ベンチプレスで手首を痛めないためのフォームのポイント

ベンチプレスをやっていると
「力は十分あるのに手首が痛くて耐えられん」
ってことありませんか?

全然持ち上がらない重さなら
まだしも、

体力的にはまだまだ
余裕がある重さなのに、

手首の痛みが原因で
重さに挑戦できなかったり、

力を出し切るまで
動かし続けられなかったり

するのは
もったいないですよね。

ベンチプレスで手首が痛いと、

「手首が弱いから」
「手首が固いから」

と思われがちです。

しかし、実際は
わざわざ手首を痛めるような
フォームで行っているという
ことが多いのです。

そこで今回は手首を
痛めないための

ベンチプレスフォーム
のポイントについてお伝えします。

骨でバーベルを支える

手のひらのどの部分でバーベルを持つ?

ベンチプレスをする上で、
手のひらのどこにバーベルを
乗せて押していくかは、

重要な問題です。

手首に対する負担はもちろんですが、
バーベルにあなたの力を効率的に
伝えられるかどうかに大きく関わるからです。

いくらあなたが一生懸命
力を込めたとしても、

バーベルに伝わらなければ
頑張り損です。

そうならないために
考えてほしいのが
「バーベルを骨に乗せる」
ということ。

よく見かけるのが、
手のひらの中心に乗せるやり方です。

手のひらの中央は
握ろうとしたときに
ちょうど折れ曲がる部分であり、

溝ができるので
持ちやすく感じます。

なので、ここでバーベルを
持ちたくなる気持ちはよくわかります。

しかし、残念ながら
手のひらの中央で
バーベルを持つと、

手首の負担が大きく
なってしまいます。

図で見てもらうと
わかりやすいです。

図の
赤矢印が手がバーを押す（支える）力、
黒矢印がバーの重さ（バーが手を押す力）
になります。

手のひら中央だと、
黒矢印の先あたりで
バーベルを持っているわけです。

図を見ての通り、
そう持つと、バーベルの重さで
手首が手の甲のほうに倒れてしまい、

バーベルが手に対してかける力（黒矢印）と、
身体がバーベルに伝える力（赤矢印）
がずれてしまいます。

なので、
手首を痛めやすい持ち方
になってしまいます。

ちなみに
この力の矢印をずらすのは
ハサミで物を切りはなす
力のかけ方と同じですよ。

そう考えると
負担が大きくなって
当然と思いませんか?

バーベルに対しては、
腕の骨を介して力が伝わります。

腕の骨がついている
手首にできるだけ近い部分に
バーベルを乗せることで、

手首にかかる負担を減らせる上、
効率的にバーベルに力を伝えることができます。

手首近くにバーベルを乗せ、
手首を折らずに

天井に向かってパンチしたような
形でバーを持つ

ことで、手首への負担は
大きく減らすことができます。

手のひら下3分の1の部分に広がっている
親指の付け根から続くふくらみに
バーベルを引っ掛けるようにすると
持ちやすいです。

最も重さが乗るのは親指側?小指側?

ここまでの話でも十分
手首の負担は減らせます。

ただ、もっと効率的に
バーベルに力を伝えたい
という場合は、

ここからの話が役に立ちます。

それが、バーベルを
「親指に近い側に乗せるのか?」
「小指に近い側に乗せるのか?」
です。

図の
①は親指側、
②は小指側です。

結論からお伝えすると、
②の小指側に最もバーベルの
重さが乗ってくることになります。

これは、
バーベルの物理が
理由として考えられます。

あまりに重いウェイトをつけているので、
バーベルが山なりに曲がっているのを
見たことがありませんか?

バーベルって
両端にウェイトを付けるので
両端が重いのです。

単純に外側が重いので手の外側に
バーベルの重さがかかりやすいのです。

だから、②の小指側にバーベルの
重さが乗りやすいのです。

ただ、注意したいのが、
小指側で押したほうがいいと
いう話ではないことです。

わざと小指側で押そうとして
上に（前に）突き出そうとすると

肩甲骨を寄せてアーチをつくる
背中の力が抜けやすくなってしまいます。

あくまで、「手首・腕周りの
無駄な力が抜けていると
小指側にバーベルの重さが
かかりやすいよ」という話です。

それに、バーベルを腕で意識して
押し上げようとするのは、

大胸筋の力をロスさせる
あまりいい意識とは
僕は考えていません。

参考記事「【常識を疑う!】ベンチプレスはバーベルを押さない〜肘のジャッキ作用〜」

バーベルは手で「押す」のではなく、
手に「乗っている」もの。

そのイメージでいられると、
無駄な力が抜けて、
バーベルを骨で支えやすくなります。

ベンチプレスをするとき、ついついバーを握りしめていませんか?

あと、ベンチプレスで多いのが
バーベルを握りしめていることです。

確かに、バーベルを落とさないように、
またはバーベルに力を伝えたくて
ついつい握ってしまう気持ちはわかります。

しかし、バーベルを握ると、
バーベルが手のひらの中央に
向かう原因になってしまいます。

手のひらの中央で支えるのは
手首に負担をかけることに
なってしまうのはすでに
お伝えしましたよね。

なので
バーベルを力いっぱい握る人は
手首に負担をかけやすいです。

バーベルに親指を添えておけば
そうそう落とすことはないし、

バーベルをいくら握っても
バーベルを挙げるのに役立つ力は
得られません。

むしろ、バーベルを握りしめてしまうと、
腕や肩に無駄な力みが入ります。

その無駄な力みがスムーズな肘の曲げ伸ばし
を邪魔してしまい、

結果的にバーに
力を伝えにくくしてしまう
ことすらあるのです。

「バーベルは握るのではなくて
手に乗せる」

これはぜひ頭に入れておいて
ください。

どうしても不安なら、
指を軽くバーベルに
巻きつけるくらいなら
大丈夫です。

まとめ

ベンチプレスで
手首を痛めないための
フォームのポイントは

・バーベルを手のひらの中央ではなく
手首にできるだけ近い部分に「乗せる」こと

・バーベルを強く握りすぎないことです

参考になればうれしいです。

あと、もし興味があれば、

別のページでベンチプレスの
フォームをつくっていく手順を
公開しているので覗いてみてください。

→「【初心者必見】身体を安定させ最大限の力を伝えられるベンチプレスフォームの組み方」