トレーニング総論

グリップ法~グリップが変われば力が入りやすい部分も変わる~

トレーニングではバーベルやダンベルといった道具を使ったり、マシンを使う場合があります。

その際、それらの握り方には様々な種類があります。

なので、どのような握り方がいいのか迷う場合もあるかと思い、今回はグリップについてお伝えします。

親指をどうするか?

グリップの特徴を大きく分ける要素としては、親指をどうするかにあります。

親指もグリップに参加するのかしないのか、という点ですね。

この点について、クローズドグリップとフォールスグリップがあります。

クローズドグリップ…親指をバーに巻きつけて、手のひらでしっかりと握る安定性重視のグリップのことをいいます。

ダンベルやバーベルは、軌道が固定されていません。

いわゆるフリーウェイトトレーニングなのですが、フリーウェイトで道具を使う場合は、どうしても手が滑ってウェイトが飛んでいって事故に繋がる可能性があります。

たとえ、ウェイトを投げるような動きのあるトレーニングでなくても、ベンチプレスやショルダープレスのように自分の身体よりも上にウェイトを掲げるトレーニングでは自分の身体にウェイトを落としてしまう危険性があります。

安全性のためにも、握り方に迷うなら親指もバーに巻きつけた方が安全です。

ただ、あまり強く握りすぎると、腕の筋肉に力が入り過ぎてしまい、腕を動かすのに重要な働きをする背中の筋肉などの体幹部の筋肉が使いにくくなる場合があるので注意が必要です。

 

フォールスグリップ…親指をバーに巻きつけないで、人差し指と並べた状態のグリップのことをいいます。

サムレスグリップ(サムは親指のこと)とも呼ばれます。

例えば、懸垂でバーを握る際の力関係を考えてみると、親指を巻きつけることは必ずしも必要ありません。

バーを握る必要はなく、手が引っかかっていればいいわけです。

懸垂であれば、手が離れたとしても、すぐに足で着地できるので、ウェイトが自分に降ってくるよりは危険は少ないかと考えられます。

手を握るためではなく、フックのように使いたい場合はサムレスグリップがおすすめです。

クローズドグリップのところでも書きましたが、握りすぎると腕に力が入り過ぎて背中の筋肉が使いづらくなります。

なので、懸垂やベントオーバーローといった背中の筋肉を使いたいトレーニングでおすすめのグリップになります。

また、軌道が決まっていて落とす心配のないマシンによるトレーニングもサムレスでいいですね。

トレーニングでも「握る」必要性があるものは多くはありません。

ベンチプレスやショルダープレスだって、危険性があるから握っているだけで、物理的なことを考えたら握る必要はないのです。

トレーニングにおいてどのような力が必要か?

考えてみるとわかります。

グリップの向き

懸垂でいう順手や逆手のことですね。

そのまま握るか、肘から腕をひっくり返して握るか、この違いです。

この握り方次第では、身体の使い方にかなり影響があります。

プロネイティッドグリップ(オーバーハンドグリップ)…いわゆる順手(肘をひっくり返さない)で握るグリップ法をいいます。

トレーニングで1番使用頻度の多い握りになると思います。

スピネイティッドグリップ(アンダーハンドグリップ)…いわゆる逆手(腕をひっくり返して)で握るグリップ法をいいます。

リバースグリップとも呼ばれます(オルタネイトのことをリバースグリップと呼んだり、り、リバースグリップは定義がふわふわしてます)。

懸垂やベントローイングなどの種目は、このグリップ法で行うと、力こぶの筋肉である上腕二頭筋の力の参加しやすくなります(上腕二頭筋は前腕を回外させたほうが力を発揮しやすい、試しに前腕を回外した場合としない場合の力こぶの状態を見てみてください)。

アームカールで上腕二頭筋を鍛えたい時はまさにこの握り方ですしね。

オルタネイティッドグリップ…片手がプロネイティッド、もう一方がスピネイティッドで握ったグリップのことをいいます。

補助するときによく使われます。

トレーニング種目としては、ほぼバーベルで行うデッドリフトにおいて使われます。デッドリフトは使用重量が非常に高くなるので高重量を扱う場合はほぼこのグリップです。

不思議なことに、デッドリフトにおいて、両手ともプロネイティッドグリップだったり、スピネイティッドグリップよりも、オルタネイトグリップは重いウェイトを支えることができます。

しかも、ちょっとの差ではなく、かなりの差があります。

僕の場合は50キロくらい支えられる重さに差がありましたね。

これは何故なのか?

不思議に思ったことないですか?

僕も不思議に思って考え続けていますけど、いまだにはっきりとこたえることは難しいです。

おそらく手の平とバーベルとの間の摩擦力を活用しやすい形だからではないかと考えられます。

両手とも同じ握りだと、重力で落ちていくバーベルを真下から主に支えることになります。

摩擦力は面の状態がザラザラなほど(摩擦係数が高いほど)、あるいは面に対する圧力が強いほど高くなります。

手の状態が変わらないとすれば、バーベルとの間の摩擦力を高めようと思ったら、バーベルを手の平に強く押し付けるしかありません。

両手とも同じ握りでは、手の平にバーベルを押し付けようとするのは簡単ではありません。

握力以外でそうしようと思えば、バーベルの位置がどうしても動いてしまいます。

となれば、バーベルを強く握りこむしかないわけですが、そんなことをすれば、結局腕の力みが強くなりすぎて、背中の力が使えずにバーベルが支えづらくなるという本末転倒気味な結果になってしまいます。

しかし、オルタネイトの場合は、両手でバーベルを挟み込むように持つことになるので、自然とバーベルを手の平に押し付けることになります。

なので、摩擦力が高まり、バーベルの位置を変えることなく、強く握りこむことなくバーを支えることができるのでしょう。

ちなみに、身体の使い方の癖によって、どちらの腕を順手に、あるいは逆手にした方がやりやすいかは異なります。

このあたりはまだまだ研究の余地があります。

ニュートラルグリップ…握手するときのように手のひらを内側、手の甲を外側にしてバーを握るグリップ法をいいます。

ダンベルフライやケーブルを使ったトレーニングをするときに使われるグリップ法です。

ニュートラルの名前の通り、中間位に位置する握り方です。

上の図のような特殊な取手のほか、ダンベルでのトレーニングや、ディップスも同様な握り方になりますね。

 

以上、グリップをお伝えしましたがいかがだったでしょうか?

もし、今までそこまで気にしてなかったという人は、ぜひグリップを見直してみてください。

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