スクワットはBIG3の中で、特に腰を痛めやすいトレーニングです。

その理由は、バーベルを担ぐために重心が高いこと、バーベルを身体に乗せるトレーニングなので、どこかにバーベルを置くまで負荷が身体にかかりつづけることが挙げられます。

そこで、今回は少しでもスクワットで腰痛になる可能性を減らすために注意すべきことをお伝えします。

スクワットは、マシントレーニングと違い、自分の身体で負荷を支えることになるため、さまざまな筋肉が動員されます。

そのため、全身に筋肉を使っている感覚があると思います。

その中でも、注意してもらいたい感覚が、足裏がどれだけ重く感じるか、腰部だけに力が集中していないかの2つです。

これらに気をつければ、かなり腰痛の危険性を減らすことができます。

まず、足裏がどれだけ重く感じるかについてです。

スクワットは、骨の積み木に対して、バーベルという負荷を乗せながら行うトレーニングなので、地面に唯一接している足裏がどれだけ重く感じるかによって、骨で支えることができているかどうか判断することができます。

そして、特に注意したいところが、しゃがみきったところでの足裏の感覚です。

背骨のS字カーブが保たれていれば、腰部だけに負担が集中することはないのですが、たとえ、膝を伸ばしているときに背骨のS字カーブが保持できていても、しゃがみすぎてしまうと、背骨の下部にあたる骨盤が後傾(腰が丸く)なってしまい、一気に腰部に負担が集中する危険性が高まってしまいます。

しかし、骨盤周辺の筋肉の感覚に注意しても、自分の骨盤が後傾になってしまったかどうかは、なかなか判断できません。

そこで、足裏の感覚を頼りにします。

足裏が重く感じる中でも、足裏全体での荷重の分布の比率が変わっていれば、
身体バランスになんらかの変化があったと考えられます。

スクワットでしゃがんでいくときに、足裏の感覚の中で、急に踵側が重くなったように感じれば、そこが、骨盤が後傾してしまったポイントになります。

つまり、足裏の荷重分布が踵側に多くなったらしゃがみすぎなのです。

足裏の感覚に注意するということは、足裏が重く感じるかどうかだけでなく、足裏の荷重分布が動作中に変化していないかにも気をつけておく必要があります。

次に、腰部だけに負担が集中しているかどうかについてです。

もともと、人間が立つということ自体が、身体の後ろ側の筋肉によって、反らしている状態にあるということは頭にいれておかなければなりません。

スクワットでバーベルを担ぐ場合は、その傾向が負荷の分だけ強くなります。

その負荷を、身体の後ろ側の筋肉全体で分散できれば、特に、上背部に負担を分散できれば腰部にかかる負担を減らすことができます。

しかし、上背部の筋肉を使うためには、自らの意志で力をいれなければなりません。

もし、上背部の筋肉に力が入っていなければ、その負担分は腰部に集中することになります。

つまり、スクワットの動作中は、上背部の筋肉に意図的に力をいれておかなければならないのです。

上背部に力が入っている感覚が薄れてくると、腰部に力が入る感覚が増してきます。

なので、スクワットの際に腰部に負担が集中しているのが感じられたら、すぐにスクワットを中止すべきです。

スクワットを複数レップ行う場合(複数回立ちしゃがみする場合)、最初は上背部が使えてても、だんだんと疲れて力が入れられなくなってきて、動作の途中から腰部に負担が集中するようになったら、たとえ下半身に余力があったとしても、すぐにスクワットを中止すべきです。

トレーニングで1番避けるべきはケガです。

ケガをしてしまうと、トレーニングができなくなってしまうからです。

力を出し切るという面も、トレーニングでは大事なことではありますが、それ以上に、身体の調子、危険を察知し、トレーニングを中止する能力は、トレーニングを長く続けていく上で重要になってきます。

重たいものを挙げたい気持ちもわかりますが、安全第一でトレーニングを続けていきましょう。



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