トレーニング総論

セット(法)~様々な組み合わせ~

セットとは1レップ、あるいは複数のレップの集合のことをいいます。

セットを基準にトレーニングする方法をセット法といいます。1レップでも筋トレをするとセットになる以上、意識しているかいないかにかかわらず、トレーニングをするすべての人がセット法を行っているといえます。

基本的にセットとセットの間ではインターバル(休息時間)をとります。
1部位(種目)のトレーニングで複数セット行うのが一般的です。セットによって、重量を変えたり、レップ数を変えたり、種目を変えたりするさまざまなテクニックがあります。

以下に、セット法を前提としたトレーニング方法を記載しておきます。

☆セットごとの種目の選択についての法

コンパウンドセット法…同じ筋肉を鍛えるトレーニング種目を、2つ続けて行うトレーニング法をいいます。たとえば大胸筋に対しコンパウンドセット法を行う場合は、ダンベルプレスを行った後にダンベルフライを行うなどが考えられます。

・トライセット法…同じ筋肉を鍛えるトレーニング種目を、3つ続けて行うトレーニング法をいいます。

・ジャイアントセット法…同じ筋肉を鍛えるトレーニング種目を、4つ以上続けて行うトレーニング法をいいます。

スーパーセット法…拮抗する2つの筋肉を強化するトレーニング種目を2つ続けて行うトレーニング法をいいます。たとえば、アームカールをした後にトライセプスエクステンションを行うなどが考えられます。コンパウンドセット法と混同しやすいので注意が必要です。

☆セットごとの重量の選択についての法

ウェイトリダクション法…セットごとに負荷を減少させるトレーニング法をいいます。

重量固定法…全セット同じ重量で行うトレーニング法をいいます。

ピラミッド法…ピラミッド法は、3種類あります。セットごとに負荷を増加させ、レップ数を減少させるトレーニング法をアセンディング・ピラミッドといいます。また、セットごとに負荷を減少させ、レップ数を増加させる方法をディセンディング・ピラミッドといいます。そして、アセンディング・ピラミッドとディセンディング・ピラミッドを連続して行うトレーニング法をフル・ピラミッドといいます。

☆特殊な方法

マルチパウンテッジ法…セットごとに負荷を減少させ、セット間のインターバルをとらないトレーニング法をいいます。ドロップセット法とも呼ばれることがあるようです。

レストポーズ…10レップできるほどの重量に設定し、限界まで反復したら、ほんの少し休息を入れ、また反復を再開、できなくなったら倍の休息を入れる、、、を数回繰り返すトレーニング法をいいます。たとえば、ベンチプレスの場合だと、10RMの重量に設定し、限界まで反復させた後、ラックにバーベルを戻して15秒休息し、また反復を再開させる。そして、また限界がきたらラックに戻し、今度は30秒休憩、、、を繰り返します。重量を変える必要がないので、パートナーなしでできるという利点があります。

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僕は、どうすればもっと「楽」になるか、ずっと考えていますが、その中で「良い姿勢」でいるということは決して欠かせないものだと考えています。

なぜなら、姿勢とは365日24時間ずっと関わってくるものだからです。

つまり、もし姿勢が悪くて、一部に負担が多くかかることになれば、24時間365日負担がかかり続けることになるからです。

そうなれば、今すぐ何か起こらなかったとしても、時間が経ってから、時限爆弾が爆発するように、身体に重大な不具合を引き起こす可能性があるからです。

僕のお客さんで、最初に会ったときに僕が「このままだと将来左膝を痛めますよ」と話していたお客さんがいました。

その人は言われた当初はセールスのための脅しだと思っていたようですが、4年ほど経ったころ、本当に左膝を痛めることになってしまいました。

そこでようやく、姿勢の重要性に気づくことになるのです。

この人のように、多くの人は実際に「痛み」を受けなければ事の重大性に気づきません。

もし、早くから気づいて対処していれば、膝を痛めることもなかったかもしれません。

その対処というのが、「良い姿勢でいること」なのです。

良い姿勢を常に保つのはなんだかしんどそうで「楽」じゃないと思われるかもしれません。

でも、「楽」とは自ら作り出すものであり、何もせずにすませるというのは「楽」ではなく「堕楽(落)」です。

そして、良い姿勢は誰でも目指せるものです。

しかし、それは「良い姿勢」とは何かを理解していなければ目指せません。

姿勢改善のためにまず必要なのは「意識すること」でも「背筋を伸ばすこと」でも 「筋肉をつけること」でもありません。

最も必要なことは「姿勢を理解すること」です

そこで、僕は自分で姿勢改善できる人が少しでも増えるように、 姿勢を理解するための知識を電子書籍にまとめました。

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姿勢の重要性に気づいたら、さらに深く学んでもらうことができてます。

姿勢を理解して、ぜひより良い姿勢でいられるようになってください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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