BIG3は、パワーリフティングの種目にもなっていますし、人気のある種目です。

僕のトレーニングはBIG3と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心として行っています。

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

それは、この3種目が、全身の筋肉を使う上に、どのように負荷(バーベルやダンベルの重さ)を支えれば楽に支えられるのかを考えて身につけることができ、骨の積み木(姿勢)と重力との関係性についての感覚を感じ取りやすいからです。

今回は、僕が考えるBIG3にかかる共通点と相違点をまとめてみます。

BIG3の共通点

共通点はなんといっても、動作中に床(ベンチ)から身体が離れないことです。

このことから3種目のいずれにおいても、床やベンチに対して力を加える必要がなく、ジャッキ作用を活用することができます。

どういうことかというと、重力と作用反作用の法則を考えれば、負荷(バーベル・ダンベル)がラックから外された、あるいは床から離れた時点で、負荷と体重が一体化して体重が増えた(ただし増え方はいびつ)状態とほぼ同様に考えることができます。

一体化した体重は床やベンチに力を与える(作用)ことになるため、同じ力で反作用が返ってことになるので、加えて力を入れる必要がないのです。

ただし、負荷を身体でどう支えるべきかはまた別問題になります。

そして、この反作用を活かす身体の動かし方がジャッキ作用になります。


ジャッキ作用は、車を持ち上げるジャッキと同じように、てこの原理を考慮した力の加え方になります。

BIG3いずれの種目も、このジャッキ作用をどれだけ活用できるかが、挙上重量を上げるためのひとつのポイントになりますね。

ベンチプレスとデッドリフトの違い

この2種の違いは大きく3点あります。

まず、もっともわかりやすいのが、ベンチプレスは仰向けにベンチに寝転んで行うのに対し、デッドリフトは立位で行います。

この違いによって何が生じるかというと、安定度の違いにあります。

ベンチプレスは寝転んで行うので、ベンチに対して後頭部から上背部にかけて、臀部、さらに、床に対してそれぞれの足裏という、4つのエリアの接地による身体の安定を得られます。

一方、デッドリフトとは、立位で行うため、両側の足裏という2ケ所しか設置していません。そのため、安定感はベンチプレスにどうしても劣ります。

なので、バランスを崩して転倒という事故が少ないのがベンチプレスのメリットとして挙げられます。

ただし、デッドリフトも重心の関係上転倒する可能性は、高くないです。

詳しくは後述します。

2点目の違いは、ベンチプレスは動作する肘の曲げ伸ばしであるので、上半身を主に動員するトレーニングであるのに対し、デッドリフトは、膝の曲げ伸ばし・股関節の屈曲(九の字に曲げる)・伸展(太腿の付け根を前方に押し出す)という下半身の動きがメインとなるトレーニングです。

そのため、ベンチプレスは胸や二の腕のトレーニングとよく分類されていますね。

デッドリフトについては、腰部のトレーニングとされていることが多いですが、分類するなら下半身のトレーニングでしょう。

そして、3つ目の違いは、負荷を「乗せて」いるか、「吊るし」ているかの違いです。

ベンチプレスは腕に負荷の乗せて行うのに対し、デッドリフトは負荷を背中から吊るして行います。

この違いがなにに現れるかというと、負荷が支え切れなくなったときの安全度の違いに現れます。

どういうことかというと、ベンチプレスの場合は、負荷を乗せているので、力が足りずに支えきれなくなると、自分の身体に負荷が落ちてくることになります。

自分の体重以上のバーベルが落ちてきて落下してきたら大怪我の危険性が高いですよね。

なので、ベンチプレスを行う場合は、最悪バーベルを落としても怪我の危険性が少なくなるように、セーフティをきちんと適切な高さに設定してセットするようにしてください。

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一方、デッドリフトは負荷を吊るしているために、マナー的には良くないですが、手を離せばバーベルが床に向かって落ちるので、大怪我の心配は少ないでしょう。ただし、足の上におちると大怪我なので、それは注意です。

乗せているか吊るしているかの違いは、トレーニング全体で見たときの重心の高さにも表れます。

ベンチプレスは負荷が最も高い位置にくる上、それを主に支えるのは腕なので、負荷のバランスは崩しやすいです。バーベルが斜めに傾いてバーベルを落としてしまったり、バーベルを下ろす位置が足側にしすぎて支えきれずに負荷を落としてしまったりといったことは起こりやすいです。

デッドリフトは、吊るしているために重心が低く、高くても腰のあたりまでなので、立位ですが、安定感はあります。

デッドリフトは、腰への負担から避ける人がいるのも聞きますが、腰の負担にさえ気を付ければ、安全性の高いトレーニングです。

ベンチプレスとスクワットの違い

ここでいうスクワットは、バーベルを肩あるいは背中にかつぐバックスクワットを指しています。

ベンチプレスとスクワットも、体勢の違いによる安定性の違いが挙げられます。ベンチプレスは寝転ぶので安定性が高いのに比べ、スクワットは立位になるのでどうしても安定性が劣ります。

ベンチプレスとスクワットも、動かす部位が違います。ベンチプレスは上半身、スクワットは下半身ですね。

そして、動かす部位の違いが挙げられます。ベンチプレスは上半身を動作させる種目であるのに対し、スクワットは下半身を動かす種目です。

これも、ベンチプレスとデッドリフトの違いとして挙げた通りです。

ベンチプレスとスクワットの違いで目立つ違いになるのが、身体に対するバーベルの安定性です。

いずれの種目も、負荷を「乗せる」種目ではありますが、乗せる場所が違います。

ベンチプレスは腕に乗せているのに対し、スクワットは体感部に直接乗せているのです。

なので、ベンチプレスでは、負荷が前後左右にバランスが崩れると、その影響を受けやすいのに対し(バーベルを落としやすい)、比べてスクワットでは、身体自体のバランスは崩しやすいですが、身体に対しての負荷のバランスは崩れにくいのです。

デッドリフトとスクワットの違い

デッドリフトとスクワットは、同じく立位で行うトレーニングです。

そんな2つのトレーニングは動作も似ています。

そんな2つのトレーニングの違いとして挙げられるのが、まずは負荷を「乗せて」いるか「吊るし」ているかの違いです。

その違いから、負荷が支えきれなくなった場合の安全性、重心の高さに違いが生じるのはベンチプレスとデッドリフトの違いの通りです。

デッドリフトとスクワットの違いで特徴的なのが、動作の違いです。

負荷が最も下の位置にあるところを基準にすると、デッドリフトは膝を伸ばす→股関節伸展という2つの動作によって負荷を挙上していきます。

それに対し、スクワットは、膝を伸ばすのみです。

デッドリフトと同様に股関節伸展を入れることができなくもないですが、負荷を担いでいる位置によっては、上体を起こすのはバランスを崩したり、腰部の負荷を増やしたりしてしまうので、避けたほうが無難でしょう。

この動作の違い(股関節伸展がある)から、デッドリフトのほうが、下半身がメインに使われるトレーニングということができます。

スクワットも、もちろん下半身を動かすトレーニングですが、それ以上に、体幹を安定させて負荷を担いでいる状態を保ち続けることが難しいので、僕は体幹トレーニングの色合いが強いと感じています。

スクワットが、ダイエットに効果があるとか、腹筋を鍛えるトレーニングにもなるとされる理由が、このあたりにあります。



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