ベンチプレスは
胸のトレーニングとされています。
胸のトレーニングというと、
胸しか鍛えていないように
とらえる人が結構います。
確かに、ベンチプレスの体勢で
バーベルを支えると、
バーベルの負荷が胸の筋肉に
強くかかってくるので、
それは間違いないです。
じゃあ胸の筋肉しか
使っていないかというと、
そういうわけではありません。
ベンチプレスのフォームを
維持するのに全身の筋肉を
使っています。
今回は、ベンチプレスは
胸をメインに使った全身トレーニング
であること、
そして、ベンチプレスで
胸を意識する必要はないことについて
お伝えしていきます。
ベンチプレスは胸がメインの全身トレーニング
ベンチプレスで力を発揮するために
一番大事なことは、
ベンチにどれだけ背中
（肩甲骨）をベンチに
押し付けられるかです。
参考記事「【目指せベンチ100kg】ベンチプレスで筋肉はそのままに挙上重量を10kg伸ばした方法」
そして、ベンチを押すためには、
アーチを高く保ち、
自らの身体を
バーベルを置く台座にし
バーベルの重さそのものを
ベンチを押す力とする
必要があります。
参考記事「ベンチプレスでアーチを保ちやすい脚幅と足の位置の決め方〜骨で支えるフォーム〜」
バーベルを乗せるに
ふさわしい台座として
身体を機能させるには、
全身の筋肉を使って
フォームを組む必要があります。
台座としてフォームが
組めていれば、
ベンチプレスが終わった後、
胸に刺激があるのはもちろん、
二の腕の筋肉
背中の筋肉
腹筋
臀筋
をはじめとした
全身の筋肉が疲れます。
だからベンチプレスは
全身のトレーニングです。
ただ、腕でバーベルを
支えており、
バーベルの重さを
最も支えやすい筋肉が
胸の筋肉だから、
胸のトレーニングとされているのです。
なので、ベンチプレスは
胸をメインにした
全身トレーニングなのです。
人は物事を簡単に理解しようと
無意識にするためか、
極端に物事を解釈することが
多々あります。
トレーニングによって
自分の身体がどのような
状況におかれるのか?
これを考えると
何を鍛えているのか
よくわかります。
ベンチプレスは胸を意識しなくていい～使う筋肉を意識する弊害～
ベンチプレスは
身体をバーベルを置く
台座にするという話を
しました。
ここに、ベンチプレスを
うまくこなすためのコツが
あります。
それは、胸の筋肉を
意識しないことです。
「えっ」と驚かれる
かもしれませんが、
胸の筋肉を意識することは、
実はベンチプレスにとっては
マイナスにもなりうることなのです。
どういうことなのか
お伝えしていきますね。
トレーニングでは、
「使う筋肉を意識して〜」なんて
ことがよく言われます。
使う筋肉を
意識したほうが効果がある
とされているからです。
ベンチプレスに関していえば、
胸のトレーニングとされているので、
意識すべきは胸ということになるでしょう。
そもそも、筋肉を意識するとは
どういうことなのでしょうか?
筋肉を意識するとはどういうことか?
「筋肉を意識する」
一口にいろんな人が言うけど、
人によってかなり
定義が違うと思います。
僕は、筋肉を意識するって
単に意識を集中するって
ことではないと考えます。
意識を集中すれば、筋肉の
感覚は感じやすくなるでしょうが、
それで胸の筋肉が
使われやすくなるわけ
ではないです。
筋肉は縮むことに
よって力を発揮します。
なので、意識するというのは、
使う筋肉の動きをイメージし、
しっかり縮むように
動かしてやることが、
「筋肉を意識する」
ということなのです。
つまり、筋肉を意識するためには
筋肉の場所だけでなく、
なんとなくでも構造を
理解しておく必要があります。
また、筋肉が最も縮む
動かし方も理解しておく必要が
あります。
それらがあって、
「筋肉を意識する」
ということができるのです。
逆に言うと、筋肉の理解が
ないのに意識することは
できないと考えます。
初めてフィットネスクラブにいくと、
マシンの使い方を教えてもらえたり
しますよね。
その時、ポイントとして
使う筋肉を意識するように
伝えることがあります。
マシンの使い方を教えてもらう人は
ほとんど筋肉についての理解は
ありません。
なので、僕は、
筋肉の構造を伝えることなく
「筋肉を意識して」
と教えることは、
かなり無責任なことなんじゃ
ないかと思います。
ベンチプレスで胸に負荷がかかる理由
ベンチプレスでは、
身体をバーベルを置く台座
になるようにフォームを
組むという話はすでにしました。
とするならば、
バーベルを持った時、
バーベルは押されているのではなく、
ただ身体（腕の骨）に乗っている
だけなのです。
ベンチプレスにおいて
胸に負荷がかかるのは、
胸の筋肉を使って
バーベルを動かすから
ではありません。
もちろん、バーベルを
上げ下ろしするにも
胸の筋肉は使いますが、
参考記事「【常識を疑う!】ベンチプレスはバーベルを押さない〜肘のジャッキ作用〜」
それ以前に、バーベルを
支える段階で胸の筋肉は
使われるのです。
胸の筋肉は能動的にではなく、
バーベルの重さを支える
ために受動的に使われて
だけなのです。
つまり、フォームが
適切に組まれていれば
腕の骨を支える
胸の筋肉に負荷が
かかるし、
適切に組まれていなければ
胸に負荷が乗らない
という話なのです。
ここに、胸の筋肉への
意識の有無は関係ありません。
意識の有無にかかわらず、
バーベルを持てば
バーベルの重さ分の
負荷がかかることに
変わりはないのですから。
ベンチプレスで胸の筋肉を意識するとどうなるか?〜胸を意識する弊害〜
胸の筋肉は、
胸の中央にある胸骨や
鎖骨から
腕の骨に向かって
付着しています。
なので、胸の筋肉を
きっちり使おうとすると、
胸骨・鎖骨と腕の骨が
近づくような動きになります。
そして、腕の骨が引っ張られるのに
つられて肩甲骨が開き、
肩が前方に出てきます。
つまり、
背中が丸くなってしまう
のです。
ボディービルダーのポーズを思い出してもらうと、
胸を強調したいときは必ず背中を丸め、
肩を前に出すポーズになりますよね。
ベンチプレスにおいて
胸を意識するということは、
背中を丸めてしまう
ということです。
もしベンチプレスで背中が丸まると、
肩がベンチから離れるため、
ベンチではなく
肩の筋肉が
バーベルの負荷を受け止める
ことになってしまいます。
なので重い負荷が
受け止められなくなるのはもちろん、
下手をすると
肩を痛める原因になってしまいます。
ベンチプレスで
胸の筋肉を意識するということは、
そういう状況を自ら作り出して
しまうことになるのです。
だからこそ、
僕はベンチプレスで
胸を意識する必要はないし、
むしろ意識すべきでないと
あなたにお伝えしたいのです。
胸を意識してトレーニングをするなら、
ケーブルマシンを用い、
きっちり胸の筋肉を
縮めながらやるべきです。
ケーブルマシンであれば、
支えになるベンチはありません。
なので負荷は自分が
受け止める前提になるので、
無茶な重さで
トレーニングする
危険性は下がります。
また、
動きが自由なので、
より胸の筋肉を縮めやすい
トレーニングができます。
ベンチプレスで意識するなら
ベンチプレスで意識するなら
フォームを崩さないように
気をつけたほうがいいです。
肩が前に出てベンチから
離れるのは致命的になります。
僕も以前はそれで
肩を痛めました。
特に、肩を前に出ないように
してフォームの維持に貢献し、
能動的に使われる筋肉は
背中の筋肉です。
なので、ベンチプレスで
意識すべきなのは
背中の筋肉です。
トレーニングにおいて
意識する部位の
トレーニングとされるなら、
ベンチプレスは背中の
トレーニングと
されることになるでしょう。
ベンチプレスで
胸を鍛えられている感じがしない
と悩んでいるなら、
胸の筋肉を意識するよりも
フォームも見直すべきかもしれません。
下の記事を参考にしてもらえると、
胸の筋肉が使われやすい
フォームが分かります。
バーベルをラックから外して構えた時点で
胸に力が入ってる感じがしないのであれば、
そのままベンチプレスやっても
胸は鍛えられていないと
思った方がいいです。
トレーニングに絶対正しい
やり方なんてないので、
自由にやったらいいと
思います。
この記事を読んで
「こいつ何言ってんだ」
とスルーするのも
あなたの自由です。
ただ、怪我をしてしまっては、
トレーニングがしたくても
できなくなってしまいます。
この記事をここまで
読んでくれたあなたには
そんな目に
あってほしくありません。
なので、ぜひこの記事
を参考にしてもらえれば
と思います。
本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう
記事を読んでいただいてありがとうございます。
僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。
姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。
なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。
姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、
意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し
身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。
身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、
身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、
調子が良ければ明るく
前向きになってきます。
つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。
しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。
そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず
姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。
根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。
姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。
本当に必要なのは
「姿勢の本質を理解すること」です。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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