ベンチプレスで迷うことのひとつに、手の幅があるのではないでしょうか?

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えるために、クローズグリップ(狭い手幅)で行うといったように、鍛えたい部位に応じて手幅を変えるということもあるのですが、適切な手幅はその人の体格やフォームによって決まってきます。

フォームも関係するので、ざっくりと肩幅より広めなんて体格だけから導いた決め方をするべきではありません。

今回は、タイトルにもあるように、ベンチプレスで最適な手幅の見つけ方、探し方についてお伝えします。

ベンチプレスの手幅を決める際にやっかいなことがあります。

それは、ベンチプレスの動作の中で、適切な手幅は常に変化するということです。

大胸筋の収縮による腕の軌道を考えると、体幹を中心として腕が回転するように動きます。

<参考>


なので、適切な手幅が、バーベルを持ち上げたときと、バーベルを胸に下ろしたときでは違うという事態が起こります。

そこで、動作のどの時点に焦点を当てて手幅を考えるかが問題となります。

この点については、バーベルを胸に下ろしてきたときに焦点をあてるべきでしょう。

なぜなら、バーベルを胸に下ろしてきたときに、1番力を発揮しにくくなるからです。

ベンチプレスをやったことある人ならわかると思いますが、バーベルをラックアップして胸の上には持ってこれても、それを、胸まで下ろせるとは限らないですよね。

だからこそ、このバーベルを胸に下ろしたところに照準を合わせて手幅を決めていきます。

では、バーベルの手幅を見つける決め手となるものは何でしょうか?

これは、どれだけ背中の筋肉に力を入れられるかにかかってきます。

背中の筋肉に力が入れば入るほど、肩甲骨は寄せられ、胸が張られていきます。

腕の骨は肩甲骨と連結しているので、肩甲骨が寄ることで、腕の骨も動きます。

どのように動くかというと、腕と腕の幅が広がるように動くのです。

つまり、背中の力が入れば入るほど、手幅は広くなることになります。

以上を踏まえ、ベンチプレスで最適な手幅の見つけ方の具体的な方法についてお伝えします。

図にある掌底部分というのは、以前の記事で書いた、バーベルを乗せる位置です。
<参考>



肘の曲げ角は、一見90度くらいがちょうどいいような気もしますが、背中の力が最大限入った状態でしっくりくる角度にします。

肘の角度をゆっくり変えていけば、力こぶに力が入る感覚が少なく、かつ前腕にも違和感のない角度が見つかります。

その角度がベンチプレスの際にバーベルの重さをベンチに伝え続ける肘の角度なのです。

座って行うのにも意味があります。

広背筋の収縮は、腕を背骨に近づけるという横向きだけでなく、骨盤方向に近づける縦向きも加わって斜め方向になっています。

なので、座ることによって、背中の収縮に重力の助けも借りることができるのです。

もちろん、この手幅の見つけ方は、実際のベンチプレスを行う際とは違う姿勢になっているので、おおよその目安の役割を果たすに過ぎません。

この方法で導き出した手幅を元に、ベンチプレスを行いながら微調整をする必要はあります。

ぜひ、この方法で誰のものでもない、自分だけの手幅を探してみてください。



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