『安全で力を発揮しやすいスクワットを考える上で重要なこと』において、スクワットの基本的な僕の考え方について書きました。
振り返ると、筋肉に無理な負担をかけずに安全にスクワットを行うためには、できるだけ直立に近い状態を維持したまま、足の真上からバーベルが離れることなく真下に降下するようにしゃがむ必要があるということでした。
今回は、上記を実現するために気を付けるべきポイントを考えていきます。
まず、「直立に近い状態」として、一番重要になるのが背骨です。背骨の①生理的湾曲（S字）をできるだけ保ったままかつ、できるだけ②直立に保つことで、腰に余計な負担なく、スクワットを行うことができます。特に、バーベルを担いで行う場合は、気にすべきポイントになります。
そこで、①脊柱のS字を保つためのポイントをお伝えします。
このポイントで重要になるのが、<首＞です。首に関してスクワットでよくいわれるのが「下を見ない」ということです。
確かに、ただ下を見てしまうと、背骨のS字が崩れて背中が丸くなり、腰に多大な負担やスクワットのフォーム自体が崩れる危険性が高いです。だからこそ、よく「下を見ない」ことが強調されて注意されます。
逆に言えば、背骨のS字さえ保てれば、下を見ても問題ありません。
S字の維持で注意すべきは「顎と胸（鎖骨と鎖骨の間くらい）をできるだけ近づける」です。
そうすることにより、胸鎖乳突筋に力が入り、自然と胸が張られ、S字が保たれます。
理想は、顎と胸を近づけたまま目線を正面にとらえられることです。これができれば、胸がしっかりと張られ、胸椎（背骨の中の胸の部分）が伸び、僧帽筋下部に力が入り、S字の維持が強固なものになります。強固になれば、しゃがんだときに骨盤の前傾も自然と動きます。
ですが、できなければ、まずは顎と胸をできるだけ近づけるだけでいいです。胸鎖乳突筋は姿勢を維持する上でもスイッチになるといっていいほど重要な部分なのですが、普段からこの筋肉に力を入れる習慣のない人が多く、目線を正面にあげるのを難しく感じる人が多いでしょう。
なので、最初は顎と胸を近づけることだけ気を付け、徐々に目線を挙げられるようにしていくといいと思います。
スクワットの動画を見ていると、特に重い重量を担いでいる場合によく見られるのですが、顎があがって目線が上方に向いていることが多いです。
これは、確かに、顎を挙げることで、脊柱起立筋に力が入り、重量を上げやすくなるのですが、腰への負担が増大し、安全性の面からはおすすめできません。
次に②背骨を直立に保つことについてですが、直立に保つためには、スクワット中できるだけ背骨がどの方向にも傾かないように上下運動する必要があります。
そのために注意したいポイントが<膝>です。よく言われるのが、「膝をつま先より前に出さないように」という点です。
これは、つま先より膝を前に出すと、膝に大きな負担がかかって危険であるという理屈なのですが、僕は疑問です。
実際に行ってもらうとよくわかりますが、膝がつま先から出ないようにスクワットすると、おしりを後ろに引かないとしゃがむことができず、結果、背骨を大きく前に傾けることになってしまい、腰への負担が増大します。
また、背骨を直立に保ったまま行おうとすれば、重心が後ろ側にかかってしまい、これに耐えるべく膝に大きな負担がかかってしまい、本末転倒になってしまいます。
膝をつま先よりも前に出して、膝に負担がかかるのは、背骨でバーベルの重さを支えられてないから、つまり、背骨のS字を保つことができていないのです。
以上から、膝はつま先より前に出すべき（膝とつま先にこだわらない）なのです。重要なのは、前述したとおり、バーベルの重さが一部だけにかかっていないことです。
ちなみに、ふくらはぎの柔軟性が高くないと膝を前に出せません。
また、足幅のスタンスが腰幅だと、深くしゃがみたい場合、相当のふくらはぎの柔軟性があっても、膝をつま先より前に出すことは困難です。
なので、スクワットの足幅のスタンスは広めにとる必要があります。僕の場合は、肩幅よりもわずかに広めにとるようにしています。
このとき、膝の向きが正面のままであることにこだわると、しゃがんだときに膝が足の位置よりも内側に入ろうとします。
内側に入ってしまうと、骨格の構造上、膝に横方向からの力が加わり、危険です。
膝は曲げる、伸ばすがメインの機能であるため、縦方向からの力に対しては膝を曲げることで力を逃がすことができるので強いのですが、横方向からの力には非常に弱いです。力を逃がすことができないのです。
膝を痛めるほとんどの人が、この横方向からのストレスが普段からかかることによって起こっていると僕は思います。
膝が内側に入るのを防ぐため、スクワットでは、つま先の向きを正面から外側に45度の方向に向け、つま先の方向と膝の頭の方向が常に同じ方向を向くようにします。
下半身については、下の動画を参考にしてください（重い重量を扱っているので上半身は参考にしなくても大丈夫です）。
膝をつま先と同じ方向に保つコツとしては、足を45度外側を向いた状態から動かないように注意し、体重を足裏の内側（親指の付け根に一番乗るようにすると僕はやりやすいです）に乗るようにし、そのまま膝を外に開くように力を入れながらスクワットを行うことです。
こうすることで、膝を外に開く（股関節外転させる）筋肉である中殿筋に力が入り、膝が内側に入るのを防いでくれるでしょう。臀部に力が入るので、ヒップアップにも効果的だと思います。
以上が効率的に力を伝えられるスクワットの安全なポイントです。まとめると、
①顎と胸をできるだけ近づける
②つま先を膝より前に出す（つま先と膝にこだわらない）
③足幅は肩幅かややそれより広め
④つま先は外側45度向き
⑤膝の頭とつま先の方向をそろえる
です。
ぜひ実践してみてください！
スクワットの足幅、向きの詳細については、以下の記事にも書いています。
