トレーニング

ベンチプレスで最適な手幅(グリップ幅)の見つけ方

ベンチプレスで迷うことのひとつに、手幅(グリップ幅)があるのではないでしょうか?

適当に決めてしまっていませんか?

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えるために、クローズグリップ(狭い手幅)で行うといったように、鍛えたい部位に応じて手幅を変えるということもあるのですが、適切な手幅はその人の体格やフォームによって決まってきます。

フォームの良し悪しは、挙上できる重量を大きく左右します。

僕は、挙上する前のフォームがもっとも挙上重量を左右するとも考えています。

もちろん、身体を動かすのは筋肉なので、筋肉が強ければカバーできますが、どうせなら筋肉の力をできるだけ挙上に注ぎたいですよね。

なので、ざっくりと肩幅より広めというように、体格だけから導いた決め方をするべきではありません。

きちんと理解できれば、明確に位置は決まってきます。

今回は、タイトルにもあるように、ベンチプレスで最適な手幅の見つけ方、探し方についてお伝えします。

ベンチプレスの手幅を決める際にやっかいなことがあります。

それは、ベンチプレスの動作の中で、適切な手幅は常に変化するということです。

どういうことなのでしょうか?

バーベルをラックから外した時は軽かったのに、下ろしはじめた途端に急に重く感じるといった経験から、なんとなく認識している人もいるかもしれませんね。

関節の動きというものは、回転運動をするような構造になっています。

そして、大胸筋に関わる関節も例外ではありません。

大胸筋の収縮による腕の軌道を考えると、肩甲骨を開き、肩や肘を前に出すような、体幹を中心として腕が回転するように動き方をします。。

<参考>

なので、適切な手幅が、バーベルを持ち上げたときと、バーベルを胸に下ろしたときでは違うという事態が起こります。

これは誰しもに起こることであり、例外はありません。

そこで、動作の中のどの時点に焦点を当てて手幅を考えるかが問題となります。

結論からいってしまうと、バーベルを胸に下ろしてきたときに焦点をあてるべきでしょう。

なぜなら、バーベルを胸に下ろしてきたときに、身体の構造上、1番力を発揮しにくくなるからです。

ベンチプレスをやったことある人ならわかってもらえると思います。

バーベルをラックアップして胸の上には持ってこれても、それを、胸まで下ろして挙上できるとは限らないですよね。

だからこそ、このバーベルを胸に下ろしたところに照準を合わせて手幅を決めていきます。

では、バーベルの手幅を見つける決め手となるものは何でしょうか?

これは、どれだけ背中の筋肉に力を入れられるかにかかってきます。

背中の筋肉に力が入れば入るほど、肩甲骨は寄せられ、胸が張られていきます。

腕の骨は肩甲骨と連結しているので、肩甲骨が寄ることで、腕の骨も動きます。

どのように動くかというと、腕と腕の幅が広がるように動くのです。

つまり、背中の力が入れば入るほど、手幅は広くなることになります。

以上を踏まえ、ベンチプレスで最適な手幅の見つけ方の具体的な方法についてお伝えします。

図にある掌底部分というのは、以前の記事で書いた、バーベルを乗せる位置です。

<参考>



肘の曲げ角は、一見90度くらいがちょうどいいような気もしますが、背中の力が最大限入った、もっとも肩甲骨が寄っている感覚がある角度にします。

肘の開き角度をゆっくり変えていけば、力こぶに力が入る感覚が少なく、かつ前腕にも違和感のない角度が見つかります。

その角度がベンチプレスの際にバーベルの重さをベンチに伝え続ける肘の角度なのです。

この手幅の見つけ方を座って行うのにも意味があります。

広背筋の収縮は、腕を背骨に近づけるという横向きだけでなく、骨盤方向に近づける縦向きも加わって斜め方向になっています。

なので、座ることによって、背中の収縮に重力の助けも借りることができるのです。

もちろん、この手幅の見つけ方は、実際のベンチプレスを行う際とは違う姿勢になっているので、おおよその目安の役割を果たすに過ぎません。

ちなみに、この目安はその時の身体状態、柔軟性や筋力なども影響するので、常に一定ではなく、常に変化すると考えておくべきです。

この方法で導き出した手幅を元に、ベンチプレスを行いながら微調整をする必要はあります。

ただ、適切な手幅にする事ができれば、バーベルを筋力ではなく骨で支えているような、力まず支えられているような、そんな感覚を体験できるはずです。

ぜひ、この方法で、誰の手幅でもない、自分だけのベンプレスの手幅を探してみてください。

本質的な姿勢改善をするなら考え方から見直しましょう

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調子が良ければ明るく
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「なんとなくこうだろう」という
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