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身体の使い方・姿勢について

肩甲骨はなぜ寄せるのか?〜理由と肩の痛み、肩コリの予防・改善に対する効果〜

フィットネスクラブに通っていたり、トレーニングを勉強していく中で、「肩甲骨を寄せて」とか「胸を張って」という言葉はよく耳にすると思います。

では、なぜ寄せなければならないか、胸を張らなければならないか聞いたことはあるでしょうか?

僕が今まで学んできた、聞いてきた中では、納得できる回答を得られたことはありません。

しかし、経験していく上でその理由に気づいた部分がありますので、その部分をお伝えしたいと思います。

そのために胸を主に鍛えるとされているベンチプレスを例に挙げます。実は、僕は以前、ベンチプレスで肩を痛めたことがあります。

まず、肩甲骨が寄せられていない状態でバーベルを挙げたとしましょう。すると、バーベルの負荷がどこにかかるかわかりますか?

実は、肩関節にかかっているんです。これが、多くのトレーニーが肩を痛めてしまう原因になっています。肩関節というピンポイント、僕はよく「ピンヒールで踏まれたような状態」とよく表現するのですが、つまり、負荷を受ける面積が狭い上に、大胸筋に比べて、比較的弱い三角筋やローテーターカフに、バーベルの重い負荷がかかってしまうため、肩を痛めてしまいやすいんですね。とくに、筋力を発揮しなければならない肩の前部を痛めやすいです。

では、肩甲骨が寄せられるとどうなるのでしょうか?

それは、肩甲骨を寄せることによって、それまで肩関節に乗っていた負荷が、肩甲骨全体に乗ってくるんですね。僕はこれを、「運動靴の底全体で踏まれたような状態」と表現しています。ピンヒールと比べると、その痛さは歴然の違いがあると想像できますよね?実際に踏まれたことはありませんが(笑)

そして、肩甲骨に負荷が乗ってきて、はじめてその上部(立位で言うと前部)にある大胸筋にも負荷がしっかりかかってきます。

これでもわかりにくい人もいるかもしれませんので、僕がよく使う例えを入れてみます。

戦国時代をイメージしてください。戦国時代は戦争になると鎧兜をきていますよね?あれって、とても重いらしいです。聞くところによると約30キロはあるとか。そんな重さがあると、人間の体にとても負担がかかってしんどいのは容易に想像できますよね?このときの人間を肩関節だと思ってください。

そして、肩甲骨を寄せるということは、この鎧兜を着た侍が、馬に乗っているという状態とよく似ているのです。鎧兜を着た侍が馬に乗れば、鎧兜の約30キロの負荷は、ほぼ馬にかかることになります。馬は強靭な体をもっているので、しっかりと鎧兜の重さを受けることができます。

この馬と鎧兜を着た侍の関係が、ベンチプレスにおける肩関節と肩甲骨の関係になります。

わかっていただけたでしょうか?

ベンチプレスやチェストプレスで、二の腕ばっかりしんどいという人は、肩甲骨が寄せられてない可能性がありますから、1度気にしてみてください!

ベンチプレス以外では、肩甲骨を寄せることで背中の力が入り、背中の筋肉が腕の重さを支えてくれるという意味もあります。
こちらのほうが、より日常に沿った肩甲骨を寄せる意味になるでしょう。

ただ、重力方向との関係性は常に考慮しなければなりません。

20140714追記
肩甲骨をよせることとベンチプレスについては、『それでもベンチプレスがしたいあなたへ』を参考にしてもらえれば、よりわかりやすいと思います。

20170717追記
肩甲骨については、『肩甲骨は寄せるだけじゃなく下げる』『肩を動かそうとするから痛める』『肩甲骨はなぜ動かせないといけないのか?』も参考にしてください!肩甲骨は寄せるだけではいけません。なぜ寄せるのか?そこに本質があります。重力方向や体勢により、肩甲骨をどうすべきかは変わります。

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