スクワット

スクワットのフォームの決め方〜どこまでしゃがむのか問題と足幅〜

スクワットというのは、負荷にこだわらなければどこでもできる手軽さがありながら、考え出すと悩ましい部分が多いトレーニングです。

特に、スクワットでどこまでしゃがめばいいのか、スクワットのフォームにおいてどれくらいの足幅であればいいのかというのは、自重によるスクワット、バーベルを背負うバックスクワットに共通する悩みどころではないでしょうか?

絶対的な正解があるわけではないし、トレーニングの狙いによっても変わるものなので、このやり方が良い、あれが正しいと指摘するつもりはありませんが、上にあげた悩みどころについて、Clever Body Training的に理想的な落としどころと、絶対外すべきではない部分をお伝えしたいと思います。

スクワットをフォームを定めることにおいて、まず1番に決めないといけないことは、「どこまでしゃがむのか?、どこまでしゃがみたいのか?」ということです。

よく言われる基準としては、「太腿が地面と平行になるまで」という基準です。

スクワットを競技として行う、パワーリフティングでは、ルールとして、ヒップジョイント(足の付け根)が膝より下がるまでしゃがまないといけないとされているので、そのあたりから引っ張ってきた基準なのかもしれません。

そんな基準よりしゃがみが浅かったからといって、スクワットの効果がないわけではありません。

特に、パワーリフティングのルールに則りたいというこだわりがなければ、好きな深さにすればいいと思います。

ただ、トレーニングをあまりしたことがない人にとっては、好きに決めろと言われても困ると思うので、実用的な1つの目安を提案したいと思います。

それは、できるだけ高くジャンプしようとしたときにしゃがみこむ深さです。

無意識にしゃがみこむ深さは、その深さのときにもっとも踏み込みやすい、力を発揮しやすいと身体が認識しているのです。

それより深い部分は、日常ではあまり使わないところです。

実は、高くジャンプしようとしたときのしゃがみこみは、適切な足幅も導き出してくれます。

なので、こだわりがなければ、高くジャンプしたときのしゃがみこみを参考にスクワットフォームを決めるのがいいかと思います。

一方、スクワットでしゃがみたい深さがある場合は、その深さがまずは絶対の基準になるので、その深さにしゃがめるように、スクワットフォームを考える必要があります。

とはいっても、人によって足の長さが違えば、柔軟性も違うので、「つま先の向きは外側に45度」「両足の幅は30センチ」「状態の傾きは30度傾ける」などというように、数値で決めるわけにはいきません。

ところが、そんな条件が人によって違っていても、地球上で生きている限り物理的に共通するものがあります。

それが重力です。

そして、身体の支える役割をしている部分が骨なので、できるだけ骨が支えられるフォームが良いですね。

それがわかるのが、足裏の感覚です。本ブログを読んでくれている方ならもうおなじみですね。

 

すべての身体の使い方は、上記のように、重力に対して骨をうまく活用できるかどうかが重要です。

スクワットにおいては、まずあらかじめ自分のしゃがみたい深さにしゃがんでみて、もっとも足裏が重く感じる体勢が、ベストなスクワットフォームになります。

おおよそではありますが、足幅(両足の踵の幅)が肩幅くらいで、足の向きが45度くらいが、もっとも深くしゃがみやすい(骨盤を下方に落としやすい)体勢になります。

そこで、立った時と同じ足裏の感覚があるようであれば大丈夫です。

上体の傾きも変えて、足裏の感覚の変化も確かめてみましょう。

そこから、余裕があれば、足幅を狭くすると、より骨に重さを積みやすくなります。

ただし、足幅を狭くすると、骨盤の前傾もしづらくなるので、そのあたりは微調整が必要です。

おおまかに決まれば、実際にバーベルを背負って、決めたフォームでスクワットしてみましょう。

バーベルを背負うと、無意識で床を踏んだりしてしまって、うまく動作できなかったりします。

それを踏まえて調整していけばベストなフォームにたどり着くでしょう。

バーベルスクワットにおいては、バーベルをどう背負うかも大きな問題になるかと思いますが、それについてはまた別の記事でお伝えしていきます。

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僕は「姿勢」とは何か説明できないことに気づいてから、
ずっと「姿勢とは何か?」「本当に良い姿勢とは何か?」
考えてきました。

それは単に言葉の意味が説明できないというだけでなく、
それまでに教えられてきた「良い姿勢」というものに疑問を
持っていたからでもあります。

一般的にいわれている「良い姿勢」の判断基準としては、
「身体を横から見たときに、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線に揃っているか?」

とか

「壁に背中をくっつけて、ふくらはぎが壁につくか、
お尻が壁につくか、腰の隙間は手がギリギリ入るくらいか、
肩は壁についているか、頭は壁についているか」

みたいな基準によって評価されていることが多いです。

そして、僕もそう教わってきました。

しかし、見た目や壁を使った評価では、
「ふくらはぎの太さ」や「お尻の大きさ」
「背骨のカーブの具合」といった
個人の体格の差も評価に影響しやすいです。

また、評価するために他人(専門家)の目が必要だったり、
鏡や壁が必要といった場所の制限も受けてしまいます。

他にも、体勢が変わると評価できないという問題もあります。

このように、一般的な姿勢評価では、正確性や簡便さに問題があり、
場所の制約も受けてしまうのですね。

姿勢は365日24時間いろんな体勢において関わってくるものです。
なので、本質的に「良い姿勢」を保つならば、

常に自分の姿勢の状態を把握し、
姿勢の崩れに気づいた時に自ら改善していける
ことが必要なのです。

良い姿勢は本来無駄な力は抜けるので「楽」なものだし、
だからこそ心も「楽」になり、

そのような落ち着いた姿が美しく映るのです。

現代社会では、例えば腰の痛みで仕事に集中できないというように、
いろいろなストレスに耐えながら仕事をしているため、
自分本来の力を発揮できている人はほんのわずかです。

姿勢が良い人が増えて、

本来の力を発揮できる人が増えれば、仕事の生産性が向上して、
世界全体の経済も向上するし、肉体や精神を病む人も少なくなり、
医療費も削減できるようになると僕は本気で思います。

良い姿勢は誰でも目指せます。

たとえ立てなくて車椅子で日常を送っている人でも、
寝たきりの人でもです。

姿勢改善のためにまず必要なのは「意識すること」でも「背筋を伸ばすこと」でも
「筋肉をつけること」でもありません。

最も大事なことは「姿勢を理解すること」です

そこで、僕は自分で姿勢改善できる人が少しでも増えるように、
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