ベンチプレスで下半身のアーチを保ちやすい足の置き方

ベンチプレスでは、できるだけ床を踏まずに行うのが理想的であるということは、以前の記事でお伝えしました。

ベンチプレスにおいて、トレーニーの身体は、台座あるいはつっかえ棒として機能することもお伝えしました。

であるならば、バーベルをラックアップする前のベンチプレスのフォームがとてつもなく重要なのです。

そこで、今回はベンチプレスにおいて、身体が台座として機能するための足の置き方についてお伝えしたいと思います。

まず、ベンチプレスでは踵をつけるべきかどうかという点で悩む人もいるようですが、僕は踵をつけることをおすすめします。

これは、単純に脛の骨が踵の上に乗っているからです。

もし、どうしても踵をつけたくないなら、脛の骨につま先がくるまでかかとを挙げるべきでしょう。

立ったまま踵で背伸びをしてもらうとわかりますが、踵をしっかりと挙げ切ったほうが、中途半端に踵を挙げるより、足裏に対する荷重の感覚が強くなります。
＜参考＞

立ったままでもそうですが、ベンチプレスの場合でも、足裏にしっかり荷重をかかるのは大変なので、素直に踵を床につけたほうが楽かと思います。

そして、次に問題になりそうなのが、膝を開く幅です。

これは、1番脚がリラックスする幅にするべきです。

昔は、ベンチプレスでは最大限脚を開いたほうが、臀筋に力が入るので良いと思っていた時期が僕にもありました。

そのように思っている人も多いのではないでしょうか。

ただ、このときの臀筋の力は、ベンチプレスではなく、「脚を開く」ことに使われているだけで、バーベルの重さに対しては何の意味もありません。

最大限脚を開くことを良しとするのは、臀筋の力を入れることを優先的に考えてしまったが故に至る考え方です。

最大限脚を開いたままベンチプレスをすると、動作中に踏ん張りやすい位置に脚が移動しようとするので、足の位置が動かないにもかかわらず、膝が内に入ろうとする原因になりかねません。

ただ、足がバーベルに近づくので、物理的に有利になるメリットはあるかもしれません。

一方、脚を閉じすぎてしまうのも考えものです。

これも、脚を最大限開いた場合と逆に、ベンチプレスの動作の中で、挙上しやすい位置に脚が移動しようとして膝が外に開きやすくなりやすいです。
また、骨盤を前傾させにくくなり、アーチが低くなってしまう危険性が高まります。

また、その状態で無理にアーチを高くしようとすると、腰部への負担が増えてしまいがちです。

よって、ベンチプレスの足幅は、1番脚がリラックスする幅にするべきです。

特に、脚の側面である、外腿や臀部、あるいは内腿がリラックスする位置にすべきでしょう。

 

とはいっても、これでは具体的な位置を探しづらいと思うので、具体的なおすすめの下半身の置き方についてお伝えしていきます。

この方法では、両足を地面から浮かせても、尾てい骨が動かないことが前提となります。

尾てい骨が動いてしまうなら、上半身のアーチがきちんとセットできていないので、修正すべきです。

基本的に、アーチが高くなると、腸腰筋の力が強く働いている状態になるので、足の幅は狭くなる傾向があります。

膝の方向も自分で決めてしまわずに、脱力したときに向いた方向のままセットしたほうがいいでしょう。

最後の図4、5の膝を伸ばしていって膝の曲げ角を決めるときは、足裏を地面にこすりつけながら膝を伸ばしていくと、足裏が床に引っかかって止まるので、足裏にフィットする位置はすぐにわかると思います。

このとき、決して床を踏まないように気を付けてください。

床を踏むことで尾てい骨の感覚が変わってしまうことがあります。

脚がリラックスする位置にあることによって、骨を適切に利用すると同時に、バーベルの台座としての機能を保つためだけに筋力を集中させることができます。

ぜひ試してみてください。