ベンチプレス

僕がベンチプレスをやめた理由〜必要ない人には必要ないし、好きならやればいい〜

ベンチプレスは、トレーニングの中でも人気のある、トレーニングの代表といっても過言ではない種目ですね。

僕も高校・大学のころは特に力を入れてやっていました。

しかし、現在、僕はトレーニングでベンチプレスを行いません。

今回はどうして僕がベンチプレスをやめたかについてお伝えしたいと思います。

僕がベンチプレスをやめた理由は、ベンチプレスをしていて、肩の前部を痛めてしまったのと、以下の3点の考えが頭に出てきたからです。

それは、①動作の特殊性、②押す動作として不自然さ、③怪我しやすいという3点です。

①について、ベンチプレスの動作は、ほかに近いものが少ない、特殊な動作だということです。

考えてみてください。

仰向けに寝転がって何かを天に向かって押す、そんな動作が何かほかに思い当たるでしょうか?

スポーツを含めて考えてみても、僕が思い当たったのは、寝技系格闘技であるかないかくらいです。

とすれば、単純に胸の筋肉を鍛える(ただし、胸をより強調して使うトレーニングはほかにもあります)にはいいですが、動作の向上を期待するのは難しいでしょう。

次に、②についてですが、押す動作、とくに強い力で何かを押そうとする場合、全身の力を使います。

たとえば、壁を思い切り押そうしてみます。

すると、体重を壁に向かってかけようとするべく体幹を固定するため、胸や腕の筋肉以外に、腹筋の力なども使われます。
一方、ベンチプレスでは、背中がベンチで固定されているため、全身の筋肉の連動よりも、胸の筋肉にしっかりと負荷がかかります。

最後に、③について、ベンチプレスはフォームの維持が難しく、とくに肩の前部に多大な負担がかかり怪我しやすいことが挙げられます。
この点は自分がへたくそなこともあるかもしれませんが、とくに重量が重くなってくると、フォームが崩れやすいです。

全身の筋肉の連動を重要視していた僕は、上記3点の考えから、肩を痛めたタイミングで、ベンチプレスを普段行うトレーニングメニューから外しました。

しかし、ベンチプレスが大好きで、ベンチプレスしかやらないなんて人もいるでしょう。

冒頭でも言いましたが、僕もベンチプレスが好きな人間の一人でした。

そこで、そんなあなたのために、ベンチプレスを行う際に気を付けるべきポイントを5点お伝えしたいと思います。

1点目は、競技としてのベンチプレスと、鍛えるためのベンチプレスは分けて考えなければならないということです。

競技としてのベンチプレスは、競技である以上、ルールがあり、それに反しないようにしなくてはいけません。

一方、鍛えるためのベンチプレスにはルールはなく、鍛えていくためにしいて言うなら、怪我しないように継続して鍛えていく必要があります。

この点を理解して、目的をどちらか明確にしておくべきでしょう。

2点目からは、競技としてのベンチプレスではなく、鍛えるためのベンチプレスを前提として書いてるので、そのつもりで読んでください。

気を付けるべきポイント2点目は、1点目とも関係してくるんですが、バーベルを下ろす深さです。

実際やってみてもらえばわかるのですが、バーベルを下ろせばおろすほど、力は入りにくくなっていきます。

自分の力が入りやすい範囲でのみ、バーベルを挙げ下げしましょう。

バーベルを必ずしも胸につける必要はありません。

そんなルールはないのですから。

ただ、自分の挙上できる重量を把握するための基準として、バーベルを胸につくまで下ろすのは有効かと思います。

3点目は、肩甲骨を寄せて固定することです。

よく言われていることなので、当たり前と思っている人には当たり前のことなんですが、肩甲骨を寄せて固定することにより、体が安定することに加え、肩関節に強い負荷がかからなくなり、怪我の防止につながります。

4点目は、適度なブリッジをつくることです。

ベンチプレスでは胸をはり、背中をそらせ、ブリッジをつくらなければいけません。

胸を張ることによって肩甲骨は寄せられます。
そうしないと、肩が前に出てしまい、肩を痛める原因になってしまいます。

ベンチプレスの場合、バーベルをラックから外せば、再びラックに戻すまではバーベルの重量分の負荷をずっと支え続けなければなりません。

なので、比較的弱い肩関節は、できるだけ負荷がかからないようにしないと、簡単に痛めてしまいます。

5点目は、バーベルをラックから外すときに注意することです。

ベンチプレスは、一番力が出やすい位置でバーベルを挙げ下げします。

ラックの位置ではラックが邪魔で挙げ下げできないので、必然的にラックは一番力を発揮しやすい位置とは異なることになります。

とすれば、ラックからバーベルを外す瞬間は、下手をすればバー落下おそれもあり、危険な状態です。

一番いいのは、補助についてもらって、バーベルをラックから外すのを補助してもらうことです。

スミスマシンでも気にしないという人であれば、最初から最後までバーベルのラインがずれないのでおすすめです。

きちんとリスク管理をして、楽しくトレーニングしましょうね。

追記①
現在は、フィットネスクラブで働いており、会員様に方法をお伝えするため、ベンチプレスは軽めですが、行っています。上記の考え方は僕の個人的な考え方であり、必ずしも正当性を主張するものではありませんし、お客様に自分の考え方を伝えはすれど、押し付けることはありません。

追記②
上記にも書いてますが、ベンチプレスにおいて、1番怪我しやすいのは、バーをラックから外すとき、またはバーをラックに置くときだと思います。なぜなら、ベンチプレスを行う軌道が一番挙上しやすいとすると、バーがラックのほうにあるということは、その挙上しやすい軌道から外れることになるからです。特に、ラックからバーを外すときは、ベンチプレスをこれから行っていく姿勢をつくっているため、とくに、ラックからバーを外すのは、無理な力のかけかたになりがちです。

僕も、バーをラックから外すときによく肩を痛めていました。できることなら、ぜひ補助の人についてもらって、ラックからバーを挙上軌道のところにもってくるまでは、ぜひとも補助の人に手伝ってもらいましょう。久しぶりにベンチプレスでちょっと重めでやったときに、改めて感じたので、本文の部分とかぶってしまいますが、再度強調しておきます。

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僕は、どうすればもっと「楽」になるか、ずっと考えていますが、その中で「良い姿勢」でいるということは決して欠かせないものだと考えています。

なぜなら、姿勢とは365日24時間ずっと関わってくるものだからです。

つまり、もし姿勢が悪くて、一部に負担が多くかかることになれば、24時間365日負担がかかり続けることになるからです。

そうなれば、今すぐ何か起こらなかったとしても、時間が経ってから、時限爆弾が爆発するように、身体に重大な不具合を引き起こす可能性があるからです。

僕のお客さんで、最初に会ったときに僕が「このままだと将来左膝を痛めますよ」と話していたお客さんがいました。

その人は言われた当初はセールスのための脅しだと思っていたようですが、4年ほど経ったころ、本当に左膝を痛めることになってしまいました。

そこでようやく、姿勢の重要性に気づくことになるのです。

この人のように、多くの人は実際に「痛み」を受けなければ事の重大性に気づきません。

もし、早くから気づいて対処していれば、膝を痛めることもなかったかもしれません。

その対処というのが、「良い姿勢でいること」なのです。

良い姿勢を常に保つのはなんだかしんどそうで「楽」じゃないと思われるかもしれません。

でも、「楽」とは自ら作り出すものであり、何もせずにすませるというのは「楽」ではなく「堕楽(落)」です。

そして、良い姿勢は誰でも目指せるものです。

しかし、それは「良い姿勢」とは何かを理解していなければ目指せません。

姿勢改善のためにまず必要なのは「意識すること」でも「背筋を伸ばすこと」でも 「筋肉をつけること」でもありません。

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姿勢を理解して、ぜひより良い姿勢でいられるようになってください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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