【目指せベンチ100kg】ベンチプレスで筋肉はそのままに挙上重量を10kg伸ばした方法

ベンチプレスで目標とされることが
多い100kg。

あなたも挙げたいですよね?

僕も昔95kgは挙がるけど
100kg挙げるにはいかないという
時期が長くありました。

別に100kg挙げたから
何が変わるというわけではないけど、

（人からは「すごい」と言ってもらえる
ことがあったりはする）

100kgを初めて挙げたときは
なんともいえない達成感を
感じたことを覚えています。

だから、あなたにもその
達成感を味わってほしい。

そこで、今回は
もう少しで100kgに
届きそうな人向けに

僕がベンチプレスの
挙上重量を10kg伸ばすことができた方法
をお伝えします。

この方法は、
筋肉量を増やしたわけでは
ありません。

ベンチプレスの考え方、
そしてフォームを変えるのです。

結論からいうと、
ベンチプレスに対する認識を

「バーベルを押すのではなく
ベンチを押す」に変えるのです。

質問なのですが、

あなたはベンチプレスを
どういったトレーニング
ととらえていますか?

ベンチプレスの見た目上は、
バーベルを押し上げる様子
にしか見えないので、

「バーベルを押すトレーニング」
と思われるのが当然かと思います。

もちろん、
それも間違ってるとは
いいません。

ただ、その認識でベンチプレス
をやっていると、

筋肉の力で頑張る部分が
大きくなってしまうので、

肩を痛めたりする可能性も
高まってしまいます。

バーベルを挙げようとするあまり、
肩を前（上）に出してしまうからですね。

肩が前に出てしまうと、
せっかくベンチについていた
肩がベンチから離れてしまい、

ベンチの支えがなくなってしまうので、
自らの筋肉の力で支えなくては
ならなくなってしまいます。

バーベルを支えるのに
筋肉の力を多く使ってしまうと、

バーベルを動かす
余力がなくなっていまいます。

そうなると、
筋肉が大きくて力が強くても
力にロスが出てしまって

バーベルを動かすことに使えず
挙上重量が落ちてしまうのです。

では、どのようにベンチプレスを
とらえればいいのでしょうか?

ヒントは、
名前に現れています。

そう、ベンチプレスは、
文字通り「ベンチをプレスする（押す）」
トレーニングなのです。

ベンチを押そうとすれば、
自然と肩はベンチにつくことになります。

肩がベンチにつくことで、
バーベルの重量はベンチが
支えてくれるようになり

筋肉の力はバーベルを押すために
最大限発揮されるようになります。

ベンチの支えがイメージしにくいなら、
マシンのチェストプレスを思い浮かべてください。

チェストプレスで背もたれに
持たれずにやろうとすると
どうなるでしょうか?

頑張ってバーを押してみても
きっと重さを支え切れず、

背もたれのほうに押されて
しまうでしょう。

（ウェイトがめちゃくちゃ
軽かったら別ですが）

それは、背もたれにもたれていないと
ウェイトの重さ全てを
自分の身体で支えなければ
ならないからです。

これに対し、
背もたれにしっかり持たれて
いれば、

背もたれがウェイトの重さを
支えるのを手伝ってくれます。

これをベンチプレスに置き換えると、
ベンチにしっかりと背中がついていることで
ベンチが手伝ってくれることになります。

作用反作用の法則の通り、
ベンチを押した力と同じ力が
バーベルを押し上げる方向に返ってきます。

作用反作用の法則とは、
「押せば押し返される」
という物理法則のことですね。

この力をバーベルを押す力に利用するのです。

図でも見てみましょう。

下の画像では赤矢印が作用、青矢印が反作用です。
赤矢印の力が強くなればなるほど、
青矢印の力が強くなります。

ベンチプレスは
どれだけベンチを押せるかがポイント
なのです。

ベンチプレスのコツとして
よく言われる

「肩甲骨を寄せる」
「床を踏ん張る」

などは
「ベンチを押すため」
にしていることです。

「じゃあ背中をベンチに
押し付けるようにしたらいいのか!」

と、あなたは一刻早く
ベンチプレスを試したく
なっているでしょうが

ちょっと待ってください。

「ベンチプレスは
どれだけベンチを押せるかがポイント」
という話はしましたが、

これは、意図的にベンチに背中を
押し付けるべきという意味ではありません。

バーベルの重さ自体で
ベンチを背中で押すように
仕向けるのです。

そのためには、
自らの身体をバーベルとベンチの間
の「つっかえ棒」

または

バーベルを置く「台座」になる
つもりで臨む必要があります。

つっかえ棒や台座は、
ただの「棒」であり、
「台」です。

なので自らの意思で地面やベンチや
バーベルを押すことがありません。

ちょっと物理の話をしますが、
難しくないので頑張って
ついてきてください。

例えば、
テーブルを考えてみましょう。

何も乗っていないテーブルは、
テーブル自身の重さ分だけ
床を押している状態です。

そして、床もテーブルの重さで
押された分、

反作用としてテーブルと
同じ重さと同じ力を返しています。

当然、この2つの力はつり合うので、
テーブルは静止したままです。

では、テーブルに
コップを置いてみましょう。

テーブルにコップを置いたとしても、
テーブルが折れたりしない限り、
テーブルは静止したままです。

しかし、テーブルは
コップが乗ったことによって、

テーブルとコップを足した重さに
あたる力で床を押しています。

そして、床ももちろん、
同じ力を返すからこそ、
テーブルは静止したままです。

テーブルは押そうとしたわけではないのに、
コップが乗ることによって、

床を押す力が増しており、
床からの反作用も増しています。

これをベンチプレスにあてはまめると、
床がベンチ、コップがバーベル、
そして、テーブルがあなたなのです。

つまり、バーベルの重さが
増えれば増えるほど、
ベンチを押す力は増すのです。

だからといって、バーベルが
重ければ重いほどいいかと
そうではありません。

テーブルに車を乗せたなら、
おそらくテーブルは
折れてしまうでしょう。

これは、ベンチプレスでいわゆる
「つぶれた」状態です。

ベンチプレスにおいては、
フォームを維持することが重要であり、

フォームが崩れるということは、
テーブルが折れるのに等しい状態なのです。

ただ、ベンチプレスと
テーブルで違う点があります。

それは、形を変えられることです。

つまり、ベンチに加える力を増やすために、
「アーチを高くする」必要があるのです。

アーチが低くなってしまうと、
図にある通り、反作用の力が頭方向に逃げ、

背中が頭方向にすべっていったりと
力のロスにつながります。

ぜひ試してもらいたいのですが、
バーベルを掲げた状態で、
アーチの高さを変えてみてください。

アーチを高くしたほうが
肩甲骨がベンチを押し込まれる感覚が
強くなることを実感してもらえると思います。

だからといって、
無理にアーチを高くしようとすると、
床を踏むことになります。

床を踏むことで
お尻が浮いたり、
腰が丸くなったりと

かえって安定した
つっぱり棒、台座に
なれなくなります。

（参考記事→「ベンチプレスでは床を踏まない～２つのアーチと尻上げベンチのメリット・デメリット～」

はい、じゃあちょっと
混乱してきているかもしれないので
まとめます。

ベンチプレスは
ベンチを押すトレーニングです。

そして、ベンチを押せば押すほど
バーベルを押す力もアップします。

しかし、わざと背中を押し付けたら
いいわけではなく、

アーチを高くすることによって、
バーベルの重さを利用して背中を
ベンチに押し付けるのです。

それも力まず
無理せず。

そうすることで、
ベンチからバーベルを
押す力をもらえます。

だから、筋肉がそのままでも
10kgも挙上重量を増やすことが
できたのです。

長くなってしまいましたが、
ここまで読んでくれたあなたは
成長する素質があります。

本質を理解しようとせず、
「手っ取り早くうまくやる方法はないかな」
と探してみても、

結局うまくいかなかったり
怪我につながります。

そして、結論だけでなく
プロセスを理解しているからこそ、
自分なりのアレンジや応用が
できるようになるのです。

最後に、アーチを無理なく
高くすることができる
ストレッチを紹介します。

高いアーチで最も邪魔に
なりやすいのは、

腹筋の柔軟性です。

腹筋って鍛えはするけど
伸ばされることって少ないから
めちゃくちゃ固いことが多いです。

腹部の柔軟性を無理なく向上させるために、
下の動画を参考に後屈ストレッチを試してみてください。

あなたが100kg挙げることができたら
ぜひ教えてくださいね。

別の記事で、ベンチプレスを行う手順に
ついても公開しています。

興味あればどうぞ。
→「【初心者必見】身体を安定させ最大限の力を伝えられるベンチプレスフォームの組み方」

最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。