを握ってしまうと、
バーの下側だけでなく、

バーの全面から
バーの中心に向かって
力が加えられることになります。

これって必要ない力ですよね。

前腕の筋肉は、
「握る」ことに関連する筋肉が多いので、
「握らない」だけでその関与を減らすことができます

重力が下向きなので、
下の写真のように
指で下から引っ掛けるような
形で持ちます。

これでもバーを落とすことなく
十分支えることができます。

上腕二頭筋が使われやすいように動かす

前腕の力を抜き、
できるだけ上腕二頭筋の力を
使うためのもう一つの方法が

できるだけ上腕二頭筋が
使われやすいように動かすことです。

上腕二頭筋は、肘を曲げる作用だけでなく、
肘を前方に出すという作用もあります。

なので、アームカールに
肘を前方に出す動きも
加えてやればいいのです。

マシンでは肘を前方に出したまま
固定できるアームカールできるものも
ありますよね。

それを使うのも
良い方法だと思います。

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さらに、重い負荷をできるだけ加えるため、
肘関節を中心に動かすのではなく、
肩甲骨と腕を連結して、
肩甲骨から動かす
ようにします。

ここまでを踏まえて、

実際に動きを写真で
お見せしましょう。

マシンではやりにくいので、
ダンベルなどのフリーウェイト
でやるといいです。


開始姿勢、
重りは重力にできるだけ
逆らわないように握らず、

指で引っ掛けるようにして持ちます。

前述したように
最低限バーを支える力だけ
発揮するわけです。


そして、持ち上げる前に、
肘を後方に引きます。

すると背中の力が入り、
肘が勝手に曲がって、
肩甲骨と腕が連結されます。


そのまま、
肘を前方に押し出すように
動かします。

ダンベルあるいはバーベルが
指先のほうから手首のほうへ
転がってきます


ダンベルあるいはバーベルが
手首のところまで
転がるくらい持ち上げたら、

肘を上方にわずかに挙げます。

下ろす時は
持ち上げた時と
逆の手順を踏めばOKです。

ただ、この方法は、
上腕二頭筋以外の筋肉も
多数動員するので、

普段の重さでは
結構軽々持ち上がることに
なると思います。

なので、その分
負荷を高めてやれば、

しっかりと上腕二頭筋に
負荷がかかり、

鍛えることができます。

ぜひ試してみてください。

本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう

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