デッドリフトで背中の筋肉が重要であることは、デッドリフトを継続的に行なっている人ならなんとなく気づいているでしょう。
今回は、なぜデッドリフトにおいて、背中の筋肉の重要性と、背中の筋肉の力が抜けないようにするためのコツについてお伝えします。
デッドリフトは、バーベルをぶら下げたまま立位の姿勢に移行するトレーニングであることは、以前の記事でお伝えしました。
そして、立位すなわち立つこととは、身体を反らした状態であることも別の記事でお伝えしました。
すなわち、デッドリフトは、身体の背面の筋肉に負荷がかかるトレーニングなのです。
背中（上背部）の筋肉の重要性は、まず背面の筋肉にかかる負担をどう分散するかという点にあります。
ふくらはぎ、太もも裏、腰部、上背部、頸部背面のうち、意識していないと負担がかかってしまうのは、重い頭を支えている頸部背面と、背骨の根っこに近い部分である腰部です。
この頸部背面と腰部の負担を、下半身背面や上背部に分散できれば、腰痛等の故障の危険性を抑えることができます。
特にデッドリフトの場合は腰部への負担が強烈です。
また、上背部の筋肉の力発揮が弱いと、背骨のS字カーブが崩れ、骨の積み木が崩れてしまう危険性も高まります。
積み木が崩れてしまうと、バーベルの重さを身体に乗せるというデッドリフトの前提そのものが崩れてしまうので、これも腰部の負担増加の原因になります。
さらに、上背部の役割として、バーベルの重さを身体の柱となっている背骨に接続するという役割も担っています。
ここで、上背部とは、どの筋肉を指しているかを示したいと思います。
もちろん、上記にあげた筋肉以外にも、上背部の筋肉は存在しますが、デッドリフトにおける重力との関係性を踏まえると、広背筋と僧帽筋下部が特に重要です。
以上のように、デッドリフトにおける背中の筋肉の重要性は、負担の分散、背骨のS字カーブの維持、バーベルの重さを背骨に乗せるために接続するという3点の理由によります。
そして、その重要な背中の筋肉の力がデッドリフト中にできるだけ抜けないようにするコツについて以下5つお伝えします。
まず、1つ目は、デッドリフト時の手幅です。
この手幅は非常に難しい問題です。
背中の筋肉の入れやすさと、バーベルをどうぶら下げるかという物理的な面、そしてのバランスを考えなければなりません。
どういうことかというと、一般的に背中の筋肉の力が入るほど、身体の構造上手幅は広がっていきます。
ただし、手幅が広がるということは、腕の付け根（肩甲骨）とバーベルの距離が離れてしまうため、それだけ深く開始時にしゃがまなければならないということです。
これは、動作距離が長くなってしまって不利になりますし、股関節周辺の柔軟性が足りないと、骨盤がうまく前傾せず、骨の積み木が崩れることになってしまいます。
一方、物理面を考えれば、腕を肩の真下にぶら下げている状態が1番です。
これは、重力にできるだけ逆らわない形になるので、腕に無駄な力が入りにくいということと、腕の根っこからバーベルまでの距離が最も遠くなるため、動作距離がわずかですが短くなり、挙上するにおいて有利になる、開始時にしゃがむ深さが比較的浅くすみ、フォームを崩しにくいという側面もあります。
ただし、背中の筋肉が入りづらいので、身体にバーベルの重さが乗らず、バーベルを落とさないようにしっかり握らなければならないといった、不要な力みを生み出す原因になってしまいます。
両方を見比べても、そんなに違いはないように見えますが、実際にやってもらうと、バーベルまでの距離の違いが全然違うのが感じ取れるでしょう。
背中の力をできるだけ抜かないようにするのであれば、背中の筋肉の力が入りやすい手幅にすべきです。
背中の力を抜かないようにするコツ2つ目は、肘をできるだけ後ろに向けるということです。
デッドリフトの腕の位置では、背中の力を入れるためには、肩関節を外旋、つまり、肘を後ろに向けるようにすべきです。
背中の力を抜かないようにするコツ3つ目は、バーベルを握りすぎないということです。
バーベルを握りすぎてしまうと、腕に力が入ってしまい、背中の力が入りづらくなってしまいます。
また、バーベルを持ち際に必要な力は、バーベルが落ちないように、バーベルの下部を支える力です。
しかし、バーベルを握ってしまうと、バーベルに対して全方位から力が加えられることになり、無駄な力が増えてしまいます。
なので、理想的には、懸垂をするときのように、手でフックをつくり、そこにバーベルを引っ掛けるようにして持つのが理想です。
ただ、それだけでは重いバーベルを持つには頼りないので、親指以外の4指でフックをつくり、親指でフックが崩れないように押さえて輪っかをつくってあげると、握るよりは力みが少ないはずです。
背中の力を抜かないようにするコツ4つ目は、みぞおちをできるだけ前方に突き出すということです。
背中の力が入ると胸を張ることになります。
逆の味方をすれば、背中を丸めたままでは背中の筋肉に力が入りにくいのです。
そこで、みぞおちをできるだけ前方に突き出すようにすることで、背中の力が抜けにくい状態をつくります。
ただ、注意したいのが、胸を張ろうとすると、腰の力を入れて反ってしまう人が多いことです。
腰を反るのと、胸を張るのは別の動作です。
背中の力を抜かないようにするコツ5つ目は、肩の根っこを後ろにひくことです。
先程のみぞおちを前方に突き出すのと結果的には同じことを言っています。
背中の力を入れようと胸を張ろうとすると、肩が後ろに引かれずに腕だけ後方に引いてしまう人も多いです。
鏡で見ても、なかなかわかりづらいと思います。
なので、肩が後方に引かれているかどうか、背中の筋肉、とくに、肩甲骨と肩甲骨の間に強い感覚が生じる僧帽筋下部に力が入っているか感じるようにしてみてください。
以上の5点が、背中の力が抜けないようにするコツです。
慣れないうちは、難しいので、軽く扱える重さで練習してあげるのがいいと思います。
本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう
記事を読んでいただいてありがとうございます。
僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。
姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。
なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。
姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、
意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し
身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。
身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、
身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、
調子が良ければ明るく
前向きになってきます。
つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。
しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。
そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず
姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。
根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。
姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。
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