挙上重量を上げたいなら筋肉の前にまずフォーム
ベンチプレスで挙上できる重さは、
もちろん筋肉の大きさに左右される
部分はあります。
ただ、筋肉の力だけに頼っていては
体重を超えるような重さを挙げるのは
非常に難しいです。
筋肉は縮むことによって
力を発揮します。
その力が骨に伝わって
骨を動かし、
そして、骨を動かした力が
バーベルに伝わって
はじめてバーベルを
挙げる力になるのです。
ベンチプレスでは、
バーベルを挙げるだけでなく
姿勢を維持したり、
バーベルがぐらつかないように
安定して支えたり
することにも使われます。
それらに筋肉の力が多く
割かれると
バーベルを挙げるための
力は少なくなってしまいます。
いくら筋肉の力が強くても、
バーベルが挙がるように
力が伝わらなければ
意味がないです。
なので、筋肉の大きさの前に、
「いかに筋肉に頼らずにバーベルを支えるか?」
「いかに筋肉の力をバーベルを挙げるために
伝えていくか」
という身体の使い方が
重要になってきます。
ベンチプレスでその身体の使い方を
大きく左右するのがフォームです。
筋肉がいくら大きくても
フォームがめちゃくちゃだと
重さは上がっていかないし、
無理に力を入れようとすると、
怪我につながることさえ
あります。
僕も過去に肩を痛めた
ことがあります。
そこで、今回は
「身体を安定させ最大限の力を伝えられる
ベンチプレスフォームの組み方」
についてお伝えしていきます。
フォーム次第で
挙げられる重さは10kg以上
変わってきたりします。
実際、僕はフォームを
変えただけで10kg挙上重量を
上げることができました。
そのフォームの組み方を
お伝えするので、
ベンチプレスで挙上重量が
伸び悩んでいるなら、
目から鱗のお役に立てる
記事になるでしょう。
ベンチプレスのフォームの組み方
まず、頭に入れておいてほしい
ことがあります。
それは、ベンチプレスは自分の身体を
バーベルとベンチの間に
差し込むつっかえ棒
あるいはバーベルを置く台座
となるトレーニングであるということ。
骨の力
ベンチの支えてくれる力を
最大限利用するため、
自分はつっぱり棒や台座に
なりきるのです。
自分が力を入れずとも
安定すればするほど
バーベルを挙げるために
力を使えるようになります。
なので、バーベルを持ち上げる前に
どれだけ安定した土台を準備できるか
つまり、トレーニングフォームを組む段階で
勝負が決まるといっても過言ではありません。
ここまでを前提として踏まえてもらって、
フォームの組み方を見ていきましょう。
フォームセッティング①背中をつける
まずは、背中をつけるところから。
ラックの爪の長さによって、
最初に背中をつける位置は
変わってきます。
普段ずっと同じラックを
使っていたら問題ないですが、
いろんな場所でベンチプレスを
する場合は、ラックの爪の長さなど
を確認し、背中をつける場所を
決めておくといいですね。
事前の準備をしっかり
しておくことが、
ベンチプレスの質を高めます。
バーベルを握る手幅についても
そうです。
もし、自分がどれくらいの手幅
がいいか迷っている場合は、
以下の記事を参考にしてください。
あと、全体的な注意になりますが、
次以降のフォームは、
この背中の位置を基準にして
組んでいきます。
そして、背中を基準にして
お尻を下す位置決まり、
この背中とお尻の位置、
そしてアーチの高さを
基準にして足の位置が決まります。
つまり、1カ所でも基準が
変わってしまうと、
全体としてフォームが崩れて
しまうのです。
なので、1度背中のポジションを
決めたら動かさないようにして
ください。
もしずれたように感じたら、
背中からやり直すことを
おすすめします。
フォームは型にはめるように
かっちりと組むからこそ
安定するのです。
背中の位置が変わらないように
軽く背中をベンチに押しつけましょう。
できるだけ力まないように、
肘を中央に入れていきます。
まさに腕をつっかえ
させていくのです。
肘の使い方については、
以下の記事を参考にしてください。
ベンチプレスフォームセッティング②足を地面に下す
意外と片脚ずつ下すのが
難しかったりします。
しっかり背中に体重が乗っていれば、
（背中を押し付けられていれば）
片脚でも支えやすくなります。
できるだけ高いアーチを
キープしておきましょう。
胸が下がるとアーチ全体が
下がるので、画像にもあるように
顎が胸に着くくらい引いておきましょう。
ただ後頭部はベンチから
離れないように気を付けて。
ベンチプレスフォームセッティング③お尻をベンチに下す
お尻の下し方で、
上半身のアーチが決まります。
大事な局面です。
身体の柔軟性にもよりますが、
理想は尾てい骨がベンチに
突き刺さるように。
難しければ、できるだけ
骨盤の下側がつくように
心がけます。
ただし、ここで無理して
腰を反らそうとする必要は
ありません。
腰を痛める原因にも
なりますし、
無理して反らしたところで、
そのアーチを維持するのに
力を使うことになり、
バーベルに伝えられません。
アーチが低くなっても
そこは割り切ってあきらめ、
次の機会までに
柔軟性を高めておきましょう。
身体は急に変わりません。
理想は理想として
持っておいて、
その場は今の自分の
最善を尽くせばいいのです。
ベンチプレスフォームセッティング④脚の幅を決める
お尻の位置が決まって
アーチの高さも決まったら、
次は脚の幅も決めていきます。
「決めていく」
とはいっても、
アーチが決まった段階で
身体を支えやすい脚の幅は
実は決まっています。
あなたはその適切な脚幅を
感じ取ってあげればいいのです。
無駄な力が抜けていれば、
脚が勝手に適切な脚幅に
なるように動いてくれます。
脚幅や脚の位置について
詳しく知りたい場合は、
以下の記事を参考にしてください。
足を挙げすぎると
せっかく作ったアーチを
崩す原因になるので注意してください。
床から少し浮く程度で
十分です。
ベンチプレスフォームセッティング⑤足を下す
脚幅が決まったら、
足を床に下していきます。
このとき注意したいのが、
足は床に「置く」だけで
床を「踏む」わけではありません。
床を踏みたくなる気持ちは
わかりますが、
床を踏むことで
お尻が浮いて着たり、
アーチを崩すような
力を自ら加えるように
なってしまいます。
詳しくは以下の記事を
参考にしてください。
ベンチプレスフォームセッティング⑥足の位置を決める
足を下したら
膝を少しずつ伸ばして
足の位置を決めていきます。
この足の位置によって、
バーベルを持ったときに
安定してフォームを
維持できるかどうか
決まってきます。
バーベルを持ったときに
床を踏まなくても
バーベルの重さによって
足が床に押さえつけられていく。
そうなる位置を見つけていきます。
足の位置が決まれば
フォームが完成です。
詳しくは以下の記事を参考に。
ポイントは「床を踏まず」に
足裏全体が床につくところです。
床を踏めば足裏が地面に
着くのは当たり前です。
自分の身体は
バーベルを置く台座です。
台座が自ら床を
踏んだりしないですよね。
ここで紹介している
足の位置の決め方は、
台座としての役割を
果たす足の位置を決める
やり方なのです。
すごく難しい部分ですが、
うまく足の位置がカチッと
はまったときの、
バーベルの軽さには
びっくりします。
普段苦しみながら挙げている重さが
余裕で挙がります。
ベンチプレスフォームセッティング⑦足を下す
⑥の時点でフォームは
すでに決めたそれぞれの
身体のポジションを変えずに、
アーチだけ少し高くします。
この部分は無理にやる必要は
ないですが、
少しでも挙上重量を
あげたいならチャレンジ
してみてください。
イメージは少し
たるんでしまったシャツを
ピシャっと
引き伸ばすイメージです。
フォームを組んでいると
気づかないうちに
どうしても少しアーチが
下がってしまってしまっていたりします。
なので、バーベルをラックから
挙げる直前にもう一度
気を引き締めなおすのです。
ベンチプレス動作中の注意点
ちょっと余談になってきますが、
ベンチプレスの動作時の注意点に
ついても軽くお伝えしておきます。
基本的には、
組んだフォームをできるだけ
崩さないように動作することが
ポイントになってきます。
ラックアップ
よく見る失敗が
ラックから外したバーベルを
胸の上に移動させるときに、
アーチが下がってしまうことです。
肩や腕周りの筋肉で
もっていこうとすると
下がりやすいです。
耳と肩の距離を
離すように働く
広背筋の力を使って
バーベルを動かすと
アーチが下がりにくいです。
広背筋の感覚は
脇のふくらみの後ろ側に
力が入る感覚があります。
どこまでバーベルを移動させるか?
バーベルを胸のどのあたりまで
動かすかは、
背中にバーベルの重さがどれだけ
「乗ってくるか」によります。
バーベルの重さが
背中に乗ればのるほど、
背中がベンチに押し付けられる
感覚が強くなるので、
最も背中が押し付けられる
ところにバーベルを
移動させます。
自分で
「このあたり」
って決めないほうがいいです。
毎回毎回同じような
フォームに組めるわけ
ではないので。
同じように組めてる
つもりで、
いつもと違うという微妙な
変化を反映させるには、
場所を決めてしまうのではなく、
背中の感覚を基準する必要が
あります。
バーベルの挙げ下ろし
バーベルの挙げ下ろしは、
肩甲骨がベンチに押し付けられる
感覚がなくならないように行います。
できるだけ骨の支えの力、
ベンチの支えの力を利用するためです。
力を少しずつ抜くように肘を曲げ、
肘のジャッキ作用によって
元の姿勢に戻ります。
それで1レップです。
肘のジャッキ作用については
以下の記事を参考にしてください。
また、たまに聞くのが
動作の途中で
突然力が抜けてしまう
という現象です。
これは、フォームの崩れによって
骨で支えられる場所が変化してしまう
ために起こります。
さあ、やってみよう
いかがだったでしょうか?
なんとなくわかったら
ぜひ実際にやってみてください。
やってみないと感覚は
わかりません。
正直、「完璧なフォームだ」
と感じるのは
僕でも、何十回とベンチプレスをやって
1回あるかないかです。
身体の配置のほんの数ミリの違いや
目に見えない力のバランスの違いで
バーベルの挙げられる
挙げられないかが
変わってくることが
あるからです。
カチッと身体がハマったときは、
自分の最高挙上重量が軽く挙がって
いったりして感動することもあります。
この感覚、感動は
ぜひ味わってみてほしいですね。
慣れるまでは、
フォームがしっくりこないように
感じるかもしれません。
しかし、繰り返して行くうちに、
私がお伝えした感覚が
理解してもらえると思います。
トレーニングは日常から
トレーニングにおけるフォームとは
トレーニングにおける姿勢です。
「日常すべてがトレーニングである」
とはよくいいますが、
トレーニングをするときに限らず、
日常から姿勢、身体の使い方を
考え実践し続けることが
トレーニングの質を格段に
高めることにつながります。
あくまで個人的な考えですが、
日常に活かせてこそトレーニング
に質は高いといえるし、
日常の延長線上に
トレーニングがあると
考えています。
日常から良い姿勢でいることは、
身体の感覚の感度を高める
ことができます。
すると、ベンチプレスにおける
骨で支える感覚も感じやすくなります。
また普段から効率的な身体の使い方
をしていれば、
トレーニングでも
効率的な動き方が
できるようになります。
「どういう姿勢であれば
良い姿勢なのか?」
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効率的なのか?」
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トレーニングを日常から
変えていきましょう。
本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう
記事を読んでいただいてありがとうございます。
僕は【身体と心を「楽」にして人生をより快適する】
ということをテーマに情報発信しています。
姿勢は、生まれてから死ぬまで365日24時間
ずっと関わることになるものです。
なので、その積み重ねの影響力は大きいものです。
姿勢次第で自分の身体に枷をかけ
身体の動きを抑え込んでしまったり
身体を痛めてしまうことがあれば、
意識せず自分自身を抑え込んでいる
枷から自分を解放し
身体を軽やかに痛みなく
思い通りに動かせることになります。
身体と心はつながっていて
不可分な関係なので、
身体の調子が悪ければ
心も当然暗くふさぎ込んで
しまうことになるし、
調子が良ければ明るく
前向きになってきます。
つまり、姿勢を改善することは、
最も簡単で確実な自己改善法なのです。
しかし、姿勢について学ぶ機会はほぼなく、
「なんとなくこうだろう」という
常識で固められてしまっています。
そのため、姿勢を良くしようと
努力しているにもかかわらず
姿勢が一向に良くならないという
状態になってしまっていることを
よく聞きます。
根本から姿勢改善するためには、
この常識から抜け出さなくては
なりません。
姿勢改善に必要なのは
「背筋を伸ばすこと」でも
「胸を張ること」でも
「筋肉をつけること」でも
「意識すること」でも
ありません。
本当に必要なのは
「姿勢の本質を理解すること」です。
そこで、僕は根本的な姿勢改善できる人
が少しでも増えるように、
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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