僧帽筋は、頭から肩や背中にかけて幅広い面積のある筋肉です。
そして、もっとも浅いところにある筋肉でもあります。
肩回りに関しては立体的な付着になっていて、肩を形作っている筋肉でもありますね。
名前くらいは聞いたことあるかもしれません。
肩こりに関連してテレビとかでたまに名前を聞いたりするのでね。
僧帽筋の面白いところは、その広さゆえに、同じ筋肉で拮抗的な作用もするところです。
そんな僧帽筋について、今回はお伝えしていきます。
僧帽筋（Trapezius）
起始
・上部（下行部）：後頭骨（上項線および外後頭隆起）、項靭帯を介するすべての頸椎の棘突起
・中部（横行部、水平部）：第1～4胸椎の棘突起の高さの広い腱膜
・下部（上行部）：第5～12胸椎の棘突起
停止
・上部（下行部）：鎖骨外側1/3
・中部（横行部、水平部）：肩峰
・下部（上行部）：肩甲棘
作用
・上部：肩甲骨を斜め上方に引いて関節窩を上方に回す。片側が収縮した場合は、頭を同じ側に傾け、反対側に回旋させる（上肢帯を固定させて）
・中部：肩甲骨を内側に引く
・下部：肩甲骨を内側下方に引く
・僧帽筋全体：胸郭に対し肩甲骨を安定させる
神経支配
副神経（第Ⅺ脳神経）および頸神経臓叢（C3、C4）
コメント
僧帽筋の「僧帽」は、僧侶の帽子からつけられているんですね。
画像は、公益財団法人日本心臓財団サイトより引用しました。
画像見た瞬間、本当に僧帽筋みたいな形になっててびっくりしました。
由来の詳しい説明もされていたので、気になる人は上のリンクからどうぞ。
僧帽筋の付着を考えると、上部や中部は腕の重さを頭から吊り下げるようにして支えることになるのがわかります。
なので、姿勢が悪く、腕の重さを「置く」ことができなければ、必然的に負荷がかかることになります。
腕の重さは吊るすのではなく、置くことによって支えることができたほうが楽です。
「置く」といっても、実際に肩甲骨や腕の骨を肋骨においているわけではありません。
骨の構造を見ればわかるように、腕というのは骨の積み木の柱ととなる背骨からは「浮いた」存在です。
なので、鎖骨にかかっていることによる支えや背中の筋肉による支えなどがしっかり機能するポジションに肩甲骨が位置していることによって、負担が分散されることを「置く」とお伝えしています。
感覚としては、本当に腕の重さを体幹部に乗せている、預けているような感覚にはなります。
というのは聞いたことがありませんか?
確かに、肩甲骨は広がった状態でいるよりは寄せたほうがいいです。
そして、僧帽筋は肩甲骨を背骨に向かって寄せるという作用をします。
ただ、あまりに肩甲骨を寄せることに一生懸命になっていると、必ずといっていいほど、上部僧帽筋の作用が強く出てしまい、肩が挙がってきます。
姿勢においてもそうですし、トレーニングにおいても、初心者に「肩甲骨を寄せて」というと、必ずといっていいほど、僧帽筋の上部に力が入ります。
これは、おそらく肩甲骨の上部に力が入ることで、背中の肉が中心に寄っているというのが感じやすいからだと思います。
だから、極端に「とにかく肩甲骨を寄せないと」と考えるんじゃなくて、体勢に対する重力方向との兼ね合いで、「どのような肩甲骨のポジションが負担（腕の重さなど）を分散できるか?」を考えてやる必要があります。
例えば、立位の場合は、肩甲骨は寄せるよりも下げるほうが、重力方向が頭から足元に向かって働くことになるので、腕の重さを骨で支えやすくなります。
肩甲骨を寄せるときに使ってほしい、意識してみてほしい僧帽筋は中部と下部です。
中部は肩甲骨を正しい位置へ安定させる、肩甲骨を内側に寄せるという重要な作用を担っています。
下部は、普段意識していないとあまり使わない部分なので、弱化しやすいです。
感覚も最初は意識していないとわかりにくかったりしますからね。
僧帽筋が肩甲骨を挙げるにも下げるにも機能するので、ややこしくはありますが、慣れてくれば感覚がわかるようになってきますよ。
僧帽筋の下部に力が入るとみぞおちの背中側くらいに力が入るのがわかるかと思います。
これまでお伝えしてきた以外にも、寒いときや、ストレスを感じたときなどさまざまな理由で僧帽筋上部を無意識に緊張させてしまいやすいです。
僕も冬によく思いますが、寒くなると肩をすくめてプルプル震えますよね。
筋肉を緊張させて熱量を上げて耐えようとしているのか、あるいは、熱が逃げやすい首元を短くしようとしているのか、はたまた全く別の理由かわかりませんが、無意識でやってしまいます。
いや、意識してやらないようにしてもやってしまいますね。
何はともあれ、固まりやすい筋肉であることは間違いなので、よくストレッチなどをしてケアするようにしたいですね。
首の動きも悪くなってしまいますし。
ちなみに、僧帽筋はテストステロン受容体が多く、発達しやすいそうです。
ステロイドを使っている人は、この筋肉が異常に大きかったりするらしいです。
実物ではないですが、ボディービルダーでやたら僧帽筋上部が肥大しているの画像を見ることはありますね。
僧帽筋が大きいからといって、絶対ステロイドを使っているというわけではないでしょうが。。。
