腰を痛めるのを防ぎ安全にデッドリフトするための基礎的なフォームの知識

デッドリフトの基礎知識

デッドリフトでポイントとなるのは、いかに腰に負担をかけずに行うかです。デッドリフトで腰を痛める人は多いのですから。そして、僕も痛めたことがあります。

デッドリフトのメインは股関節の伸展の動きです。股関節を前傾にしたところからニュートラル（直立）させる動きです。この動きで主に使われるのは、大臀筋やハムストリングスです。

つまり、デッドリフトにおいてはこれらの筋肉がしっかり使われていることが重要です。

次に、バーベルを持つのは手なので、上半身の安定も重要になってきます。その上半身の安定に使われる部位が脊柱起立筋です。この脊柱起立筋は意識せずともバーベルを持ち上げようとすれば、自然と力の入る筋肉です。もっといえば、この筋肉が使われすぎることが、デッドリフトで腰を痛めやすい原因になってきます。

腰が丸くなっていると、背骨を安定させるために、脊柱起立筋が必要以上に使われてしまいます。そのため、背骨の生理的湾曲（S字カーブ）を脊柱起立筋以外をできるだけ使って保つことが必要になってきます。

そのために、広背筋や僧帽筋下部をできるだけ意識的に力を入れることが必要になってきます。これらの筋肉に力が入り、背骨の生理的湾曲が保たれれば、脊柱起立筋の負担を軽減してあげることができます。

あとは、バーベルの初期の高さによって、膝の曲げ伸ばしが加わってきます。デッドリフト初心者は、膝よりも上の高さで行うことをおすすめします。

デッドリフトの開始姿勢

まずバーベルが脚に触れるか触れないかくらいの位置で立ちます。足の幅は大体腰幅か肩幅くらい、スクワットで深くしゃがんでも腰が丸くならない幅、つまり、骨盤を前傾させやすい幅がいいですね。幅を広げるほど骨盤を前傾しやすくなりますが、体幹の真下から足が離れてしまうため、足幅は難しいところです。

次に、肩甲骨を寄せ、背中の力が一番入りやすいように手を広げます。この手の広げた幅が、そのままバーベルを持つときの手幅になります。肘は軽く曲げているほうが背中の力は感じやすいです。

そして、背中の力を入れたまま骨盤を前傾し、膝をまげていきます。背中の力を先に入れておくことで、骨盤を前傾しやすくなります。膝をまげていったときに、腸腰筋の力が感じられるようにしましょう。ただ、バーベルの初期の高さが高いときはわかりにくいかもしれません。

とはバーベルに手が届いているはずなので、バーベルを握ります。素手ならば、バーベルの前方に親指以外の指を回し、親指をバーベルの後方から回すクローズドグリップおすすめです。親指で人差し指、中指の爪のあたりを抑え込むようにすると、重さに耐えやすいと思います。重量が重い場合だと、片方順手、片方逆手のオルタネイトグリップだと耐えやすいです。デッドリフトでネックになるのは、握力なので、素手で握るというこだわりがなければ、パワーグリップなど、ツールを使うことをおすすめします。

これで、デッドリフトの開始姿勢の完成です。

デッドリフトの動作

背中の力が抜けていなければ、胸を張っている状態になっているので、胸を張ったまま動作していきます。

基本的には、膝を伸ばす→体幹を起こすの順番でバーベルを持ち上げます。膝を伸ばすことによって、ハムストリングス、臀筋を使っての股関節伸展（骨盤を前に突き出す）がしやすくなります。

体幹が起きれば、肘を後ろに引くようにして背中に力を入れます。このときには、バーベルの重さによって肘が伸び、いい具合になっているでしょう。

完全に立位になればデッドリフトの動作終了です。

そのまま手を終われる環境ならば、手を離せばいいです。もしそうでない場合や、連続してレップをこなす場合は、胸を張りながら股関節を前傾し、膝を曲げていきましょう。

以上がデッドリフトの基本になります。文章だけでは説明が難しいですが、トレーニングをしたこともない人が挑戦する場合は、コマネチで手が置かれるところから身体をくの字に折り曲げる練習からはじめるのがいいと思います。