ベンチプレスであなたに合ったバーベルを下ろすべき位置の探し方〜バーベルを下ろすときに力が抜けるのを防ぐ〜

ベンチプレスにおいて、
悩ましいポイントの1つが、

バーベルを下ろす位置です。

この下ろす位置次第で、
ベンチプレスでどれくらい
の重さが挙げられるかが
変わってきます。

また、怪我を防ぐという
意味においても重要です。

バーベルを下ろしてくる適切な位置は、
おおよそ鎖骨からみぞおちの間にある
というのはなんとなくわかると思います。

ただ、バーベルにしっかり
と力を伝えられる下ろす位置は
本当にピンポイントです。

しかも、そのピンポイントは
人によって変わります。

あなたはこのピンポイント
を探したくはないですか?

そこで、今回はあなたに合った
バーベルを下ろす位置を
探す方法をお伝えします。

バーベルは押すのではなく乗っている

ベンチプレスにおいて
バーベルは、あなたに
乗っかっている状態です。

それを骨で支えることが
できれば、楽に支えることが
できます。

なので、下ろす位置の決め手となるのは、
どの位置であれば、

バーベルの重さを骨で支え、
ベンチ「乗せる」ことが
できるのかどうかです。

Clever Body Training（クレバーボディトレーニング）

「乗せる」と「押す」の違い〜無駄な力を使わないために〜

https://clever-body-training.com/「乗せる」と「押す」の違い〜無駄な力を使わな

本ホームページでは、「乗せる」と「押す」を使い分けています。これは、無駄な力を抜き、必要なところで力を発揮するために重要な概念です。では、「乗せる」と「押す」の違いとは一体何でしょうか?例えば、立っている状態で考えてみましょう。普段何気なく立っているとき、床を「押す」なんて意識はないはずです。実は、このとき、重力によって床に向かって体重分、力が発生している状態なのです。「押す」意識がないのは、重力によって力が発生しているからですね。そして、この体重分の力の発生に対して、床は、立っている人に対し…

そして、骨で支えているか
どうかは身体の底となる
部分の感覚で判断することが
できます。

Clever Body Training（クレバーボディトレーニング）

骨を積み上げた感覚〜骨で支えるとはどういうことか?〜

https://clever-body-training.com/骨を積み上げた感覚

よく武道のような身体の使い方を考える場面では、「骨で支える」という表現で伝えられることがあります。でも、骨で支えると何で良いのでしょうか?動物の多くの身体の構造は、骨の積み木を積み上げ、筋肉などによって崩れないように安定させています。なので、骨がきちんと積み上げられていれば、それを安定させるための筋肉にかかる負担は最低限ですみます。特に、人間の場合は4足を地面につけて過ごす多くの動物と違って、２本足で過ごすのが通常運行なので、より不安定な積み木になっています。だからこそ、他の動物以上に「骨を積…

骨で支えられていればいるほど、
身体の底は重く感じます。

バーベルを腕を伸ばして支えやすい位置

そして、ベンチプレスにおいて
身体の底となる部分の1つが
背中です。

その中でも、
もっともバーベルの重さを
乗せるのに安定する位置は、

上半身の中で、
1番後方に張り出している、
肩甲骨の肩甲棘あたりです。

これは、アーチが高かろうと
低かろうとほぼ変わりません。

なので、バーベルを肘を伸ばして
支えている状態では、

バーベルの重さをベンチに伝えるために、
肩甲棘の真上、

つまり、およそ鎖骨の上にバーベルが
位置しているのが支えやすいです。

ただし「鎖骨の上」と
記憶するのではなく、

ベンチに背中が最も
強く押しつけられる
感覚を基準にするように
してください。

変わらないとは言っても、
やはり人によって誤差は
あります。

車の教習所の試験で、

バックの時に
目印となる柱などを
覚えていても、

教習所の中でしか
役に立ちませんよね?

ちゃんと車体の感覚を
つかめないと、

他の場所で駐車できません。

それと同じことです。

自分に合ったものを
「自分で探す」という
心構えは持っておいて
ください。

アーチの高さによってバーベルを下ろす位置は変わる

ここまではそんなに
難しくなかったと思います。

問題はやはり主題となる
「バーベルを下ろす位置」
ですね。

これが難しくなるのには
ちゃんと理由があります。

それは、アーチの高さによって
バーベルを下ろす適切な位置は
変わってしまうからです。

バーベルを下ろすには
少なく考えても

肩関節
肘関節
手首

の動きが関わってきます。

それぞれの関節が
動いてくれるからこそ、
バーベルを下ろすことが
できるのです。

そして、ベンチプレスの
アーチを構成するために
使われる背中の筋肉、

広背筋が腕の骨にも
繋がっています。

そのため、バーベルを
下ろす動きに大きく
関わってくるのです。

広背筋に力が入ることで、
体幹部（背骨部分）に比べて
軽い上腕が、

腕と繋がっている肩甲骨等も
伴って背骨方向に引っ張られます。

つまり、広背筋に力が入れば入るほど
肘を曲げたときの肘の向きが
足側に向くように作用するのです。広背筋はすでにお伝えした通り、
アーチの高さにも影響しており、

広背筋に力が入るほど
アーチも高くなりやすいです。

なので、
広背筋に力が入れば入るほど
アーチは高くなり、
肘が足側を向いてきます。

肘が足側を向くことで
バーベルを下ろす位置は
よりみぞおちに近くなります。

一方、アーチが低い場合、
広背筋の作用が低いので、
腕があまり引っ張られません。

肘を曲げても、
肘が外を向いたままです。

なので、バーベルを下ろすべき
位置は鎖骨に近くなります。

以上のように、
アーチの高さにより、
バーベルを下ろすべき位置
は変化します。

ただ、だからといって、
肘だけに注意を向けて、
肘の位置や方向を
コントロールしよう
としてはいけません。

肘の位置や向きは、
広背筋の作用によって
向けられているだけであり、

自分でコントロールして
脇をしめようとしたりすると、

広背筋ではなく、
二の腕の筋肉で肘を
足の方に向けてしまいます。

そうなってしまうと、
広背筋の力が小さくなって
アーチも小さくなり、

バーベルの重さがベンチに
伝わらなくなって
重い重量を挙上できなくなってしまいます。

骨で支えたまま下ろしてきた位置が適切な位置

アーチの高さで
バーベルを下ろす位置が
変わるのはわかってもらえた
と思います。

しかし、それだけでは
適切な下ろす位置の傾向は
わかっても、ピンポイントで
わかるとはいきません。

体格が人によって違えば、
アーチの高さも人に
よって違うからです。

最初のほうでお伝えしたように、
適切な下ろす位置の決め手となるのは、

バーベルの重さを骨で支え、
ベンチ「乗せる」ことが
できるのかどうかです。

バーベルを下ろす適切な位置とは、
骨で支えたまま下ろしてきた位置
になるのです。

つまり、肩甲骨が最も
ベンチに押しつけられた状態で
バーベルを下ろしてきた
ところが適切な位置となるのです。

ベンチに背中が押しつけられる
感覚を頼りにバーベルを
下げていけば、

あなたの今のフォームで
適切なバーベルを下ろす位置が
わかります。

ただ、注意したいのが
1度位置がわかったからといって
位置を決めつけてはいけない
ということです。

先ほどもお伝えしたように、
アーチの高さで下ろす位置も
変わります。

ベンチプレスで
毎回同じアーチの高さであるとは
限りません。

それに、ベンチプレスを
繰り返して行うと、

セット内でもアーチの
高さは変わります。

だから、位置を事前に
決めつけるようなことは
しないほうがいいです。

毎回、あなたに合った
位置を感じながら
バーベルを下ろすのです。

バーベルを下ろすときに力が抜ける

たまに、バーベルを
下ろす時に力が抜ける
感覚を感じる人がいます。

でも、これは実際には
力が抜けているわけでは
ありません。

力が抜けたのではなく、
「力が伝わらなくなった」
のです。

バーベルを下ろす最中に
骨で支えることができなく
なったので、

筋肉の力が空回り
することになるので、

力が抜けたように
感じるのです。

例えるなら、
本気でボールを蹴るつもりで
助走をつけてボールに歩み寄り、

いざボールを蹴る瞬間に
ボールをずらされて
キックが空振りになるのに似てます。

空振りすると、
体勢を崩したり
すっ転んだりしてしまいます。

最初から素振りするつもりなら
違和感なくできたでしょう。

しかし、本気で蹴るつもりで
唐突に空振りになってしまった
ので、身体を制御できなくなったのです。

ベンチプレスの場合も、
力が急にバーベルに
伝わらなくなり
（ある意味空振り）

自分が想定している感覚と
実際に感じた感覚が違うため

力が抜けたように
感じてしまうのです。

これを防止するためにも、
背中を押しつけられる感覚は
しっかり身につけてください。

背中の感覚を高める練習法

背中の感覚を身につける
方法をご紹介します。

自分が挙上できる重量の
50％以下の重量で、
しかし軽すぎない重量をセットします。

そして、ベンチプレスのフォームをつくり、
バーベルをラックアップします。

そして、下図のように、
バーベルを動かしてみてください。

注意点として、
この方法の前提としては、
バーベルを落とさないようにきちんと
手に乗る範囲で行ってください。

バーベルの落下につながり
危険です。

ベンチプレスをする時には、
どうしても直接バーベルに
触れている手への意識が
強くなりがちです。

しかし、ベンチプレスの
感覚で大事なのは

骨でバーベルを支えている
背中の感覚です。

バーベルを動かして
いろんな位置での

背中の感覚の違いを感じることで、
どういう感覚ならば

骨で支えられているかを
探ることができるようになるのです。

背中の感覚がわかるように
なれば、

自然とあなたの身体が
適切なバーベルを下ろす位置に
導いてくれるようになりますよ。

追伸

ベンチプレスはフォームを
組んだ段階で持てる重さは
決まってきます。

安全に重い重量を挙げようと
思うなら、フォームに
とことんこだわる必要があります。

もしよかったら、
僕のベンチプレスの
フォームの組み方について
お伝えした記事があるので、
そちらを読んでみてください。

Clever Body Training（クレバーボディトレーニング）

【初心者必見】身体を安定させ最大限の力を伝えられるベンチプレスフォームの組み方

https://clever-body-training.com/【手順大公開】ベンチプレスは挙げる前にすでに

挙上重量を上げたいなら筋肉の前にまずフォームベンチプレスで挙上できる重さは、もちろん筋肉の大きさに左右される部分はあります。ただ、筋肉の力だけに頼っていては体重を超えるような重さを挙げるのは非常に難しいです。筋肉は縮むことによって力を発揮します。その力が骨に伝わって骨を動かし、そして、骨を動かした力がバーベルに伝わってはじめてバーベルを挙げる力になるのです。ベンチプレスでは、バーベルを挙げるだけでなく姿勢を維持したり、バーベルがぐらつかないように安定して支えたりすることにも使われます。それら…