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デッドリフト

デッドリフトによる腰痛発生からトレーニングの平常運行に至るまでの経緯と教訓

つい先日、デッドリフトで腰を痛めてから、最近トレーニングの調子が戻ってきたので、その経緯についてまとめてみたいと思います。

2017年6月16日腰痛発生

この日は昼間にトレーニングを行いました。デッドリフトをメインに行おうと思っていた日だったので、ストレッチを行った後、早速デッドリフトをしました。

デッドリフトもだいぶ慣れてきた頃で、そろそろ自分の記録を更新しようと思い、アップ替わりに少しずつ負荷をあげながら、デッドリフトを行っていきます。バーベルの高さは、脛の中間くらい、ちょうどラックの落下防止のバーを最大限下げるとこの高さになるためです。

自分のそれまでの最大挙上は175キロで、ベルトはつけていませんでした。いつもの調子で175キロを1レップ→成功→180キロ1レップ→成功という風に、順調に挙げていき、自己記録も更新しました。まだ余裕があったので、もうちょっといけるんじゃないかと思い、185キロに挑戦しました。

結果は成功。しかし、その挙げたときに右腰に違和感を感じました。

もうさすがにこれ以上は重さをあげられないと判断し、負荷を下げて、、、たしか130キロくらいだったと思います。デッドリフトを行おうとしました。そのとき、腰の違和感が増したのと、力が入らないので持ち上げることができませんでした。

その後、さらに重さを落としても同じでした。このときには、トレーニングしていないときにも腰に違和感を感じるくらい腰の違和感が強くなってきました。違和感というのは、右腰が常に縮みあがっているような、なんともいえないものです。

もうデッドリフトをその日に行うのは無理と判断し、ショルダープレスに切り替えてやってみても、力が入らずでほとんどできずでした。そのあとチンニングもやろうとしたのですが、同じようにうまくいかず。

なので、ストレッチをして今日は帰ることにし、ストレッチにより多少違和感が緩和されるものの、まだまだ気にならないレベルにいたらないまま、帰宅しました。

帰宅後、疲れていたのか、そのまま1時間ほどあおむけで寝てしまいました。

そして、目が覚め、起き上がろうとすると、腰に激痛が!!!

こうなると動くたびに腰に激痛が走り、寝てることすら痛い!時間をかけながらなんとか立ち上がることはできましたが、たびたび痛みがはしる状態に。。。あとでいろいろネットで検索してみると、腰の痛みは時間差でくることがあるようですね。

6月17日腰を曲げて伸ばすとき痛む

この日は仕事があったのですが、腰を丸めると伸ばすときに痛みます。しゃがんでしばらくしてから立ち上がるときがきつかったです。腰が固まる感覚というのがはっきりと感じ取れました。

筋肉って数分もしないうちに固まりはじめますね。立ち上がるときに骨盤を立てることができず、後傾のままへっぴり腰で立つというようなことを繰り返していました。

太腿の前や腸腰筋あたりも固まっていたので、仕事の合間にそのあたりをちょくちょくストレッチ。

また、骨盤前傾を邪魔するハムストリングも伸ばしました。あと、普段以上に負担が増しているのか、殿筋に強烈な筋肉痛を感じます。ただ、立って痛みが引けば、普通に違和感程度でうごける状態でした。

今思うと、骨盤前傾にはたらく筋肉たちが腰を痛めてバランスを崩し、後傾に傾いてしまうという状態だったのかもしれません。ただ、立った状態から上半身を反らす分には痛みはなかったです。

6月18日ベンチプレスができる

腰がいたいなりに、いろいろ身体を動かしてみた結果、ベンチプレスのように身体を反らす分には痛みを感じなかったので、ベンチプレスをメインにトレーニングをしにいきました。普段以上に慎重に軽い重量からはじめ、結局いつも通りにできてしまいました。ストレッチを入念に行い、家に帰ると痛みがマシになっていました。

ただ、このマシになったというのが、あとでさらなる地獄への道筋になります。。。

6月21日調子がよくなるも。。。

ベンチプレスを行ってから、日に日に腰の調子もよくなっていき、痛みが和らいで弱くなっていました。まだなくなってはいませんでしたが。ただ、身体が動く限りはトレーニングをしたくなるのがトレーニーのサガなので、この日はスクワットをしました。

普段はフルスクワットでしたが、今日はさすがに、少し膝曲げるくらいにしておいて、調子がよかったら深くしていこうと思っていました。

そしてアップのために軽い重量から行っていき、まずは60キロで軽く体を動かし、次に、80キロ、次に100キロと増やしていきました。この100キロをラックから外して、スクワットの位置に移動し、膝を曲げようとした瞬間に、

激痛が!!!

腰は丸くなりながらもなんとかラックにバーベルを戻しました。もう痛すぎて立っているのもつらい状態です。30分くらいかけながらなんとかウェイトを外し、ストレッチをする場所で1時間くらい横になってました。その間もいろいろストレッチしようとしたのですが、もう動くだけで腰が痛む。ベンチプレスで調子がよかったのもあって、ちょっと油断していました。その後仕事が少しあったんですが、地獄でした。

6月22日~26日

もうトレーニングはできる状態ではありません。仕事をなんとかこなし、あいた時間はずっとストレッチ。つらくなったら椅子に座ってじっとしているというような状態です。もう膝から上から鳩尾くらいまで、筋肉痛なのか損傷の痛みなのかわからないくらいいろんな痛みがありました。

骨盤の後傾状態から前傾に戻すときに強烈に痛むのは最初と同じだったので、その動きを邪魔するところ、腰に負担をかけないようにするために腹筋や殿筋に力を入れたりストレッチしてみたり試行錯誤の繰り返しも、そのときは少しよくなってもすぐに痛みの状態も元に戻ってしまいます。

26日くらいには、全体的に痛みの度合いは弱まってきました。腰の痛みも、筋肉というよりは、仙骨の表面の膜のようなところが痛む感じになっていました。

24日あたりから、回復ができていないのが問題かもと思い、普段全く飲まないプロテインを飲み始めました。

6月27日トレーニングしにいく

久しぶりにトレーニング。とはいっても腰は痛むので、できる範囲で行おうと思い、とりあえずジムに行きました。フリーウェイトは無理そうだったので、レッグプレスで下半身のトレーニング。チンニングは無理、チェストプレスも重いのは無理、その他マシン類いろいろ試してみましたが、思うようにできるものはありませんでした。

唯一できたのが腕立て伏せ。腕立て伏せの体勢にいくまでは痛かったのですが、いざ腕立て伏せ状態になってしまうと、負荷が腰から腹筋に変わるためか、痛みなく行うことができました。なので、この日はひたすら腕立て伏せをやっていました。

6月29日トレーニングしにいく

この日も27日とほぼ同じ状態。ただ痛みは少しマシになっていたかも。レッグプレスが多少負荷をあげても大丈夫なこと以外は、同じです。ひたすら腕立て伏せをやっていました。

7月1日回復の兆し

痛い中でもトレーニングを休まなかったからか、プロテインの効果が表れはじめたのかはわかりませんが、腰の調子も急激によくなりました。まだ完全ではないですが、腰が痛むというようなことはなくなってきていました。ただ、右腰にすごいハリを感じます。このハリが気にならなくなるくらいストレッチをしてからトレーニングに挑みました。

ついにビッグスリー復活。デッドリフトに挑戦してみました。ただ、バーベルの高さは腰より少し低いくらい。動作は10センチあるかないか。それでも慎重に、バーベルオンリーからはじめ、殿筋と背中をしっかり使い、セットの合間に必ず腰のストレッチを入れてから次のセットにいくようにしました。すると、150キロまで持ち上げることができました。

トレーニング後は、腰のハリ感がすごくあったので、1時間近くかけて入念にストレッチ。無事に痛みがぶり返すこともなく終えることができました。

7月4日トラウマ?

もう日常生活や仕事にはほとんど腰は影響なくなっていました。ただ、痛めたつらい経験からか、腰のハリ感にはすごく敏感になっていました。生活の合間合間にたびたび前屈してみたり後屈してみたりストレッチしてました。

そして、この日もトレーニング。トレーニングというよりは状態確認ですね。ビッグスリーを行いました。セットの合間は必ずストレッチを挟みます。

ベンチプレスは大丈夫。腰を痛める以前と同じ状態です。デッドリフトは膝の高さで150キロ、腰を痛める以前の高さでも150キロ持つことはできました。デッドは以前は腹圧よりも、殿筋を使うことに注意を向けていたのですが、今は腹圧を高めることに集中。動きにくさがあるものの、腰を痛めることはなかったです。

スクワットは、100キロまで。最初に自重で入念にしゃがむうごきを確認してから、これも腹圧を気にしながら動作。しゃがむまではいいのですが、立ち上がるときに、2度目に痛めた記憶が残るのか力が入らず、100キロよりも重いものは危険と判断しました。

そこそこの回復といったところでしょうか。それよりも精神的なものがかなり響いている気がしました。自分の思いとは裏腹に脳と身体が悪い記憶を引きずっている感じでしょうか。

7月6日調子はいいものの、トラウマ引きずる

この日はベンチプレスとデッドリフトを行いました。もうベンチプレスは以前と同様で問題なかったです。

デッドも150キロまでは大丈夫。ただ、スクワットがなんとなくやる気になれませんでした。

トラウマになっているのか。。。代わりではないですが、通常のデッドリフトに加え、相撲デッドリフト(足の開きを最大限にしたデッドリフト、手幅よりも足幅が広いものをそう呼んでいる?)を行いました。

こちらは、直立により近い姿勢で行えるために不安も少なく、180キロを挙げることができました。もちろんバーベルの高さは膝上くらいまであげてますが。。。

7月11日少し合間をあけ、休養させた

前回トレーニングの6日はだいぶ負担がかかったはずなので、大事をとって時間をあけました。この日はベンチプレスメインのトレーニング。調子はばっちりです。問題なしです。

7月13日不安なスクワット

もう腰の痛みは気にならない。ベンチプレスは大丈夫。てことで、この日はスクワット。やはり恐怖があるためか、しゃがむことは問題ないものの、立ち上がるときに力が入らない。腰を痛める前は145キロくらいまでは普段から挙げれていたものの、130キロがあげられず。。。ただもう腰が痛むということはありませんでした。

7月16日デッドリフトも回復

この日はデッドリフトを行いました。痛める以前のバーベルの高さで170キロを挙げることができました。腰のハリは以前より強く感じるものの、これは精神的に恐怖があるので、意識がそちらに向いているためと思われます。たぶん以前から同じくらい腰が張っていたのに、それに気づけなかったんだと思います。

まとめ

以上のように、完全に痛める前とまではいきませんが、充分トレーニングできるくらい回復することができました。結局1か月ほどかかりました。6月21日のスクワットがなければ、もっと回復が早かったものと思われます。痛みそのものだけでなく、痛めた恐怖心も相当強く残ってしまい、その後のトレーニングに影響が出てしまうことがわかりました。

それに、普段思っている以上に筋肉は負担がかかってしまっています。腰はとくに使われやすく、普段の姿勢ひとつとっても、腰の筋肉がどれほど重要な働きをしているか感じ取ることができました(痛みによって)。

今回の腰の痛めたことから僕が得た教訓は、
・無理はしない、思っているより筋肉は疲れている
・ずっと同じ姿勢をとり続けない。とり続けないといけない場合は、合間に少しでも身体を動かす
・トレーニング前後だけでなく、セットの合間にもストレッチを入れ、できるだけ負担を軽減する
・筋肥大というよりも筋肉の回復力を高めるためにもプロテインはある

といったところでしょうか。残していた記録も簡単なものしかなく、途中記憶に頼りながらの部分もありましたが、これからトレーニングで腰を痛めた時に、少しでも参考になればうれしいです。

トレーニーの皆さまくれぐれも腰には気を付けて!

そして、僕が腰を痛めながらもたどり着いたデッドリフトの方法論についてもぜひ見てください。

【追記】約2年後の現在(2019年6月2日)

最近は、デッドリフトをしても、立てなくなるほど腰を痛めるということはありません。

教訓通り無理はせず、少しでも違和感を感じたら、たとえ不完全燃焼ぎみでも、トレーニングを中断するようにしています。

過去を思い返せば、トレーニングで身体を痛めているときって、事前に違和感を感じているんですよね。

でも、

「あともう1セットだけ」

と、欲をかいてやってしまったときに、長引く痛みになってしまうんですよね。

トレーニングは、なによりも安全第一です。

身体を痛めてしまったら、長期間トレーニングできなくなり、その日のトレーニングを中断する以上に悔しい思いをすることになります。

もし、今、身体を痛めたとしたら、過去の経験から対処法は考えてあります。

僕は、過去にベンチプレスで肩を痛めたこともあるし、スクワットで腰を痛めたこともあります。

トレーナーとして仕事をはじめてからは、わざと悪いフォームでやってみたりすることもあって、それで痛めたこともありました。

昔は痛めたときでも、痛みを我慢して無理やりトレーニングしていましたが、今考えるとよくやっていたと思います。

下手したら日常生活にかかわる後遺症になる可能性もないわけではないからですね。

身体を痛めたら、痛みを我慢して動くのではなく、なぜ痛めてしまったのかの分析をしっかりしたほうが、今後のトレーニングのために有益です。

また、トレーニングフォームを気にする人でも、普段の姿勢にはあまり関心を払わない人もいると思います。

ただ、トレーニングをするよりも日常生活を送るほうが時間が長いはずです。

日常生活における姿勢による身体への負担が、日常生活を送る上では痛みとして出ることはなかったのに、トレーニングをしたことで痛みが発生することもあります。

姿勢は、日常生活におけるフォームです。

トレーニングで身体を痛めたことがある人は、トレーニングフォームだけでなく、ぜひ普段の姿勢も見直してみてください。

以下の記事を見てもらえれば、姿勢についておおまかに理解してもらえると思います。

あ、最後に、教訓のプロテインはおまじないみたいなものですよ。

1番はやっぱり痛めないことです。

無理せず安全第一で、楽しくトレーニングしましょう。

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姿勢は軽く見られがちですが、
24時間365日生まれてから死ぬときまで
人生全てに関わってくるものです。

それにもかかわらず、姿勢について
学ぶ機会というものは、
自ら選択しなければやってきません。

学校では教えてくれませんからね。

姿勢が良くなると間違いなく人生は良くなります。

 

・身体の一部に負担が集中しなくなり、肩こりや腰痛、膝痛などの予防と改善ができます。
・無駄な力が抜け、疲れにくくなります。
・自信に満ちた見た目に変わり、気持ちも変わります。
・身体の使い方が変わり、運動神経が良くなります。
・今まで使われなかった筋肉が使われ、バランスのいい引き締まった身体になります。
・子供や孫を躊躇なくだっこできるようになります。
・死ぬまで自分の足で歩くことができます。

などなど、挙げたらキリがないくらいの恩恵をもたらします。

 

僕自身、身体を痛めなくなった、トレーニングで重いものを持てるようになった、体重も落ちて引き締まったという身体面はもちろんのこと、物事の考え方、習慣の大切さ、気遣いの細やかさ、性格までも好転するようになりました。

 

そして、1度得た姿勢の知識は一生使えます。

例えば、食べ物だと
「食べたら痩せる」
「食べたら健康になる」
みたいな情報はテレビをはじめいろんなところで発信されています。

 

ただ、以前は健康に良かったとされた食べ物が、今は健康に悪いと言われていることはザラにあるんですよね。

その点、姿勢の知識は、物理法則がひっくり返らない限り、人間の身体の構造が変わらない限り不変です。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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