トレーニング

アームカールをすると前腕ばかり疲れませんか?

アームカールに限らないのですが、トレーニングをしていると、前腕ばかり疲れるということをよく聞きます。

とくに、アームカールに関しては、上腕二頭筋よりも前腕部分ばかり疲れるということが多いようです。

これは、狙った部位を鍛えられないということだけでなく、身体の動きの原則である中心と末端の概念から考えても、力の発揮効率がよろしくありません。
そこで、今回は前腕の負担を減らすアームカールのやり方についてお伝えしたいと思います。

そもそも、アームカールは負荷として用いている重り(ダンベルやバーベルなど)の重さを受け止めつつ、肘を曲げることによって胸元のあたりまで重りを持ち上げるという種目です。

上腕二頭筋の主な動きが肘を曲げることであるので、アームカールは上腕二頭筋を鍛える筋肉となっています。

では、この肘を曲げる動き自体で前腕が動員させられているのでしょうか?

それを確認するには、単純に負荷となる重さを持たずにアームカールすればわかります。

そうすれば、ほとんどの人は上腕二頭筋を使う感覚を強く感じ、前腕に力が入る感覚はそれほど感じないでしょう。

もちろん、前腕部にも肘を曲げる筋肉がありますが、アームカールの動作自体ではそれほど動員されてはいないようです。

なので、肘を曲げるという動きで前腕が動員させられているわけではないといえます。

ということは、前腕が疲労してしまうのは、積極的・能動的に使っているからではなく、負荷を受け止めることにより受動的に使われてしまうことに原因があるといえます。

であれば、負荷の受け止め方に着目する必要があります。

どのように前腕が使われているか、これを知るためには、自分が普段行なっているのと同じようにアームカールすればわかります。

ただし、負荷は少なめにし、肘を伸ばしたところから曲げるところまで、ゆっくり動かしてみます。

そのときに、前腕の筋肉が使われている感覚があれば、負荷を受け止めていると判断することができます。

そうすると、おおよそ、肘を90度に曲げたあたり、前腕が地面と並行になるあたりの近辺で、前腕がもっとも強く動員されていることがわかります。

これは、手首を固定しようとすることで、重力との関係上、肘を90度に曲げたあたりで、前腕に負荷がかかっているのです。

では、前腕の力を抜き、できるだけ上腕二頭筋の力を使うためにはどうしたらいいでしょうか。

まず、肘が曲がるにしたがって、重力に対しての方向が変わるので、その変化に対応するために「握らない」ことです。

これは、肘を伸ばしたときのイメージです。上の写真が握った状態、下の写真が握らない状態になります。重力が下向きなので、指で落とさないように引っ掛けるような感覚で持ちます。

前腕の筋肉は、「握る」ことに関連する筋肉がほとんどなので、「握らない」だけでその関与を減らすことができます。

次に、できるだけ上腕二頭筋に負荷をかけてやることです。

上腕二頭筋は、肘を曲げる作用だけでなく、肘を前方に出すという作用もあるので、それらをフルに使います。

さらに、重い負荷をできるだけ加えるため、マシンではやりにくいですが、肘関節を中心に動かすのではなく、肩甲骨と腕を連結して、肩甲骨から動かすようにします。

開始姿勢、重りは重力にできるだけ逆らわないように握らず、指で引っ掛けるようにして持ちます。

 


持ち上げる前に、肘を後方に引きます。すると背中の力が入り、肘が勝手に曲がって、肩甲骨と腕が連結されます。

 


そのまま、肘を前方に押し出すように動かします。ダンベルあるいはバーベルが指先のほうから手首のほうへ転がってきます。

 


ダンベルあるいはバーベルが手首のところまで転がるくらい持ち上げたら、肘を上方にわずかに挙げます。

 


ただ、この方法は、上腕二頭筋以外の筋肉も多数動員するので、力こぶをパンパンにしたいという人には物足りないかもしれません。
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