スクワットにおけるハイバーとローバーそれぞれの、肩甲骨配置と背中の筋肉の使い方の違いについて

スクワットにおけるフォームと、バーベルを背負う位置の関係性については、別の記事でお伝えしました。

Clever Body Training（クレバーボディトレーニング）

スクワットにおけるバーベルを乗せるのに適切な位置

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バーベルを乗せる位置によって呼び方があるらしく、高い位置の場合をハイバー、低い位置の場合をローバーというようです。

どこがハイバーとローバーを分けるのかの基準は定かではありませんが、おそらく、第7頸椎（首の後ろ側の骨が1番突き出ているところ）あたりが基準となっているのではないでしょうか。

この位置より高い場合であれば、上体をそこまで前傾させなくてもバーベルを乗せられますし、低い場合であれば、上体を前傾させなければ、バーベルを乗せるのは辛くなってくるでしょう。

直立したままバーの位置だけ下げるということは、バーベルを手で支えなければならないことになりますからね。

なんにせよ、ハイバーとローバーの大きな違いは、上体を前傾させるか、そうでないかの違いといっても過言でないでしょう。

しゃがんだときには、ハイバーでも上体が多少傾きますが、この記事でお伝えすることには大きく影響しません。

さて、この上体を前傾させるか否かで何が変わるかというと、体幹を安定させるために必要な背中の筋肉の使い方が変わります。

今回は、スクワットにおけるハイバー・ローバーによる背中の筋肉の使い方の違いについてお伝えします。

バーベルを背負うということは、重力方向に負荷が増すということです。

上半身の傾きによって、身体に対するバーベルの重さの受け方が変わるのです。

すなわち、ハイバーの場合は、バーベルを肩の上に乗せる形になるので、頭から足方向に向かって負荷がかかります。

一方、ローバーの場合は、バーベルを背中の上方部に乗せる形になるので、背中側から腹側に向かって負荷がかかります。

この違いから、どうすれば体幹が安定するかの違いが生じ、体幹が安定するように身体を操作する必要が生じます。

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体幹はなぜ強くないといけないか?〜体幹を鍛える意味〜

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一時期、体幹トレーニングが流行ったので、「体幹」という言葉を知っている人は多いようです。 でも、なぜ体幹を鍛える必要があるのかについては、あまり触れられていないように感じます。 そもそも、体幹の定義すらあやふやだったりします。そこで、今回は「体幹」の意味とその役割について触れていきます。体幹（たいかん）とは何か?「体幹を鍛えたいんです」という人に、「体幹ってどこですか?」と聞くと、答えにつまる人が多いです。それでも、なんとか答えようとしたときに、その人が持っている体幹に対するイメージがわかります…

ハイバーの場合は、ローバーと比較して骨で支えやすく、上半身がバーベルに押されて前方に倒れてしまうといったことも起こりにくいので、肩甲骨を下方に下げ、バーベルを支えることになる腕の重さもバーベルとともに足のほうに伝わるようにします。

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腕を吊るすから疲れる。腕は乗せるもの。～知るだけでも肩こりは改善する～

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なので、ハイバーで意識して使うべき筋肉は、肩甲骨を下方に下げる広背筋、つまり、脇の後ろ側の膨らんでいる部分を使っている感覚が強いと良い状態であるといえます。

一方、ローバーの場合は、何もしないとバーベルの重さで上半身が丸まってしまいます。

そのため、上半身を「反らせる」必要性が強くなります。

そして、上半身を反らせるために必要な動作のひとつが、胸を張り肩甲骨を寄せることです。

よって、ローバーの場合に意識的に使うべき筋肉は、肩甲骨を寄せる筋肉である僧帽筋（中部・下部）や菱形筋です。

これらは、両肩甲骨の間の部分にあたるので、その部分を使っている感覚が強いと良い状態にあるといえます。

以上のように、スクワットはハイバーかローバーかによって、肩甲骨の配置・背中の筋肉の使い方は違います。

個人的には、スクワットにおいてはローバーぎみにするのがおすすめです。

なぜなら、上体を前傾させることで、負荷を分散したほうが安全だからです。

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スクワットにおける腰部を痛める危険性を軽減するための意外な注意点〜負担が少な…

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自分に合うバーベルの位置は、さまざまな観点を踏まえた上で考えましょう。