僕はベンチプレスを高校生の頃から
やっているんで、かれこれもう
18年くらいやっています。
ただ、一時期ベンチプレスを
やめていた時期があるのです。
理由は肩を痛めて
しまったからです。
この記事を読んでいるあなたも、
何か理由があって
「ベンチプレスをやめた」
もしくは
「やめようか悩んでいる」
のではないですか?
たぶんあなたは、
「本当はベンチプレスが好き」
なんだと思うのです。
じゃないとわざわざ
この記事を読まないと
思うので。
この記事では、
僕が以前ベンチプレスを
やめていたときの理由を
ブログに書いていたので
お伝えしていきます。
読み返すとめちゃくちゃ
恥ずかしいのですが、
あえて当時のままの
ブログ記事を残してます。
この記事を読んで、
あなたの気持ちを冷静に
考えてみてほしいなと思います。
「やっぱりベンチプレスやろう」
あるいは
「ベンチプレスはやめて正解だった」
いずれの結論に
至るにしても、
あなた自身で出した結論に
自信を持ってもらえるはずです。
ベンチプレスをやめていた頃のブログ記事（2012年頃）
ベンチプレスは、
トレーニングの中でも人気のある、
トレーニングの代表といっても
過言ではない種目ですね。
僕も高校・大学のころは
特に力を入れてやっていました。
しかし、現在、
僕はトレーニングで
ベンチプレスを行いません。
今回はどうして
僕がベンチプレスを
やめたかについて
お伝えしたいと思います。
僕がベンチプレスをやめた理由は、
ベンチプレスをしていて、
肩の前部を痛めてしまったのと、
以下の3点の考えが頭に出てきたからです。
それは、
①動作の特殊性
②押す動作として不自然さ
③怪我しやすいという3点です。
やめた理由①動作の特殊性
ベンチプレスの動作は、
ほかに近いものが少ない、
特殊な動作だということです。
考えてみてください。
仰向けに寝転がって何かを天に向かって押す、
そんな動作が何かほかに思い当たるでしょうか?
スポーツを含めて考えてみても、
僕が思い当たったのは、
寝技系格闘技であるかないかくらいです。
とすれば、
単純に胸の筋肉を
鍛えるにはいいですが、
（ただし、胸をより強調して使う
トレーニングはほかにもあります）
動作の向上を
期待するのは難しいでしょう。
やめた理由②押す動作としての不自然さ
押す動作、
とくに強い力で何かを
押そうとする場合、
全身の力を使います。
たとえば、壁を思い切り
押そうしてみます。
すると、体重を壁に向かってかけようと
するべく体幹を固定するため、
胸や腕の筋肉以外に、
腹筋の力なども使われます。
一方、ベンチプレスでは、
背中がベンチで固定されているため、
全身の筋肉の連動よりも、
胸の筋肉にしっかりと負荷がかかります。
やめた理由③怪我しやすい
最後に、③について、
ベンチプレスはフォームの維持が難しく、
とくに肩の前部に多大な負担がかかり
怪我しやすいことが挙げられます。
この点は自分がへたくそな
こともあるかもしれませんが、
とくに重量が重くなってくると、
フォームが崩れやすいです。
全身の筋肉の連動を重要視していた僕は、
上記3点の考えから、
肩を痛めたタイミングで、
ベンチプレスを普段行う
トレーニングメニューから外しました。
しかし、ベンチプレスが大好きで、
ベンチプレスしかやらないなんて人もいるでしょう。
冒頭でも言いましたが、
僕もベンチプレスが好きな人間の一人でした。
そこで、そんなあなたのために、
ベンチプレスを行う際に
気を付けるべきポイントを
5点お伝えしたいと思います。
ベンチプレスを行う際に気を付けること
1点目は、競技としてのベンチプレスと、
鍛えるためのベンチプレスは分けて考えなければならない
ということです。
競技としてのベンチプレスは、
競技である以上、ルールがあり
それに反しないようにしなくてはいけません。
一方、鍛えるための
ベンチプレスにはルールはなく、
鍛えていくためにしいて言うなら、
怪我しないように継続して
鍛えていく必要があります。
この点を理解して、
目的をどちらか明確にしておくべきでしょう。
2点目からは、
競技としてのベンチプレスではなく、
鍛えるためのベンチプレスを
前提として書いてるので、
そのつもりで読んでください。
気を付けるべきポイント2点目は、
1点目とも関係してくるんですが、
バーベルを下ろす深さです。
実際やってみてもらえばわかるのですが、
バーベルを下ろせばおろすほど、
力は入りにくくなっていきます。
自分の力が入りやすい範囲でのみ、
バーベルを挙げ下げしましょう。
バーベルを必ずしも
胸につける必要はありません。
そんなルールはないのですから。
ただ、自分の挙上できる重量を
把握するための基準として、
バーベルを胸につくまで
下ろすのは有効かと思います。
3点目は、
肩甲骨を寄せて固定することです。
よく言われていることなので、
当たり前と思っている人には
当たり前のことなんですが、
肩甲骨を寄せて固定することにより、
体が安定することに加え、
肩関節に強い負荷がかからなくなり、
怪我の防止につながります。
4点目は、
適度なブリッジをつくることです。
ベンチプレスでは胸をはり、
背中をそらせ、
ブリッジをつくらなければいけません。
胸を張ることによって
肩甲骨は寄せられます。
そうしないと、
肩が前に出てしまい、
肩を痛める原因になってしまいます。
ベンチプレスの場合、
バーベルをラックから外せば、
再びラックに戻すまでは
バーベルの重量分の負荷を
ずっと支え続けなければなりません。
なので、比較的弱い肩関節は、
できるだけ負荷がかからないようにしないと、
簡単に痛めてしまいます。
5点目は、バーベルをラックから
外すときに注意することです。
ベンチプレスは、
一番力が出やすい位置で
バーベルを挙げ下げします。
ラックの位置では
ラックが邪魔で
挙げ下げできないので、
必然的にラックは
一番力を発揮しやすい位置とは
異なることになります。
とすれば、ラックからバーベルを外す瞬間は、
下手をすればバー落下おそれもあり、
危険な状態です。
一番いいのは、
補助についてもらって、
バーベルをラックから外すのを
補助してもらうことです。
スミスマシンでも
気にしないという人であれば、
最初から最後までバーベルの
ラインがずれないのでおすすめです。
きちんとリスク管理をして、
楽しくトレーニングしましょうね。
追記①
現在は、フィットネスクラブで働いており、
会員様に方法をお伝えするため、
ベンチプレスは軽めですが、行っています。
上記の考え方は僕の個人的な考え方であり、
必ずしも正当性を主張するものではありませんし、
お客様に自分の考え方を伝えはすれど、
押し付けることはありません。
追記②
上記にも書いてますが、
ベンチプレスにおいて、
1番怪我しやすいのは、
バーをラックから外すとき、
またはバーをラックに置くときだと思います。
なぜなら、ベンチプレスを行う軌道が
一番挙上しやすいとすると、
バーがラックのほうにあるということは、
その挙上しやすい軌道から
外れることになるからです。
特に、ラックからバーを外すときは、
ベンチプレスをこれから行っていく
姿勢をつくっているため、
とくに、
ラックからバーを外すのは、
無理な力のかけかたになりがちです。
僕も、バーをラックから外すときに
よく肩を痛めていました。
できることなら、
ぜひ補助の人についてもらって、
ラックからバーを挙上軌道の
ところにもってくるまでは、
ぜひとも補助の人に
手伝ってもらいましょう。
久しぶりにベンチプレスで
ちょっと重めでやったときに、
改めて感じたので、
本文の部分とかぶってしまいますが、
再度強調しておきます。
結局ベンチプレスを再開してしばらく経ったときのブログ記事（2014年頃）
以前のブログ記事で、
散々ベンチプレスを
非合理・危険と非難しておきながら、
心のどこかで寂しく思っている、、、
それがトレーニング好きというものです（笑）
そんなこんなでベンチプレスは
結局定期的にやってます。
こんな優柔不断な僕を
許してください（泣）
ベンチプレスはトレーニングを考える上で
重要な事柄が多く含まれており、
突き詰めていけば突き詰めていくほど
興味深いものがあります。
要するに趣味です（笑）
ただ、ベンチプレスが非自然で
危険が大きいトレーニングであると
考えていることには変わりません。
この記事をご覧いただいたあなたも、
きっと僕と同じように、
「ケガは避けたいけれど、
ベンチプレスはしたい」
と思っていることでしょう。
そこで、僕がベンチプレスをしてきた中で学んだ、
できるだけ安全で、
できるだけ重い負荷を持ち上げるポイントを
お伝えしたいと思います。
ポイントは大きく2つあります。
①「肩甲骨をできるだけ寄せておく」
②「負荷を受ける肩甲骨をできるだけピンポイントで、
できるだけ強い力でベンチに押し付ける」です。
安全でできるだけ重い負荷を持ち上げるベンチプレスのポイント
①肩甲骨をできるだけ寄せる
まずは、
①「肩甲骨をできるだけ寄せる」
から説明します。
肩甲骨を寄せる、
つまり内転下制させておくことです。
なぜなら、この寄せたところに
ウェイトの負荷がかかるからです。
これは、自分の身体だけで
ウェイトの負荷を受け止めることになるのか、
ベンチを利用して負荷を
受け止めることになるのかという
部分にかかわってきます。
もっというと、
肩甲骨を寄せるというポイントのために、
その他のポイントがあるといっても
過言ではないでしょう。
以下詳しく説明していきます。
たとえば、肩甲骨を寄せれていない状態で
バーベルをラックから外したとします。
すると、ベンチで負荷を
受け止めているようで、
実は、肩周辺という胸筋と比較して
小さい筋肉で負荷を受け止めることになります。
なぜなら、
肩甲骨がよせれていないと、
身体の構造上、
肩はベンチから浮くこと
になるからです。
一方、
肩甲骨が寄せれていると、
背中の上部が全体的に
ベンチにしっかり
乗っている状態になり、
バーベルの負荷も、
このベンチに乗っている部分に
かかってきます。
これだけでは
わかりにくいと思いますので、
人間が立っている状態と、
椅子に座っている状態を
想像してみてください。
立っている場合、
人間は、足の筋肉の力で
体重を支えなければなりません。
では、椅子に座ったら
どうでしょうか?
体重は足ではなく、
椅子に乗っかっている
お尻の部分にかかってきませんか?
この立っている状態が、
ベンチプレスでいうところの
肩甲骨が寄せられず
肩が浮いている状態、
座っている状態が、
肩甲骨が寄せられており、
ベンチに背中が乗っている
状態にあてはまります。
そして、
肩甲骨を寄せた状態を
維持するために、
脇が開かないようにすべきです。
さらに、バーを上にあげるつもりで
プレスするよりも、
背中をベンチに押し付けるような
意識でプレスしたほうが、
肩甲骨が開きにくいと思います。
②負荷を受ける肩甲骨をできるだけピンポイントで、できるだけ強い力でベンチに押し付ける
次に、
②「負荷を受ける肩甲骨をできるだけ
ピンポイントで、できるだけ強い力でベンチに
押し付ける」です。
これは、ニュートンの法則の
作用反作用の法則が深く
かかわってきます。
（参照：ニュートンの法則）
この法則から、
できるだけ肩甲骨を寄せた部分を
ベンチに押し付けたほうが、
よりバーベルを持ち上げるための
大きな負荷を得られることがわかります。
このことがわかりにくい人は、
普段地面に立っているときと
ジャンプするときを想像してみてください。
人間は、
普段地面の上で立っていますが、
このとき、実は、
人間の体重分の力で下向きに地面を押し、
地面から人に対して上向きに同じ力で
押し返していることによって、
力が拮抗しているため、
立っていられているのです。
一方、ジャンプするときには、
地面を思い切り踏みつける（蹴る）ことによって、
人間の体重以上の力で下向きに地面を押し、
それと同じ力で地面が上向きに人間を押し返すため、
人間に体重以上の上向きの力が働き、
ジャンプすることができるのです。
これをベンチプレスにあてはめると、
肩甲骨をベンチに下向きに押し付ける力が強いほど、
ベンチが上向きに押し返す力が強くなるのです。
ピンポイントに押し付ける理由は、
圧力（参照：力）が関係してきます。
圧力は同じ力なら、
力を加えられる面が狭いほうが
強い力で面を押すことができます。
例えていうなら、
同じ重さの手提げかばんを持ったとき、
革製の広い面のある取っ手を握るのと、
スーパーのビニール袋のような、
丸まって細くなってしまった
取っ手を握るのでは、
どちらが手に食い込んでくるか、
というのが挙げられますね。
つまり、ピンポイントであればあるほど、
肩甲骨を強い力でベンチに
押し付けることができるのです。
上図では、
肩がベンチに接地している上に
アーチが高く、
ベンチとの接地面も小さいので、
より強くベンチを押せている
（赤〇は肩の位置）
逆に、下図では、
肩がベンチから
浮いている上にアーチが低く、
ベンチとの接地面も大きいので、
ベンチを押すのが弱く危険
（赤〇は肩の位置）
以上2つのポイントを実行するために、
フォームをつくっていくのです。
頭ではわかっても、実際に行うのは難しいですが。。。
今のベンチプレスに対する考え方
昔の自分はなんか
本当に言い訳がましいというか
恥ずかしいこと言ってますね（笑）
ただ、ベンチプレスの
ポイントについては、
間違いなく
良いところを
ついています。
いろいろ御託並べてますが、
結局なんだかんだ
ベンチプレスが好きなんだ
というのがわかりますね。
今の僕のベンチプレスについての
考え方は、
「好きならやればいいし、
嫌ならやらなければいい」
です。
「やめる、やめない」
とか決めなくても、
やりたい時はやればいいし、
やりたくなかったら
やらなければいいだけ。
トレーニングするにあたって
絶対ベンチプレスじゃないとダメって
ことはありません。
一方で、ベンチプレスがスポーツに
役立たないということはなく、
学ぶべき部分は
多くあります。
僕はトレーニングは
「何をするか以上にどうするかが大事」
だと考えています。
ベンチプレスをやるにしても、
ただ何気なくこなすのと、
「今日はここに気をつけよう」
と考えてこなすのでは、
雲泥の差が生まれます。
あなたがベンチプレス
をやめるとしても、
トレーニングは続けていく
と思うので、
覚えておいてもらうと
いいかなと思います。
長くなりましたが、
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
もしベンチプレスを
やってみようと思ったなら、
以下の記事をよければ
読んでみてください。
参考になると思います。
本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう
記事を読んでいただいてありがとうございます。
僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。
姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。
なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。
姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、
意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し
身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。
身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、
身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、
調子が良ければ明るく
前向きになってきます。
つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。
しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。
そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず
姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。
根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。
姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。
本当に必要なのは
「姿勢の本質を理解すること」です。
そこで、僕は根本的な姿勢改善できる人
が少しでも増えるように、
姿勢の本質から理解を深め改善する方法を
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本来はAmazonで有料で販売しているものですが、
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図を多く取り入れていて
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もし興味あれば読んでみてください。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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