スクワット

バーベルスクワットで肩、肘、手首が痛くならないですか?~2つの原因~

トレーニングの王様といわれる「スクワット」を実践されている方は多いと思います。

その中でも、強い負荷をかけたスクワットとして、バーベルを肩に担いで行うバーベルバックスクワットは最も親しまれているものでしょう。

そんなバーベルバックスクワットですが、負荷が増してくればくるほど良く聞かれるようになるのが、「腰が痛い」ということと、「肩、肘、手首が痛い」ということです。

今回は、「肩、肘、手首が痛い」 のほうにフォーカスしてお伝えしたいと思います。

結論からいえば、肩・肘・手首といった部位に負担がかかっているから痛いのです。

では、なぜ負担がかかるのか?大きく2つの理由があります。

それは、

①肩回りの柔軟性が足りない

②バーベルを押している

この2つです。

肩回りの柔軟性が足りない

まず、①の肩回りの柔軟性が足りないについてです。

肩回りの柔軟性が低いと、腕を後方に引くことが困難になります。

バーベルバックスクワットでは、バーベルを身体の背面に背負うことになるので、腕が身体の背面まで引けないということは、それだけバーベルを支えにくくなるのです。

図の赤線は背面のおおよそのライン、黄丸は手首の位置、緑丸は肘の位置を表しています。

バーベルバックスクワットでは、身体の後方にバーベルを担ぐことを考えれば、前述のように、背面よりも後方に肘と手首を引いてこれる柔軟性は最低限ほしいところです。

手首だけ引いてこれる人は多いかと思いますが、それだと手首の負担が増大してしまいます。

まずい例がまさにその典型的状態です。ただ、まずい例では、手首も身体の後方まで引けておりません。

手首と肘を結んだ線が、背面のラインとおおよそ平行に並ぶように配置するのが理想的です(青線)。

そうすることで、前腕の骨で支える力とバーベルの負荷がかかる方向が向かい合う形になるので、手首に負担がかかりにくくなります。

まずい例では、それらの力に矢印も加えております。

まずい例を見てみると、肘が後ろに引き切れておらず、手首と肘を結ぶ線が背面の線と交差してしまっています。

それでもなんとかバーベルを持つため、手首は後方に折れてしまっています。すると、バーベルの負荷(ピンク矢印)と骨で支える力(紫矢印)がずれてしまい、手首に大きな負担をかけてしまいます。

実は、このような力のずれを利用している道具がハサミです。

つまり、この状態になること自体が、手首をちょん切ろうとしている行為とさえいえてしまいます。

恐ろしいですよね。

また、この骨で支えるのが難しいまずい例のような状態では、少しでもその状態を解消しようと、自然に上体も起きてしまっています。

よく見ている方なら気づいたかもしれませんね。

上体が起きてしまうと、腰部への危険性が増すというさらなるトラブルを引き起こす原因になってしまうのです。

腰部への危険性に関してさらにいえば、腕が後ろに引けないということは、背中の筋肉にとっては不利な状態にあります。

背中の筋肉へバーベルの負荷を分散できないことも、腰部への危険性を高める要因になります。

簡単にできるストレッチとして、スクワットラックのところでできるストレッチをご紹介します。

上の写真のように、最も肩甲骨を寄せやすい手幅でバーベルに手を置き、脚の力を少しずつ抜いて、バーベルに置いてある手のほうに体重がかかるようにしていきます。

すると、胸が広がり、胸の筋肉がストレッチされている感覚が得られるでしょう。

無理すると肩を痛める可能性もあるので、脚の力を抜いているときは、本当に少しづつにしてください。

バーベルを押している

次に、②のバーベルを押していることについてです。

①の柔軟性以上に、このバーベルを押すことというのは、根本原因になります。

そもそも、バーベルバックスクワットは、体幹部にバーベルを積み上げている(載せている)状態で立ちしゃがみするトレーニングです。

つまり、バーベルのバランスを考えなければ、手で支える必要はないのです。

もちろん、押す必要もありません。

ただ、現実では、手を添えていないと、バーベルを水平に保てない上、背中から臀部に向かって滑り落ちてしまうでしょう。

なので、手を添えるのは、最低限、バーベルを落とさないように、バランスを保つ程度にすぎないのです。

そう、手は文字通り添える程度で十分であるにも関わらず、意識的に重いものを持ち上げようとしてなのか、無意識的にバーベルを落とさないようにするためなのか、心情は様々あると思いますが、バーベルをショルダープレスのように押してしまうことが多いのです。

体幹で支え切れていないということもあるのでしょう。

バーベルを押すということは、もちろん、肩・肘・手首にかかる負荷が増すことになるので、押せば押すほど、肩・肘・手首にかかる負担は増大し、比例して危険性も増大します。

逆にいえば、バーベルを押さないという意識があれば、多少肩回りの柔軟性が少なくても、肩・肘・手首にかかる負担を軽減することができます。

セッションでスクワットをお伝えする際も、柔軟性の向上には時間がかかりますが、バーベルを押さないことに関しては、理解さえしてもらえれば、認識の問題なので一瞬で改善されます。

バーベルバックスクワットで「肩、肘、手首が痛い」という人は、まずバーベルは押さないということを頭に入れて、スクワットしてみてはいかがでしょうか?

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