ベンチプレスはついついバーベルを一生懸命押してしまいがちですよね。

しかし、バーベルを押せば押すほど、実はバーベルを挙げにくくなってしまうのです。

ベンチプレスはバーベルを押すトレーニングではありません。

ベンチプレスはベンチを押すトレーニングなのです。

「よし、じゃあベンチ押すか!」といって、ベンチを無理やり押そうとするのも、おすすめできません。


ベンチプレスは、ベンチそして自分の身体という「台」の上にバーベルを置いたまま腕を動かすトレーニングなのです。

その際、きちんとベンチプレスのフォームが作れていれば、上半身のアーチによって、腕はバーベルとベンチとのつっかえ棒となり、バーベルの重さはベンチが支えてくれることになります。

だからこそ、ベンチプレスでは自分の体重以上の重さでも支えることができるのです。

以上の話は、肘を伸ばしてバーベルを支えている状態ではイメージしやすいし、まだ理解を得やすいほうだと思います。

しかし、腕を動かしてバーベルを上げ下げする動作のことについては、具体的に触れていませんでした。

今回の記事では、このバーベルの上げ下げ動作において、どのように動作すれば、身体が「台」として機能し続けてくれるかについてお伝えします。

さて、ベンチプレスをやっている人からよく聞かれることなのですが、胸筋ではなく、二の腕ばかり使っている、という感覚がありませんか?

それは、実はバーベルを「押し」上げようとするから起こることなのです。

ベンチプレスで胸筋を使うためには、腕の使い方を変える必要があります。

それが、今回お伝えする肘のジャッキ作用なのです(ジャッキと力関係が似ていることから僕が名づけました)。

このジャッキ作用を使う前提として、ベンチにバーベルの重さが乗っている、肩甲骨あたりがベンチに押し付けられる感覚があることが必要になること、腕の無駄な力が抜けている必要があることに注意してください。

そもそも、ベンチプレスでは、物理的に考えれば、バーベルを腕を介して支え始めた時点で、バーベルの重さ分の負荷を受けているので、それ以上押す必要はありません。


バーベルをラックアップした時点で、すでに、バーベルの重さ分の力でベンチを押していることになるので、それ以上押す必要がないのです。
これらを踏まえた上で、ジャッキ作用についてお伝えします。

理解できたでしょうか?

バーベルを押すのではなくジャッキ作用を活用することで、肘を伸ばして押すという二の腕の筋肉の力ではなく、肘を身体の中心に動かすという大胸筋の作用のついでに肘が伸ばされるということです。

二の腕の筋肉より、胸の筋肉のほうが力が強いのは当然ですよね。

体幹に近いところに力の強い筋肉は集まっているので、中心から末端という優先順位で力が発揮されることが理想的です。


ジャッキ作用を引き出すコツは、画像にもある通り、支点の安定つまりベンチに腕を通して肩甲骨がバーベルの重さで押し付けられていること、力点の動きがスムーズであるために腕周りの力が脱力していること、バーベルを押そうとしないことです。

実際に試してもらうのが、理解の1番の近道だと思います。

このジャッキ作用を活用することで、腕立て伏せが2、3回しかできなかった女性が、10回ほどできるようになったという事例もあります。

ぜひ取り入れて実践してみてください。



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