BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の共通点と相違点～もっと知ってもっと楽しく～

トレーニングにおけるBIG3とは、

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

パワーリフティングの種目でも
ありますし、

人気のある種目です。

僕もこのBIG3を中心に
長い期間トレーニング
しています。

それは、この3種目が
全身の筋肉を使う上に

どのように負荷（バーベルやダンベルの重さ）を
支えれば楽に支えられるのかという

身体の使い方を考えて
身につけることができ、

骨の積み木（姿勢）と重力との関係性について
の感覚を感じ取りやすいからです。

今回は、そんなBIG３それぞれの
僕が考える共通点と相違点を
まとめてみます。

映画館でパンフレットが
あれば、より映画が楽しくなるように

BIG３について1人のトレーナーの理解を
知ることで、よりトレーニングを
楽しんでもらえたらと思います。

理解が深まると
身体を痛める危険性も
避けやすくなりますしね。

BIG3の共通点

共通点はなんといっても、
動作中に床（ベンチ）から
身体が離れないことです。

このことから3種目のいずれにおいても、
床やベンチに対して

実は力を加える
必要がありません。

どういうことか知るためには
重力と作用反作用の法則について
考えるとわかってきます。

動作中に床（ベンチ）から
身体が離れないことで

負荷（バーベル・ダンベル）が
ラックから外された、

あるいは床から離れた時点で、
負荷と体重が一体化して体重が増えた
（ただし増え方はいびつ）状態と

ほぼ同様に考えることができます。

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「乗せる」と「押す」の違い〜無駄な力を使わないために〜

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そして、一体化した体重は
床やベンチに力を与え（作用）

反作用として同じ強さの
力が返ってきます。

つまり、バーベルを支えはじめた
時点で、必要な押し合いは完了
しているのですね。

だから、加えて力を入れる
必要がないのです。

BIG3全体で共通して
負荷を身体でどう支えるべきか
考えるのにもっとも
悩むことになるでしょう。

この支え方次第で
楽に動作できる場合もあれば、

負担が一部に集中して
身体を痛めることにつながる場合も
あります。

ちなみに、ここまでの話を
踏まえた身体の使い方が
ジャッキ作用です。

Clever Body Training（クレバーボディトレーニング）

【常識を疑う!】ベンチプレスはバーベルを押さない〜肘のジャッキ作用〜

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ベンチプレスはついついバーベルを一生懸命押してしまいがちですよね。しかし、バーベルを押せば押すほど、実はバーベルを挙げにくくなってしまうのです。ベンチプレスはバーベルを押すトレーニングではありません。ベンチプレスはベンチを押すトレーニングなのです。「よし、じゃあベンチ押すか!」といって、ベンチを無理やり押そうとするのも、おすすめできません。ベンチプレスは、ベンチそして自分の身体という「台」の上にバーベルを置いたまま腕を動かすトレーニングなのです。その際、きちんとベンチプレスのフォームが作れてい…

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ジャッキ作用は、
車を持ち上げるジャッキと同じように、

床を押すのはなく
てこの原理を応用したような
力の加え方になります。

ジャッキ作用が活用できるのも
BIG３の共通点の1つです。

ベンチプレスとデッドリフトの違い

この2種の違いは大きく3点あります。

まず、もっともわかりやすいのが、
ベンチプレスは仰向けにベンチに寝転んで行うのに対し、
デッドリフトは立位で行います。

この違いによって何が生じるかというと、
安定度の違いにあります。

ベンチプレスは寝転んで行うので、

ベンチに対して

後頭部
上背部（肩甲骨）
臀部
床に対してそれぞれの足裏

という4つのエリアの接地によって
身体の安定を得られます。

一方、デッドリフトは、
立位で行うため、

両側の足裏という2ケ所しか
接地していません。

そのため、安定感は
ベンチプレスにどうしても劣ります。

なので、バランスを崩して転倒という事故が
少ないのがベンチプレスのメリット
として挙げられます。

ただし、デッドリフトも重心の関係上
転倒する可能性は、高くないです。

詳しくは後述します。

2点目の違いは、

ベンチプレスは動作するのは
肘の曲げ伸ばしであるので、

上半身に重きが置かれる
トレーニングであるのに対し、

デッドリフトは、
膝の曲げ伸ばし・
股関節の屈曲（九の字に曲げる）・
伸展（太腿の付け根を前方に押し出す）

という下半身の動き
に重きが置かれるトレーニング
であることです。

そのため、ベンチプレスは
胸や二の腕のトレーニングと
よく分類されていますね。

デッドリフトについては、
腰部のトレーニングと
されていることが多いですが、

もし分類するとするなら
下半身のトレーニングでしょう。

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そして、3つ目の違いは、
負荷を「乗せて」いるか、
「吊るし」ているかの違いです。

ベンチプレスは腕に負荷を
乗せて行うのに対し、

デッドリフトは
負荷を背中から吊るして行います。

この違いがなにに現れるかというと、
負荷が支え切れなくなったときの
安全度の違いに現れます。

どういうことかというと、
ベンチプレスの場合は、
負荷を乗せているので、

力が足りずに支えきれなくなると、
自分の身体に負荷が
落ちてくることになります。

自分の体重以上のバーベルが
自分に向かって落下してきたら
大怪我の危険性が高いですよね。

なので、ベンチプレスを行う場合は、
最悪バーベルを落としても
怪我の危険性が少なくなるように、

セーフティをきちんと適切な高さに
設定してセットするようにしてください。

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一方、デッドリフトは
負荷を吊るしているために、

マナー的には良くないですが、
手を離せばバーベルが床に向かって落ちるので、
大怪我の心配は少ないでしょう。

ただし、足の上におちると
大怪我なので、それは注意です。

乗せているか吊るしているかの違いは、
トレーニング全体で見たときの
重心の高さにも表れます。

ベンチプレスは負荷が最も高い位置にくる上、
それを主に支えるのは腕なので、
負荷のバランスは崩しやすいです。

ベンチプレスでは転倒する可能性は
少ないという話をしましたが、

バーベルが斜めに傾いて
バーベルを落としてしまったり、

バーベルを下ろす位置が
足側にいきすぎて支えきれずに
負荷を落としてしまったりといったことは
起こりやすいです。

デッドリフトは、
吊るしているために重心が低く、
高くても腰のあたりまでなので、

立位ですが、安定感はあります。

デッドリフトは、
腰への負担から避ける人がいるのも聞きますが、

腰の負担にさえ気を付ければ、
安全性の高いトレーニングです。

ベンチプレスとスクワットの違い

ここでいうスクワットは、
バーベルを肩あるいは背中にかつぐ
バックスクワットを指しています。

ベンチプレスとスクワットも、
体勢の違いによる
安定性の違いが挙げられます。

ベンチプレスは
寝転ぶので安定性が高いのに比べ、
スクワットは立位になるのでどうしても安定性が劣ります。

ベンチプレスとスクワットも、
動かす部位が違います。

ベンチプレスは上半身、
スクワットは下半身ですね。

これも、ベンチプレスとデッドリフトの
違いとして挙げた通りです。

ベンチプレスとスクワットの違いで
目立つ違いになるのが、
身体に対するバーベルの安定性です。

いずれの種目も、
負荷を「乗せる」種目ではあります。

ただ、乗せる場所が違います。

ベンチプレスは腕に乗せているのに対し、
スクワットは体幹部に直接乗せているのです。

なので、ベンチプレスでは、
負荷が前後左右にバランスが崩れると、
その影響を受けやすいのに対し
（バーベルを落としやすい）、

比べてスクワットでは、
身体自体のバランスは崩しやすいですが、
身体に対しての
バーベルのバランスは崩れにくいのです。

ただし、スクワットでは
手に乗せてしまって
肩や肘、手首に負担を
かけて痛めてしまう人が多いです。

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デッドリフトとスクワットの違い

デッドリフトとスクワットは、
同じく立位で行うトレーニングです。

そんな2つのトレーニングは
動作も似ています。

そんな2つのトレーニングの違い
として挙げられるのが、

まずは負荷を「乗せて」いるか
「吊るし」ているかの違いです。

その違いから、
負荷が支えきれなくなった場合の安全性、
重心の高さに違いが生じるのは
ベンチプレスとデッドリフトの違いで
お伝えした通りです。

デッドリフトとスクワットの違いで
特徴的なのが、動作の違いです。

負荷が最も下の位置にある
ところを基準にすると、

デッドリフトは膝を伸ばす→股関節伸展と
いう2つの動作によって負荷を挙上していきます。

それに対し、スクワットは、
膝を伸ばすのみで完了します。

デッドリフトと同様に
股関節伸展（上体を起こす）
を入れることができないことはないです。

しかし、負荷を担いでいる位置によっては、
上体を起こすことでバランスを崩したり、

腰部の負荷を増やしたりしてしまうので、
避けたほうが無難でしょう。

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スクワットでは床を踏まない〜膝のジャッキ作用

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スクワットでは、バーベルを担ぐことで重心が高くなるので、どうしてもデッドリフト以上に床を踏もうとしてしまいます。しかし、デッドリフトでもベンチプレスでもそうでしたが、床を踏もうとしたり、バーベルを押そうとしたりしてもうまくいきません。スクワットは、両足を地面に置いたまま行うトレーニングで、動作はしゃがんで立ち上がるという動作です。この立ち上がるがポイントなのですが、地面から身体を浮かせることではなく、立った姿勢に移行するのが最終地点なのです。つまり、バーベルをラックから外してバーベルを担いだ…

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ちなみに、この動作の違い
（股関節伸展がある）から、

デッドリフトのほうが、
下半身をしっかり動かす
トレーニングということができます。

スクワットも、
もちろん下半身を動かすトレーニングですが、

それ以上に、体幹を安定させて
負荷を担いでいる状態を
保ち続けることが難しいです。

なので、僕はスクワットは
バーベルの重さに負けずに
背骨のS字カーブをキープする

体幹トレーニングの
色合いが強いと感じています。

スクワットが、
ダイエットに効果があるとか、

腹筋を鍛えるトレーニングにもなる
とされる理由が、このあたりにあります。

最後に

いかがだったでしょうか?

今まで考えても
みなかった

BIG3に対する
新たな視点が
見つかったのではないでしょうか?

このサイトでは
BIG3の方法論について
いくつか記事にしているので、

おもしろいなと思ったら
読んでみてください。

特に、ベンチプレスは
昔から熱心にやっているので
楽しんでもらえると思います。

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